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La Sentadilla


Aprende a ejecutarla y con ello obtén unas caderas y muslos que ningún otro ejercicio te dará…

 

“No hago sentadillas porque mis piernas y glúteos se pondrán más grandes…”

“No hago sentadillas porque es muy malo para las rodillas…”
”Tengo un problema de espalda, por eso no hago sentadillas…”

 
 
 

 

 

Si crees que éstas razones son reales, entonces te has estado perdiendo de los beneficios  del rey de los ejercicios DE GLUTEOS Y PIERNAS (para hombres y mujeres). 

Se escuchan todo tipo de excusas y pretextos del porqué la gente no hace sentadillas, y hasta ahorita ninguno de estos pretextos es realmente válido.  Abre tu mente y déjame convencerte del porqué hacer sentadillas es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer.                                  Porqué hacer sentadillas?
Las sentadillas son consideradas el ejercicio numero uno por muchas rezones. Primero,  es el ejercicio mas funcional que existe para la vida diaria. Solo piensa cuantas veces al día sin sentirlo haces sentadillas:   cuando te vas a sentar en una silla, cuando levantas una bolsa desde el suelo, cuando te agachas a cargar a tu hijo, cuando te amarras los zapatos, etc.

Al hacer sentadillas pones en movimiento muchos músculos de tu cuerpo: cuadriceps (parte de enfrente de la pierna) aductores (parte de adentro), glúteo, femorales (parte de atrás de la pierna), pantorrillas y la parte baja de la espalda. No muchos ejercicios mueven tantos músculos en un solo movimiento. Además, las sentadillas te pueden ayudar a desarrollar flexibilidad alrededor de las caderas cuando las haces correctamente y gradualmente incrementas el rango de movimiento.  Los músculos que utilices al hacer  sentadillas, son los mismos que utilizas para brincar, correr y hacer sprints. Así que si eres un atleta, la sentadilla te va a ayudar a prepararte mucho mejor.  Si lo que Necesitas es correr más rápido, tener flexibilidad para jugar tenis o saltar para jugar básquet, la sentadilla debe de ser un componente esencial dentro de tus entrenamientos.  Y todavía hay más rezones para hacer sentadillas:  Las sentadillas queman muchas calorías y estimulan el sistema cardiovascular, asi que no solo quemas calorías mientras haces sentadillas, sino que sigues quemando las siguientes 24 horas, y esto por la intensidad del ejercicio.

Hacer sentadillas tiene un bono extra especialmente para las mujeres: al trabajar los músculos más largos del cuerpo,  se incrementa la densidad ósea de la espina dorsal, caderas y piernas, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis.  Numerosos estudios han demostrado que ejercitarse con pesas tiene un efecto positivo en la densidad mineral del hueso.  Una persona con huesos fuertes, es menos propensa a las caídas, y si se cae, sus huesos son menos quebradizos que los de una persona que no se ejercita. Con la osteoporosis, es mejor prevenir que lamentar.

Para finalizar, las sentadillas te ayudan a desarrollar caderas increíbles si eres mujer y unas poderosas piernas si eres hombre.

Son peligrosas las sentadillas?

 Un mito que siempre ha existido es que la sentadilla te daña las rodillas y pone mucha presión en tu espalda baja.  Estos mitos son muy irónicos,  ya que es más malo NO hacer sentadilla que hacerla, claro, siempre y cuando la hagas con la forma correcta todo el tiempo.  De hecho, si no  ejercitas los cuadriceps y los femorales, eres más propenso a lastimarte con cualquier actividad durante el día.

Las sentadillas son la mejor opción de ejercicio de pierna, ya que minimiza la compresión de los ligamentos, lo que ayuda evitar lesiones.  Comparando la sentadilla con la extensión de pierna (considerado como un ejercicio muy seguro): una buena ejecución de sentadilla mantiene tus rodillas libre de peso, permitiendo a tus musculos alrededor “cargar”, en cambio la extensión de pierna, como se realiza sentado, no puedes aislar ningún  componente de la rodilla para arriba, lo que significa que el primer jalón lo haces precisamente con la rodilla.  Claro, que como cualquier ejercicio o actividad física,  puede ser peligroso y causar lastimaduras si no se hace correctamente. Si bajas demasiado rápido,  o demasiado profundo cuando aún no has desarrollado flexibilidad, los cartílagos de la rodilla se pueden aplastar y torcer terminando en una lastimadura eventual.  Con buena forma e incrementando gradualmente la intensidad, la sentadilla es uno de los más seguros ejercicios que puedes hacer.

Pesas Libres o Máquinas?

Las máquinas son consideradas como más seguras a la hora de ejercitarnos, pero entrenar con pesos libres (barras y mancuernas) ofrece muchas ventajas sobre las máquinas. Para empezar, al trabajar con pesos libres, haces movimientos muy parecidos a los que se realizan en las actividades cotidianas y en la mayoría de los deportes.  No vivimos nuestra vida arriba de una máquina de press y definitivamente no practicamos ningún deporte dentro de un rack de sentadilla (Smith machine).  El peso libre nos permite hacer movimientos regulares añadiendo peso y fuerza.

En segundo lugar,  muchos músculos secundarios que estabilizan el torso, se utilizan al trabajar con pesos libres, lo que no sucede con las máquinas, ya que éstas aíslan los músculos y se trabajan uno por uno, lo que se traduce en menor quema de calorías. Cuando utilizas pesos libres, vas a lograr un mayor rango de movimiento  y esta variación va a producir mejor balance muscular, además de reducir el riesgo de lesión y prevenir el sobreentrenamiento.

Sigues con miedo de hacer sentadilla?

Las mujeres deben de temer mas a su dieta que a las sentadillas, ya que los grandes traseros y caderas son el resultado de demasiada comida, no de demasiado trabajo muscular.

Incluyendo sentadillas en tu rutina

Mientras que la mayoría de las personas incluyen la sentadilla dentro de su programa de pesas, esta no es la única manera de construir piernas y glúteos fantásticos. Se pueden combinar las sentadillas con trabajos de velocidad como sprints. Ejemplo, haces un sprint de 100 metros o corres en la maquina por dos minutos a una buena velocidad e inmediatamente haces un set de sentadillas de minimo 15 repeticiones, cuidando la forma de ejecutarla todo el timpo.

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63 Responses to “La Sentadilla”


  1. 1 Michi
    octubre 22, 2008 en 10:13 am

    Las sentadillas basicamente solo ayudan a ganar mas volumen o lograr mas musculo en las piernas??……….por que Yo soy de piernan gruesas, y a mi me lo recomendaron para tener piernas delgadas, es posible?

  2. octubre 22, 2008 en 11:46 pm

    mira; las sentadillas son excelentes ejercicios para las piernas, las moldean y les dan una forma oncreible, ademas de que eliminan la acumulacion de grasa ya que al trabajarlas se promueve la formacion de mùsculo y esto es la mejor manera de eliminar la grasa. el que las sentadillas te vallan a hacer las piernas delgadoas o no depende ya de la rutina y la alimentaion.
    puedes optar por hacer sentadillas en super series con otros ejercicios de pierna para quemar grasa y tornear, o bien puedes hacer series de altas repeticiones, lo que si te voy a dejar claro es que aqui tiene mucho que ver tu constitucion fìsica, ya que si tu genètica determina el tamaño de tus muslos, no los vas a poder tener delgados nunca(como paris hilton que espantosos!) pero dime, quien quiere unas pìernas delgadas?? haber nacido copn la constitucion fìsica de unos muslos gruesos es una ganancia, ahora solo debes de quitarle la grasita que te sobre y darles forma desarrollando y definiendo tus mùsculos. Recuerda: es mucho mas dificil querer engordar unos muslos que darles forma. tu alimentacion es parte importantisima.

  3. 3 Fran
    mayo 15, 2009 en 3:05 am

    Por lo que voy leyendo por Internet se dice que hay que dejar pasar 2 días hasta poder volver a hacer sentadillas para que el músculo se forme pero ¿cuantas repeticiones y cuantas series hay que hacer? Yo es que hago sentadillas pero tampoco llevo una rutina. A ver si alguien puede ponerme alguna rutina para llevar un control porque yo no me veo mucho cambio. Supongo que será por eso o porque las hago mal (que no creo). Gracias!

  4. 4 saludableyenforma
    mayo 17, 2009 en 4:40 am

    OK, PARA COMENZAR DEBO SABER SI ERES MUJER O SI ERES HOMBRE, ESO ES DETERMINANTE PARA PODERTE DAR UNA RUTINA ESPECIFICA, Y SI TUS OBJETIVOS SON AUMENTAR EL VOLUMEN O DISMINUIRLO. PERO GENERALIZANOD, UNA BUENA FORMA DE EJERCITAR TU PIERNA ES DOS VECES A LA SEMANA, POR EJEMPLO: LUNES Y JUEVES O MARTES Y VIERNES, ETC. PARA DARLE OPORTUNIDAD A TUS MUSCULOS DE RECUPERARSE Y DE QUE PUEDAN SEGUIR AVANZANDO EN RESULTADOS. EL NUMERO DE SERIES POR LO GENERAL SON 1 DE CALENTAMIENTO CON 15 O 20 REPETICIONES Y 3 DE TRABAJO CON REPETICIONES DE 10 A 12.
    SI YA ERES AVANZADO EN ESTO DEL EJERCICIO PUEDES HACER BISERIES O COMBINACIONES DE 2 EJERCICIOS PARA ASI LOGRAR QUEMAR UN POCO MAS DE GRASA, SI ESE FUERA TU OBJETIVO. SI QUIERES MANDAME TUS DATOS DE SEXO, EDAD PESO Y OBJETIVOS PARA PODER HACERTE UNA RUTINA MAS ESPECIFICA MI CORREO ES: osuna_claudia@hotmail.com

  5. 5 Xhunc0
    agosto 4, 2009 en 8:03 am

    Hola. Te agregué a mis contactos del messenger para hacerte una consulta sobre rutinas de ejercicios. Espero no te moleste. Hasta pronto y gracias de antemano. Soy de México.

  6. 6 joseph muñoz landeros
    junio 26, 2010 en 3:04 pm

    venga agan sentadillas el mejor ejercisio cuando tienes ls piernas gruesas y ni marcadas tienes grasa y lo bajas en el caso de las mujeres en el de los hombres lo transforma mas rapido en musculo

  7. 7 saludableyenforma
    junio 28, 2010 en 3:13 am

    GRACIAS

  8. 8 merchu
    septiembre 7, 2010 en 1:59 pm

    hola, soy mujer y peso 60kg y mido 170cm, necesito musculo en mis piernas y gluteos, cuantas sentadillas hago. (salgo a caminar o correr como 2 veces a la semana)
    mi mail romana42@gmail.com

    gracias

  9. 9 EVA MARIA
    julio 11, 2011 en 2:44 am

    Hola que tal soy una chica que entrena pero realmente no consigo hacer un buen entreno de piernas, no se realmente que ejercicios son los buenos. Tengo 38 años y hagos sentadillas, en Multipower o en JacK(JACA) No se si hacer ejercicios (superseries) no se, mi objetivo es definir y marcar. Muchas gracias!!.

  10. 10 saludableyenforma
    julio 12, 2011 en 3:52 pm

    hola eva, mira voy a subir un tema que a lo mejor te va a ayudar a ver el porque no marcas. incluye una rutina en curcuito de pierna. espero y te ayude , perocualqueir duda o pregunta me la andas sale? si te suscribes al blog te van a estar llegando actualizaciones directamente a tu mail.
    saludois!!

  11. 11 may
    agosto 4, 2011 en 3:47 am

    hola yo soy mujer, tengo 24 años mido 1.57 y peso 48 Kg y en una epoca fui gordita, ahora ya no lo soy sin embargo tengo piernas gruesas y a mi megusta lo q pasa es q quiero tonificarlas y endurecer lo q adelgace, yo la verdad como muy bien, hago 2 veces por semana ejercicios en la eliptica y sentadillas con pesas, si sigo comiendo muy bien puedo llegar a engordar?? como tendria que hacer mi rutina? de igual forma como harto pero no me engordo….ahh y una cosa mas tengo el famosos conejo q si quiero quitar completamente como hago??

  12. 12 saludableyenforma
    agosto 4, 2011 en 12:22 pm

    el conejo es en el brazo? y lo de las piernas, se arregla con una rutina mejor que solo sentadillas, que son buenisimas pero siento que tu cuerpo ya lo superó, asi que crero que seria bueno hacer alguna rutina que tenga variaciones cada semana. y pues lo de la dieta, no es que no engordes ahorita, la cosa es que tienes 24, el problema sera cuadno tengas mas edad y que tu metabolismo baje su ritmo. no te digo que es malo comer mucho, lo malo es comer lo que no te convenga.
    seria cuestion de checar tu dieta actual y sobre eso hacer algunas modificaciones.
    trata de hacer primero el ejercicio de pesas y despues el cardio, para que quemes un poco mas con el cardio.
    mandame exactamente los dias en qu ete ejercitas y que tienpo haces eliptica y que dias haces sentadillas y cuantas series y repeticiones y que dias lo haces.
    yo te ajusto la rutina para que veas cambios sale?
    osuna_claudia@hotmail.com

  13. 13 sheila
    octubre 8, 2011 en 2:48 pm

    hola. tengo una duda quiero hacer ejercicio pero no se cual hacer. tengo 20 años esque antes estaba llenita y tenia mucha ponpa y buenos pechos pero baje de peso muy rapido y de talla 9 baje a talla 5 y ahora estoy desnalgada y sin chichis y kiero recuperar mis atributos para k mi marido este felix k ejercicio debo de hacer ??? no me importa pasar todo el dia aciendo ejercicio por favor ayudenme!!!.

  14. 14 Pame
    diciembre 5, 2011 en 5:15 am

    Hola soy una chica y tengo 16 años, no las hago muy seguido a las sentadillas pero por dia hago 1000
    de 100 en 100. Eso esta bien?

  15. 15 saludableyenforma
    diciembre 5, 2011 en 7:00 am

    jajaj noooooooooooooooo! deja de hacer eso! tienes que hacer una rutina dividia para poder ser mas fuerte y tener piernas definidas, si sigues asi te vas a lastimar

  16. diciembre 16, 2011 en 2:13 pm

    Hola, me llamo Luis Miguel, tengo 22 años, mido 1.61m, peso 60kilos, vivo en una ciudad no muy grande asi que me traslado de un lugar a otro caminando, no se cuantos metros recorro al dia pero si han de ser muchos,tengo piernas gruesas, he echo sentadillas y mi objetivo es aumentar el tamaño de mis gluteos pero no he visto resultados, no sé a que se deba, mi trauma (por asi decirlo) es que no se me nota donde termina mi femoral y donde empieza mi gluteo, espero me puedas ayudar, gracias y que Dios te bendiga.

  17. 17 saludableyenforma
    diciembre 18, 2011 en 6:13 am

    te mando un mail al ratito mike sale?
    gracias por la confianza

  18. 18 karla
    diciembre 19, 2011 en 11:39 am

    Hola quisiera me orientaran hace un año aproximadamente me hice la liposuccion con inyeccion de mi grasa en gluteos, estoy haciendo ejercicio entre ellos las sentadillas, mi pregunta es si este ejercicio hace que queme la grasa que me inyectaron, pues ultimamente e visto que ha bajado el volumen que tenia con la cirugia.

    Gracias

  19. 19 saludableyenforma
    diciembre 20, 2011 en 8:11 am

    pues según yo la grasa que te inyectan se quema igual que la grasa que ya tienes en el cuerpo, pero para salir de dudas le mamde un mail a un dr cirujano plastico que es amigo mio a ver que me dice, y dependiendo de lo que me conteste te aviso sale?
    saludos

  20. 20 saludableyenforma
    diciembre 20, 2011 en 8:13 am

    los mejores ejecicios para aumentar tamaño y mejorar forma de los glúteos con sentadillas y desplantes.
    en el gym lo que puedes hacer son circuitos de extension, press y fcurl acostado.
    todo esto acompañado de una dieta rica en proteinas y además suplementandote con proteinas en licuado.

  21. 21 Alexis
    diciembre 21, 2011 en 3:52 am

    Buscando información para poder realizar ejercicios que me resulten útiles encontré esta pagina, y quisiera agradecer la voluntad que tienes para ayudar a las personas y compartir tus conocimientos en ayuda a la salud de todos, yo personalmente no se mucho sobre ejercicios, empece a practicar ciclismo de montaña, y las carreras son de mucho kilometraje jajaja y se necesita mucho aguante físico, por ende quisiera desarrollar mayor masa muscular para que mi cuerpo soporte esas largas jornadas de trabajo duro e intenso. Por lo que me decían, se necesitan brazos fuertes, y piernas poderosas con buenos músculos desarrollados ayudan demasiado, por ello comencé a hacer flexiones de brazo y sentí que me ayudo mucho, deje de sentir ese cansancio al pedalear muchos minutos, pero para las piernas no se como aumentar y fortalecer… si pudiera ayudarme se lo agradecería muchísimo,en cuanto a cantidad y forma de realizar ejercicios, porque no quiero hacer mal algo y terminar logrando todo lo contrario y lastimarme quedando lesionado, de antemano muchas gracias.

  22. 22 saludableyenforma
    diciembre 21, 2011 en 5:44 am

    si puedes hacer mucho por tus piernas, solo necesito mas informacion para poder armarte una rutina. te mando un mail al rato sale?
    saludos y gracias por tus comentarios

  23. 23 Alexis
    diciembre 21, 2011 en 12:26 pm

    Muchas Gracias ! a través del correo le doy los datos que necesite, saludos

  24. 24 Mariza Uvalle
    marzo 24, 2012 en 4:01 am

    Hola tengo 36 años mido 1.50 y peso 62 Kilos lamentablemente por un problema hormonal en los ultimos 3 años subi 8 kilos mi metabolismo se ha a lntado cada vez mas que me recomiendas ha me gustaria mucho a parte de bajar de peso tener unas piernas fuertes y gluteos cuantas series de sentadillas hago y cada cuando Tks

  25. 25 saludableyenforma
    marzo 26, 2012 en 12:08 pm

    ok solo para saber, ya asistes a un gym y tienes alguna rutina definida?

  26. 26 natalia
    mayo 1, 2012 en 9:22 am

    hola mi pregunta es cuantas devo hacer y cuantas veces a la semana ( sentadillas) yo tengo uno muslos ya medios duritos de naturalesa y lo que quiero es darle mas forma .el problema que tengo es que no puedo ir al gym me podrias recomendar algunos ejercicios para hacer en la casa? y para la pansa para perder un poquito de grasa tengo solo poquita ya que soy flaca! desde ya graciass

  27. mayo 2, 2012 en 2:12 pm

    hola necesito k m ayudes hago diariament 1000 sentadillas aveces un pokit + aumento la intensidad un poko dim zi ezo ezta bien o no, lo hago xk ztoi dezezperad x ganarr volumen en mi trazero y piernz hrmozas y definidz tambien hag algo d peza con laz piernaz. ayudam xfiz… bezitoz. chao t lo agradezere mucho

  28. 28 andrea
    mayo 22, 2012 en 7:44 pm

    pesan los musculos

  29. 29 saludableyenforma
    mayo 24, 2012 en 9:36 am

    si pesan

  30. 30 Anónimo
    junio 26, 2012 en 9:29 am

    hola; soy mujer peso 54kg mido 1.60 me gustaria aumentar masa muscular en mis piernas me puedes ayudar con una rutina de sentadilla. (viendo tu pagina me dio cuenta que la rutina que hago yo esta mal estoy haciendo 3 series de 20 repeticiones todos los dias lo tome de otra pagina web.)
    de antemano gracias

  31. 31 Victor mootesinos mtz
    junio 30, 2012 en 5:46 pm

    Espero y sigan mandando mas informacion es muy importante estar saludable gracias

  32. 32 katherine b
    julio 7, 2012 en 6:37 am

    hola me gustaría saber si las sentadillas ayudan a aumentar el volumen de las piernas q rutina debo seguir tengo 24 años mido 1.60 y peso 58 k gracias por tu ayuda .

  33. 33 saludableyenforma
    julio 11, 2012 en 2:33 am

    si te ayudan bastante y las rutinas estan aqui mismo en el blog checalas!

  34. 34 saludableyenforma
    julio 11, 2012 en 2:35 am

    si las sentadillas son buenisimas para ayudar a las piernas a incrementar volumen

  35. 35 saludableyenforma
    julio 11, 2012 en 2:36 am

    gracias victor!!

  36. 36 saludableyenforma
    julio 11, 2012 en 2:37 am

    no debes de trabajar el mismo musculo diario y mucho menos el mismo ejercicio. para ayudarte con una rutina debo de saber que ejercicios haces exactamente

  37. 37 Lucy
    julio 31, 2012 en 6:22 am

    Hola pues quisiera aumentar el volumen de mis piernas y saber cuantas series de sentadillas debo hacer y cuanto tiempo debo descansar despues de cada rutina para que esta sea efectiva gracias espero tu respuesta :).

  38. 38 Micaela
    agosto 10, 2012 en 4:12 pm

    Hola tengo 14 años soy mujer y tengo algo de celulitis bajo la cola necesito saber cuantas sentadillas por dia tengo que hacer para quitarmelas en el verano( voy a un gym 2 veces por semana,hace 2 meces y nada)ayuda!!!!!

  39. 39 santi
    agosto 24, 2012 en 3:57 pm

    hola como estas? el profesor del gym al que acudo me hizo hacer la rutina del mes pasado un trabajo de sentadilla todos los dias, eso si las repeticiones no pasaban de 4 o sea me hizo hacer series de 4-3-3-2-2-1-1-1. Lo que el me dijo que haciendo este trabajo de sentadilla me iba a ayudar a poder ganar mas fuerza para otros ejercicios ya que las piernas son fundamentales para poder lograr mayor carga en otros ejercicios. esta bien eso?

  40. 40 Anónimo
    agosto 27, 2012 en 1:27 pm

    hola mira tengo 13 años y mido 1.45 y quiero engordar las piernas que debo de hacer o que rutina debo de hacer???

  41. 41 saludableyenforma
    septiembre 5, 2012 en 7:56 am

    hola! eres niño o niña?

  42. 42 saludableyenforma
    septiembre 5, 2012 en 7:59 am

    de alguna manera correctamente aplicada es buena idea, siempre y cuando elpeso a cargar sea el adecuado, lo que no se me hace que este bien es que lo hagas todos los dias, pero habrá que ver el metodo de trabajo del profe y su objetivo para poder determinar si es correcto.
    saludos

  43. 43 saludableyenforma
    septiembre 5, 2012 en 8:08 am

    hola! debes de hacer sentadillas, desplantes, peso m uerto y curl acostado 3 veces por semana, y además cuidar mucho tu alimentacion.
    a tu edad no debes de tener mayor problema con eso. pasame tu rutina y yo te la arreglo.

  44. 44 saludableyenforma
    septiembre 5, 2012 en 8:11 am

    hola!! pues tendriamos que hacer una rutina dividida para que tengas descanso de un dia entre cada rutina de pierna. las sentadillas son buenas si ademas las combinas con desplantes peso muerto y curl acostado ok?
    suerte!!

  45. 45 Ruth
    septiembre 16, 2012 en 4:59 pm

    Olaa.. miraa temgo 18 años.. i soi delgadaa.. qisieras poder..tenr mas musculos en las piernas.. cuamtas sentadillas debo hcer??..

  46. 46 rocio
    septiembre 26, 2012 en 12:29 pm

    hace mal hacer sentadillas todos los dias ?? tngo 20 años , es para gluteos nada mas , qe dicennn???

  47. diciembre 27, 2012 en 2:45 am

    hola soy una chica de 19 de edad peso 38.5 kg por logica soy muy delgadita y kisiera tener mas pierna y pompa q ago?

  48. 48 Daniela
    marzo 28, 2013 en 2:47 pm

    Bueno tengo 19 anos y la verdad quisiera tener unas.piernas.mas gordas son muy flacas y no me gusta mí aspecto

  49. 49 karla
    abril 3, 2013 en 5:28 pm

    Hola
    Yo quisiera aumentar piernS y gluteos y q esten bonito me puedes decir cuNtas series y q cantidad debo hacer cuantos dias a la semana y asi xfavor espero tu respuesta.
    Gracias!!!

  50. 50 Anónimo
    mayo 30, 2013 en 3:08 am

    Hola: soy mujer y tengo 36 años peso 53 kilos y quisiera tener las piernas tonificadas y sin grasa, también mis gluteos, te comento que hace cuatro dias empece a hacer sentadillas 20 diarias ya que como estoy sentada toda la mañana por mi trabajo, me canso muy rápido, quiero que se me quite la grasa y aumentar el músculo pero no se que rutina exactamente hacer. Espero que me puedas ayudar me urge, ya que no puedo usar shorts o faldas cortas porque tengo las piernas con grasa y muy agudas.

    Mucas Gracias,
    Dulce

  51. mayo 30, 2013 en 3:19 am

    Hola tengo 36 años, soy mujer y deseo tonificar mis piernas aumentar el musculo y que se me quite toda la grasa, para no tenerlas aguadas y con celulitis, empece a hacer 20 sentadillas diarias, dime si estoy en lo correcto o bien dime cuantas debo hacer y cada cuando para poderlas tonificiar y quitar la grasa.

    Gracias,
    Dulce Flores

  52. junio 22, 2013 en 12:26 am

    Way cool! Some very valid points! I appreciate you penning this write-up and also the rest of the site is also very good.

  53. junio 24, 2013 en 4:24 am

    hola Dulce
    ahora mismo subo una rutina especial para mujer… pruébala.
    saludos

  54. 54 marita
    julio 11, 2013 en 6:00 am

    Hola soy mujer, tengo 31 años,peso 59 kilos y mido 1.65 cm asisto al gimnasio de lunes a viernes(pero es el primer gimnasio en mi ciudad, solo cuenta con 5 maquinas,step,mancuernas y peso de arena).raras veces suelo faltar .Quisiera saber una rutina específica para definir músculo sin necesidad de verme tosca…sólo definida.
    Siento que bajo de peso muy rápido cuando hago cardio, y mi meta no es bajar; pero sin embargo me da mucha resistencia para poder realizar los posteriores ejercicicos ya que lo realizo al comienzo por 10 a 15 minutos;quisiera saber cuantas sentadillas con barra debo hacer diario. En todo este tiempo mis piernas han aumentado y están duras,mi pompa está endurando porque era muy flácida pero ha disminuido en tamaño,mi abdomen ha disminudo,pero los costados laterales casi nada…quisiera una rutina específica diaria.

  55. julio 13, 2013 en 7:34 am

    EN ESTE MOMENTO VOY A SUBIR UNA RUTINA CASERA QUE CREO QUE SE PUEDE ADAPTAR A LOS APARATOS QUE TIENEN EN TYU GYM
    SALUDOS°

  56. 56 dulce
    agosto 28, 2013 en 5:06 am

    hola, soy mujer, tengo 29 años, mido 1.55 y peso 56 kg, deseo aumentar pierna ya que las tengo muy delgadas en la parte que llega a las rodillas bajo el muslo, cuantas series por dia y cuanto tiempo, y cuantas veces a la semana.
    he empezado hacer pero en casa ya que por tiempo no puedo asistir a un gimnasio, no quiero bajar pompa y quiero aumentar pierna.
    ayuda plis

  57. 57 Anónimo
    septiembre 5, 2013 en 1:17 pm

    hl

  58. 58 yileivith
    septiembre 6, 2013 en 2:40 am

    Hola buen día! Quisiera saber sobre una rutina de ejercicios para Bajar de peso y moldear mis piernas y glúteos. Tengo 31 años, peso 70 kilos y soy bajita. Estoy asistiendo al gym desde hace 3 meses pero creo q no estoy haciendo la rutina correcta de ejercicios. Hago 15caminatas diarias con mancuernas con poco peso de 1 kilo y medio cada una, a parte hago femorales y cuadrice de 25 repeticiones en series de 25 con un peso de 30 kilos, creo q mi entrenador exagera. Por favor ayudame! Quiero una rutina adecuada de ejercicios.

  59. 59 yileivith
    septiembre 6, 2013 en 2:44 am

    Creo que es importante acotar que tuve un bebe hace 8 meses por cesárea. Soy de venezuela. Espero tu pronta respuesta

  60. 60 Paola
    octubre 13, 2013 en 12:08 pm

    Cuantas veces al día se debe practicar las sentadillas

  61. 61 fatima
    marzo 5, 2014 en 8:12 am

    hola pues quiero saber si con las sentadillas se aumenta el tamaño de glúteos y en cuanto tiempo seria

  62. 62 Stephany
    marzo 25, 2014 en 10:08 am

    Hola! Soy mujer de 24 años, mido 1.70 y peso 60 kg, qisiera hear rutina para hacer crecer músculo de piernas y glúteos, normalmente hago squats con la barra 3 series de 16 repeticiones de una forma y así hasta completar 3 ejercicios diferentes con barra, luego hago en máquina sentadilla con peso y en otra la sentadilla profunda, como mi meta es subir peso y músculo estoy comiendo entre las comidas normales y entre comidas fruta y cosas así, tomo licuado de proteínas al finalizar mi rutina, voy bien? O necesito hacer algo más. O algo menos?, antes hacia poco de glúteos diario pero veo que debo dejar descansar si un día hago buena rutina de pierna y glúteos y descanso al otro día pero hago unas pocas squats si sigue mi progreso o de plano tengo que dejarlas descansar por completo? Sólo voy de lunes a jueves al gym. Gracias te agradecería tu ayuda


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saludableyenforma

saludableyenforma

Instructor certificado de Spinning, entrenador personal y editor de la Revista Saludable y en Forma de Mazatlan, Mexico. Estoy plenamente convencida de que la combinacion de ejercicio aerobico, ejercicio de resistencia y alimentacion saludable dan como resultado una calidad de vida increible, ademas con el tiempo tu cuerpo adquiere una exraordinaria figura. Pero la paciencia es fundamental, ya que los resultados solo se alcanzan con constancia y mucha dedicación. No cualquier persona hace un compromiso consigomismo y lo cumple.

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claudia osuna

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