Archive for the 'trabajo de gluteo' Category

28
jul
13

Si lo que realmente buscas es ADELGAZAR… debes de ejercitarte con pesas.

A partir de los 30 años de pierden entre 3 y 7 kilos de masa muscular cada diez años, misma que es sustituida (muy fácilmente) por grasa en el cuerpo.  Esta es una de las principales razones por la cual la mayoría de las mujeres comienzan a engorda a partir de esta edad, y sin hacer cambios importantes en su estilo de vida, comienzan a aumentar su volumen en grasa. En su desesperación comienzan a hacer dietas estrictas pero parece que nada les da resultado… la respuesta es muy sencilla: FALTA DE MÚSCULO.  Pueden incluso bajar su peso en la báscula pero no logran bajar su volumen.

Mucho hemos hablado ya de los mitos que existen en torno a ejercitarse con pesas: “que si hacen a la mujer masculina” “que los niños se quedan chaparritos” “que si la grasa se endurece” “que no son recomendables para las personas mayores” “que si lo que quieres es adelgazar NO hagas ejercicio con pesas”…..

En fin, todo parece que debemos de seguir aclarando dudas pues desgraciadamente aún existen nutriólogos y algunos “instructores profesionales” (faltos de actualización e información) que recomiendan no ejercitarse con pesas para poder lograr adelgazar… nada más lejos de la realidad.

Al ejercitarse con pesas, un menor de 13 años, puede incluso estimular su crecimiento y desarrollo, dejando bien claro que debe de ponerse en manos de profesionales en el tema.

Para que una mujer logre ese aspecto masculino hace falta testosterona, hormona MASCULINA, así que para desarrollar músculos de hombre habrá que meterse testosterona. Las pesas le dan a la mujer tono y firmeza muscular sin perder su femineidad.

Otro mito es pensar que para ejercitarse con pesas es necesario perder horas y horas en un gimnasio. FALSO. Con 30 minutos al día es más que suficiente para lograr salud y ver resultados.

Muchas personas temen perder flexibilidad y agilidad si se ejercitan con pesas… déjame decirte que los grandes y más rápidos atletas del mundo practican pesas como parte fundamental de sus entrenamientos.

Las personas mayores de 60 años DEBEN de entrenar con pesas ya que esto les va a ayudar a desacelerar el proceso de pérdida de masa muscular. Tener músculos resistentes ayuda a los adultos mayores a ser menos propensos a caídas y fracturas.

Los ejercicios con pesas (bien aplicados) no lastiman articulaciones, al contrario, ayudan a mantenerlas flexibles. Gran parte de los ejercicios de rehabilitación incluyen pesas.

Y como dato adicional para las mujeres: muchísimos estudios revelan que el ejercicio de fuerza muscular ayuda a retener el calcio en los huesos y mejora los niveles de glucosa en sangre.

CLOP

PERSONAL TRAINER ISSA / SPINNING INSTRUCTOR 3 STAR

24
jun
13

Rutina de pierna/nalga de 3 semanas especial para mujer

Para construir piernas y glúteos firmes y tonificar parte alta del cuerpo
Lunes: pierna
Martes: pecho y espalda
Miércoles: pierna
Jueves: hombro, bíceps y tríceps
Viernes: pierna
Nota: los días que toca pierna,  hacer  20 minutos de cardio con buena intensidad, y los otros días hacer 40 minutos en bici o elíptica a una velocidad moderada pero sostenida. Es mucho mejor si se  hace el cardio al terminar la rutina de pesas.
Lunes: Circuito: (4 sets de 12 repeticiones)
Peso Muerto Leg curl acostado desplantes caminando con mancuerna sentadilla smith
Martes Circuito:
Press inclinado mancuerna/ flyes inclinados 3 sets de 15 reps Bench press con barra / cross over máquina 3 sets de 15 reps Pull down abierto / remo a una mano mancuerna 3 seta de 15 reps Remos inclinado smith / pull over mancuerna 3 vueltas de 15 reps
Miércoles :
 Extensiones (4 sets de 15 reps) leg press  (5 sets de 15  reps) Desplantes fijos en smith  (4 sets de 15 reps cada pierna) sentadilla abierta Smith (4 sets de 15 reps)
Jueves  Triserie de:
Press militar sentada / lev. Laterales / remo de pie con barra (manos cerradas) 3 sets de 12 reps Curl con barra / curl alternado con mancuerna 3 sets de 12 reps Polea con barra / copa mancuerna 3 sets de 12 reps
Viernes Circuito de:
Sentadilla abierta Smith Press a una pierna (15 reps con cada pierna) Curl femoral Sentadilla Hack (maquina) Hacer 4 vueltas del circuito de 15 reps cada ejercicio
22
abr
13

La importancia de ejercitarse

Unas piernas firmes, un abdomen plano, nalgas duras y en su lugar y en general un cuerpo que para el tráfico son solo algunos de los beneficios del ejercicio. Pero el ejercicio puede hacer MUCHO MÁS por ti.

Treinta minutos al día es lo que se recomienda pero se puede requerir más o menos dependiendo de cada persona. Con tan poco tiempo de ejercicio diariamente puedes obtener los siguientes beneficios del ejercicio:

1- Corazón fuerte. El ejercicio fortalece el corazón

2- Pulmones sanos

3- Huesos fuertes. La mejor forma de proteger tus huesos contra el paso del tiempo y cambios hormonales es haciendo ejercicios de resistencia muscular o las tan temidas PESAS. Si no haces ejercicios de resistencia, muchas mujeres comienzan a perder estatura comenzando en los 50´s ya que comienzan a encorvarse.

3- Menos estrés. El ejercicio físico es reconocido como una las técnicas más eficaces para bajar el estrés.

4- Mejora el sueño. Si tienes problemas durmiendo prueba el ejercicio, está comprobado que ayuda a dormir mejor.

5- Aumenta el nivel de energía.

6- Menos cáncer. Las personas que hacen ejercicio son más saludables y menos propensas a desarrollar muchos tipos de cáncer incluyendo el cáncer de mama.

7- Menos dolores y achaques. El ejercicio fortalecerá las rodillas, la espalda y otras áreas propensas al dolor a medida que pasa el tiempo.

8- Menos depresión y más felicidad. El ejercicio físico ayuda a prevenir y tratar la depresión y mantiene a las personas más felices

9- Una autoestima más alta. El ejercicio físico ayuda a tener una autoimagen más saludable y a aceptar nuestro cuerpo.

10- Extiende la vida. Las personas que hacen ejercicio son más SALUDABLES.

05
sep
12

edicion SALUD Y BELLEZA

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19
mar
12

Desde ahorita se los digo: Esto es de paciencia

 

Cuando se trata de adelgazar o de perder peso o de ser  flacos, la mayoría de las personas quieren la fórmula mágica que sea rápida y que no les cueste nada de trabajo. Podrían pagar lo que fuera por ella, es mas, gastan muchísimo dinero en fórmulas mágicas que al final resultan no serlo tanto.

Afortunadamente  no existe esa fórmula, y la fórmula para lograrlo es por todos conocida: alimentación saludable, ejercicio de resistencia y cardio

Lo que casi nunca nadie dice es: que hay que tener  PACIENCIA

Esto del ejercicio, la buena alimentación y obtener resultados es más de paciencia que de otra cosa.  Es como entercarse a lograr algo sin límite de tiempo. SIN PENSAR. Solo hacerlo, convencido de que estás haciendo algo positivo por tu cuerpo.

Si una persona comienza con ejercicio  de resistencia constante desde joven, cuando sea adulta logra una madurez muscular que es la responsable de que obtengamos los resultados deseados mucho más rápido y con menos esfuerzo.

No todos los metabolismos responden igual, hay quien hace un poco de ejercicio y dieta y ve resultados en 2 semanas y hay quienes pueden estar haciendo lo mismo y ven apenas algún resultados a los dos meses!

La clave es no desesperarse y renunciar.

Lo que si te aseguro es que si construyes masa y madurez muscular con el ejercicio de resistencia, vas a obtener mucho más rápido y fácil  los resultados que siempre has querido.

Llámale COMO QUIERAS:  body pump, crossfit, TRX, pole dance, free resistence, body weight training, o como sea, al final lo que estás haciendo es: RESISTENCIA MUSCULAR, así que saluden a la madre de todos los ejercicios de resistencia: LAS PESAS.

Una buena rutina personalizada te ayudará a lograr los resultados que estas buscando en menos tiempo. Quieres mas información?  Llama a 9826822 o al 1214314 o mándame un mail a

osuna_claudia@hotmail.com

Saludable y en forma

… estar en forma nunca fue tan SALUDABLE!!

13
mar
12

la nueva edición de la revista SALUDABLE Y EN FORMA

04
ene
12

programa personalizado de 12 semanas

el programa de 12 semanas dará comienzo el dia lunes 9 de enero del 2012

ya tengo varios horarios llenos, asi que si estas interesado y vivews en Mazatlán, mandame un mail a:

osuna_claudia@hotmail.com

checamos horarios y precios y comenzamos tu entrenamiento intensivo el próximo lunes ok?

recuerda que los entrenamientos son el BE FIT fitness center

 

05
dic
11

Rutina para hacer en casa

Los días que toca rutina de ejercicios parte baja y parte alta, hacer: 3 series de 15 repeticiones de cada uno de los ejercicios Solo necesitas conseguir ALGUNAS MANCUERNAS, las venden en los súper y hay de diferentes pesos, comienza con pesos ligeros.

Ejercicios parte baja:

Sentadilla, sentadilla abierta, desplantes caminando, peso muerto, levantamiento de talón sobre escalón (pantorrilla)

Ejercicios parte alta:

Curl de bíceps, press hombro, levantamientos laterales hombro, patada a dos manos tríceps, lagartijas. Abdominales: crunch acostado, levantamientos de piernas acostado con las manos bajo la cadera, bicicleta acostado cruzando codo y rodilla

Lunes 40 minutos de trote y abdominales

Martes 10 minutos de trote, ejercicios parte baja, 10 minutos de trote

Miércoles 40 minutos de trote y abdominales

Jueves 10 minutos de trote, ejercicios parte alta, 10 minutos de trote

Viernes 40 minutos de trote y abdominales

Sábado y domingos descanso.

C lop

25
jul
11

SALUDABLE Y EN FORMA edicion 82

12
jul
11

Ayuda!! Mis piernas se están llenando De celulitis!

Qué ejercicio hago para que desaparezca?

Esta es una de las preguntas que
mas frecuentemente llega a mi mail, y la verdad no es tan sencilla de
responder. Por lo general la pregunta la hacen chavas de entre 20 y 30 años,
que no tenían celulitis y que de repente comienza a aparecer. Mujeres que por
lo general hacen ejercicio esporádicamente, y de repente siguen alguna dieta de
restricción pero no tienen un régimen alimenticio estable, es decir, hacen
dieta un rato y después comen lo que sea, y después vuelven a hacer dieta, y
así.  La respuesta de que comience a
aparecer celulitis es muy variada, y va desde cambios hormonales hasta la
pérdida de masa muscular (sarcopenia) debido a que el metabolismo comienza a
bajar su ritmo a partir de los 20 años.
Personalmente, creo que ésta sería la razón más común por la cual la
celulitis aparece “de repente”. Es más, la SARCOPENIA y EL METABOLISMO pueden
ser la razón principal por la cual muchas mujeres comienzan a engordad a partir
de los 30 años y se les dificulta mucho bajar de peso.  pero todo esto tiene solución, no
es tan sencilla pero si muy efectiva y permanente.

Que es la SARCOPENIA?

La sarcopenia
(del griego “sarco” carne, “penia” pobreza) es la pérdida degenerativa de masa muscular y fuerza al
envejecer o al llevar una vida sedentaria. [] Cerca de un tercio de la masa
muscular se pierde conforme la edad avanza, pero un número indeterminado de
personas muy jóvenes (20 años) comienza a sufrir esta dolencia sin saberlo.

El metabolismo

El metabolismo es la suma de todas las reacciones químicas
de nuestro organismo. Tenemos un metabolismo basal que es el consumo mínimo de
energía que nuestro cuerpo necesita para seguir viviendo.  El metabolismo puede “acelerarse” de muchas
formas. La más aconsejable por supuesto es aumentar la masa muscular. El músculo
aunque no esté haciendo ningún esfuerzo necesita de una continua alimentación.
Por lo que si tenemos más masa muscular tendremos más consumo de calorías y con
esto quema de grasa, aunque no estemos haciendo nada.

Cuando nuestro organismo comienza  a bajar su ritmo es cuando comenzamos a acumular
grasa en nuestro cuerpo, es cuando comenzamos a engordar  en ciertas
partes de nuestro cuerpo, como caderas y estómago, y si a este problema
le sumamos que no tenemos una alimentación SALUDABLE, entonces el problema se
empeora.

EJERCICIO: qué  tipo
de ejercicio debo de hacer?

Ejercicio
cardiovascular
.  El ejercicio
cardiovascular nos ayuda a quemar calorías mientras lo realizamos y a mantener
sano nuestro corazón mediante la circulación sanguínea, pero no nos promueve la
formación de masa muscular.

Ejercicio de
resistencia o pesas:
nos promueve la formación de masa muscular, lo que
provoca automáticamente que nuestro metabolismo se acelere y  queme las  calorías que nos sobran,  y de esa forma  adelgazar y desaparecer los depósitos de grasa
acumulados, aún cuando no estemos haciendo ejercicio.

CONCLUSION:
lo mejor es hacer una rutina en la que combines los dos tipos de ejercicio:
cardiovascular y de resistencia. Haciendo un día 50 minutos de ejercicio
cardiovascular sostenido, es decir, trotando, bici estacionaria o caminando a
buen ritmo y otro día una rutina de resistencia muscular en la que trabajes
todo tu cuerpo en circuito. Debes de tener por lo menos 3 rutinas de
resistencia diferentes para lograr resultados evitando que tu cuerpo se
acostumbre a la misma rutina de resistencia siempre.

Ejemplo de Rutina de PIERNA de resistencia en circuito:

Después de haber calentado en una bicicleta estacionaria o
caminadora por 10 minutos, vamos a comenzar el circuito en el gym:

Se realizan 4 vueltas del siguiente circuito sin descanso
entre ejercicios.

Extensión de
pierna 15 reps

Sentadilla
Smith 15 reps

Curl
acostada 15 reps

Desplante
hacia atrás con mancuerna 20 reps (10 cada pierna)

Peso muerto
15 reps

Sentadilla abierta 15 reps

nota: esta rutina se hace como máximo DOS veces a la semana en días NO consecutivos.

16
abr
11

muchos, muchos mitos…

Han pasado ya muchos años desde que comencé a frecuentar  gimnasios  y escuché por primera vez cosas tan increíbles como que la grasa se endurece, o que no tomes agua durante el ejercicio para que adelgaces, o ponte una faja para quemar grasa,  etc., etc., etc. Y debo confesar que yo misma he sido víctima de muchos de estos mitos, y he cometido errores que pudieron haber detenido mi  camino a lograr un cuerpo firme y saludable.

A pesar de que ya muchísima gente sabe la verdad con respecto a muchos mitos,  aún llegan una gran cantidad de personas y  en la mayoría señoras, que me hacen preguntas como:

“si hago pesas no me voy poner  muy musculosa?”, o “solo voy a hacer cardio y abdomen para adelgazar” o la de “solo voy a hacer pierna porque tengo los brazos muy gordos ya” o la buenísima de todos los tiempos:  “estoy pasado (a) de peso por eso no quiero hacer pesas, solo cardio”

En fin, hay muchas  dudas  que aún circulan en el mundo del ejercicio, y que me gustaría muchísimo darles mi punto de vista.

Mitos que más escucho:

“Quiero hacer miles de abdominales diarios para marcar la panza”

No existen los ejercicios para quemar la grasa localizadamente, el que hagas cientos de abdominales diario no significa que  vas a adelgazar de la panza, si vas a fortalecer la pared abdominal, pero la grasa la vas a quemar con cardio y dieta.

“voy a hacer pierna a diario para lograr tenerlas firmes y duras”

Es exactamente lo mismo que con los abdominales, la grasa que te sobre en las piernas la vas a quemar con cardio y dieta, y el trabajarlas a diario lo único que consigue es que tu cuerpo se acostumbre  y te estanques en tus entrenamientos o lo que es peor, que te sobreentrenes y te puedas lastimar porque al no recuperarse están siempre mas propensas a lesiones. El tiempo de recuperación es importantísimo para lograr que un músculo sea cada vez mas fuerte, si no hay tiempo de recuperación entonces tus músculos no van a ser nunca mas fuertes.

“no quiero hacer pesas porque lo que quiero es adelgazar”

Si lo que quieres es adelgazar, además del cardio vas a tener que hacer por lo menos dos veces a la semana una rutina de pesas para todo tu cuerpo. Cuando haces pesas provocas el desarrollo de masa muscular y con esto haces que tu metabolismo se acelere y mientras más acelerado tengamos el metabolismo mas rápido quemamos grasa y calorías. El ejercicio cardiovascular en exceso te roba músculo y con esto solo conseguirás que tu metabolismo sea más lento.

“con faja y cremas en el abdomen bajaré mas rápido la panza?”

Lo que se consigue con fajas y cremas  es sudar, pero nunca quemar grasa, y esto quiere decir que cuando te pones crema y alguna faja lo que consigues perder es agua, que se recupera en cuanto vuelvas a hidratarte. Por el contrario, si vives en algún lugar muy húmedo puedes perder  demasiado líquido y con esto bajar tus niveles de entrenamiento y hasta deshidratarte.

“Solo quiero marcar los músculos no estar enorme”

Nadie jamás por el simplemente hecho de hacer ejercicios con pesas va a lograr estar enorme  y musculoso. Para poder conseguir estar marcado o lo que se llama definición o tono muscular, debes primero construir músculo, pero esto no quiere decir que al hacer ejercicio con pesas vas a ponerte musculoso. Para poder lograr algún crecimiento muscular fuera de lo que tu genética  puede darte, debes de comenzar a consumir anabólicos; mientras, tu cuerpo por sí solo no va a lograr un gran tamaño. Al entrenar con pesas y con pesos considerables, solo conseguirás definición y quema de grasa, que es lo que la mayoría de las personas sueñan.

“si hago ejercicio para los brazos me bajará el busto?”

Si haces ejercicios para los brazos, para las piernas, ejercicio cardiovascular o cualquier tipo de ejercicio en el que quemes grasa, va a bajarte el tamaño de tu busto.  No solamente con el ejercicio de los brazos sino con cualquiera. El busto está compuesto de tejido graso en su mayoría, y si adelgazas te adelgazará, y si subes de peso te vas a ver mas bustona.

“voy a hacer solo una comida al día para adelgazar”

Al dejar de comer lo único que lograrás en alentar tu metabolismo, y por consiguiente NO ADELGAZARÁS.  Lo que se debe de hacer si quieres quemar mas calorías es lo contrario, comer muchas veces pero bien. Si haces 5 comidas al día (3 comidas y dos colaciones) vas a mantener tu metabolismo acelerado y quemarás calorías aún cuando estés sentado.

“No voy a comer nada después de las 6 de la tarde”

Una vez más, mientras menos alimento reciba tu cuerpo, mas se protege haciendo más lento tu metabolismo para que no queme tanta grasa y así estar preparado para que el poco combustible que le llegue le aguante más. Esto se traduce en que tus depósitos de grasa cada vez van a ser más grandes.  No dejes que pase tanto tiempo entre un alimento y otro, y en las noches antes de dormir, trata de cenar algo ligero como yogurt con fruta o cereal, pero no te acuestes con el estómago vacío.

25
mar
11

rutina

ya es tiempo de que cambies la rutina!

Esta Rutina tiene como objetivo aumentar masa muscular y fuerza logrando definición y resistencia.  Así, al mismo tiempo que te haces mas fuerte logras tener más condición física.

Haz un poco de cardio antes de comenzar la rutina y cuando acabes el tiempo que te quede libre lo haces de cardio.

Esta rutina es para 5 semanas

Lunes: pecho

Martes: pierna / pantorrilla

Miércoles: espalda

Jueves: hombro

Viernes: bíceps y tríceps

Sábado: circuito cuerpo completo

Domingo: DESCANSO

Lunes:

Calentamos con 3 sets de lagartijas de 10 repeticiones cada set

4 sets de Press plano con mancuerna 8 reps máximo combinado con flyes planos  15 reps mínimo

4 sets de press inclinado Smith 8 reps máximo combinado con cross over  máquina 15 reps mínimo

4 sets de Bench press Plano 8 reps máximo combinado con cross over cable 15 reps mínimo

Martes:

Calentamos con 2 sets de sentadilla libre de 10 repeticiones cada set

4 sets de sentadilla Hack de 8 reps combinado con extensión de pierna 15 reps mínimo

4 sets de press de pierna de 8 reps máximo combinado con curl sentado 15 reps mínimo

4 sets de sentadilla Smith de 8 reps máximo combinado con peso muerto 15 reps mínimo

3 sets de desplante Smith de 8 reps combinado con curl acostado 15 reps mínimo

4 sets de costurera de 12 reps  máximo

Miércoles:

Calentamos con levantamientos libres 2 sets de 10 repeticiones

4 sets de pulldown  agarre abierto 8 reps máximo combinado con pullover 15 reps mínimo

4 sets de remo en máquina 8 reps máximo combinado con remo a 1 mano mancuerna 15 reps

4 sets de jalón en maquina peso libre 8 reps máximo combinado con remo inclinado en maquina 15 reps mínimo

Jueves:

Calentamos con 1 serie de 25 reps de press militar con maquina

4 sets de press militar maquina de 8 reps máximo combinado con lev. Laterales inclinado con  mancuerna 15 reps mínimo

4 sets de press Arnold de 8 reps combinado con lev. Frontales mancuerna 15 reps mínimo

4 sets de remo de pie con barra 8 reps máximo combinado con encogimientos en maquina 15 reps

4 sets de press cerrado frontal en Smith 8 reps máximo

Viernes:

4 sets de Curl con barra de pie combinado con press francés barra z  de 10 reps cada set

4 sets de curl inclinado con mancuerna combinado jalon individual en polea de 10 reps

4 sets de Scott combinado con press sentado en máquina de 10 reps cada set

4 sets de fondos cerrados hincado en máquina de 10 reps

Sábado:

4 vueltas de 12 reps in desanso del sig circuito:

Press pecho en máquina

Remo sentado en máquina agarre abierto

Levantamientos laterales en maquina

Curl en polea bíceps

Tríceps en polea con barra

Sentadilla Smith

Curl acostado

Costurera

15
mar
11

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29
nov
10

rutina ideal para acelerar el metabolismo!

Rutina PARA ACELERAR EL METABOLISMO

(Para perder grasa sin perder masa muscular)

Rutina para 4 semanas

Si sigues esta rutina al pie de la letra respetando tiempos de descanso y haciendo el ejercicio cardiovascular como se indica, en 4 semanas te garantizo acelerar tu metabolismo para convertirte literalmente en una máquina quema grasa, y así con cada rutina de ejercicio que realices,  tu cuerpo seguirá quemando grasa aun después de haber terminado de ejercitarte y cuando estés descansando. Si cuando comiences esta rutina comienzas ajustando un poco tu dieta, vas a lograr perder por lo menos 2 tallas en 4 semanas.

Semana 1 y 3

Lunes -  cardio 45 mins y abdominales

Martes – resistencia pierna

Miércoles – cardio 45 mins y abdominales

Jueves – resistencia parte alta

Viernes – cardio 45 mins y abdominales

Semana 2 y 4

Lunes – resistencia pierna

Martes – cardio 60 mins y abdominales

Miércoles – resistencia parte alta

Jueves – cardio 60 mns  y abdominales

Viernes – resistencia circuito cuerpo completo

Rutina pierna (CALENTAR CON 10 MNS DE EJERCICIO CARDIOVASCULAR)

Extensión, curl sentado, sentadilla maquina, press de pierna, curl acostado y peso muerto con mancuerna     hacer 5 vueltas seguidas de 12 repeticiones cada ejercicio  SIN DESCANSO

Rutina parte alta (CALENTAR CON 10 MNS DE EJERCICIO CARDIOVASCULAR)

Press inclinado con mancuernas/cross over máquina 4 x 12

Polea  agarre cerrado/remo sentado maquina 4 x 12

Press militar maquina/lev laterales maquina 4 x 12

Curl predicador maquina/polea con barra 4 x 12

Rutina circuito cuerpo completo (CALENTAR CON 10 MNS DE EJERCICIO CARDIOVASCULAR)

Bench press (máquina), press militar de hombro (maquina), remo sentado (maquina), curl de bíceps con barra, polea con barra tríceps, extensión de pierna, curl acostado

Hacer 5 v eces el circuito completo haciendo 15 repeticiones de cada ejercicio

No descansar entre ejercicio y tomarse solo 30 segundos de recuperación entre cada circuito

C L o P

17
oct
10

rutina para adelgazar en 4 semanas

tómate medidas de cintura, muslos, brazo y cadera para que compares al final de las 4 semanas cuantos centímetros lograste bajar.

un tip: NO TE PESES!

Rutina de 4 semanas para bajar de peso

Lunes cardio 50 minutos de intervalos y 5 sets de 25 repeticiones de abdominales

Martes resistencia parte baja:

  • Peso muerto x 10
  • Media sentadilla x 10
  • Sentadilla profunda (doble tiempo abajo) x 5
  • Desplante hacia atrás  x10 cada pierna

Hacer 6 vueltas y terminar con 15 mins de cardio

Miércoles: cardio 50 minutos de cardio en caminata rápida e inclinación de 5 y 5 sets de 25 abdominales

Jueves: resistencia parte alta

  • Curl de bíceps con barra x 15
  • Press militar con barra x 15
  • Remos de pie con barra x 15
  • Curl martillo con mancuernas x 15
  • Elevaciones laterales con mancuerna x 10
  • Press militar con mancuerna x 10
  • Patada de tríceps con mancuerna x 15

Hacer 5 vueltas y terminar con 15 minutos de cardio

Viernes cardio  60 minutos divididos 30 en elíptica y 30 en caminadora trotando suave

Sábado: 15 minutos de cardio, rutina de cuerpo completo en el área de pesas y otros 15 mins de cardio.

Rutina de cuerpo completo en aparatos (no peso libre):

  • Bench press x12 reps, press militar en maquina x 12 reps, remo sentado en maquina x 12 reps, curl de bíceps concentrado en maquina x 12 reps, trícep en polea x 12 reps, extensión de pierna  x 15 reps y curl acostado x 15 reps

Hacer 5 vueltas del circuito 

                                                                               CLOP

25
sep
10

Las mujeres que no le temen al ejercicio de resistencia

 

La mayor parte del público femenino no es adepto a ejercitarse con pesas. La predilección siempre se perfila por el lado del spinning, el step o las clases de aeróbicos. A ellas les decimos que esas actividades son muy buenas y recomendables, pero también el ejercicio con pesas provee de excelentes beneficios que valen la pena detallar.

A lo que hacemos referencia no es solo a hacer pesas para las piernas como sentadillas o curl femoral, hablamos de hacer bíceps, tríceps y ejercicios de fuerza para la espalda. Y aquí aparece el miedo de las mujeres de desarrollar demasiada musculatura en el tren superior.

Pero a ustedes le digo que el desarrollo del músculo está relacionado directamente a la hormona masculina (testosterona), que en las mujeres se encuentra en ínfimas cantidades. De esta manera el mismo crecimiento muscular es mínimo comparado con el de un hombre.

Ahora vayamos a los beneficios que conlleva este tipo de ejercicio.

- Si las mujeres trabajan la parte superior de sus cuerpos tendrán una mejor postura, y brazos y espalda tonificados.

- Se logra desarrollar la masa muscular, entonar y definir los músculos. Así se quema mas grasa y se adelgaza más fácilmente.

- Se puede prevenir la osteoporosis en las mujeres.

- Se acelera el metabolismo.

- Junto a rutinas de cardio y flexibilidad ayuda a perder peso.

- Se logra obtener energía y fuerza.

- Mejora los ánimos, alejando la depresión.

- Y lo fundamental, ayuda a controlar el estrés.

Este tipo de ejercicio es para casi todas las personas, no importa la edad ni la condición física. Si hay algún tipo de enfermedad presente, habrá que consultar al médico. Hay mucha gente de edad avanzada que practica este tipo de ejercicio, lo mismo que las personas jóvenes.

Lo que resulta realmente cómodo y práctico es que puedes ejercitarte en tu casa. Lo que si necesitas comprar algunas barras y discos  y probablemente un step para ejercicios. Nuestra recomendación es ir al gimnasio si se puede en un comienzo porque de esa forma tendrás más opciones y a quien hacerle preguntas. Una vez te familiarices con los ejercicios puedes hacerlos en casa.

Ahora que te sacamos las dudas que ahondaban por tu mente, es hora de que agregues las pesas a tu rutina de ejercicios. Hay más de una mujer que ya lo hace y te aseguro está muy satisfecha con los resultados.

¿Qué estás esperando?

06
ago
10

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04
jun
10

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* válido solo en pago semanal

* la persona invitada no debe de estar inscrita con anterioridad

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07
mar
10

LO MEJOR PARA TUS PIERNAS Y GLUTEOS

 

clop

 

Este artículo va dirigido a todas aquellas mujeres que se ejercitan y que desean lograr tener unas piernas firmes, torneadas y libres de grasa… asi como un abdomen plano

Los mejores y peores ejercicios que puedes hacer para tus piernas, glúteos y abdomen

 (y digo peores porque lo único que logran es hacerte perder un valioso tiempo y esfuerzo)

La mayoría de las mujeres (por no decir el 100%) que se ejercitan con pesas o aparatos se enfocan en entrenar la parte de abajo, olvidándose por completo de la parte de arriba, o peor aún, sobreentrenando sus piernas logrando con esto estancarse y alejarse de sus objetivos. Para que un entrenamiento de resultados, lo mejor es llevar un programa en donde se trabaje el cuerpo completo en sesiones diferentes.

Últimamente he tenido la magnífica oportunidad de ir a entrenar a diferentes gimnasios, lo que me ha hecho aprender muchísimo acerca de la forma de pensar de las mujeres a la hora de ejercitarse,  y me he dado cuenta de que muchas mujeres (dirigidas claro está por un entrenador hombre) están haciendo ejercicios que no las van a llevar a obtener unas piernas y trasero firmes, ni mucho menos una cintura pequeñita y libre de lonjitas.  

Todas, quieren desaparecer la grasa de sus caderas, eliminar la celulitis y tornear los muslos, y para eso se colocan una polainas con poco peso en los tobillos y hacen levantamientos de pierna hacia atrás y hacia los lados. Hacen miles de repeticiones TODOS LOS DIAS, con la creencia de que esto les ayudara a eliminar la grasa que tienen ahí.  Además de esto, todas también quieren afinar la cintura y eliminar las lonjas y creen que para lograrlo hay que hacer miles de giros con un bastón o movimientos laterales con mancuernas en las manos.

Bueno para comenzar a desilusionarlas tengo que decirles que la grasa del cuerpo se puede quemar  de dos maneras, primero,  elevando la frecuencia cardiaca a cierto nivel y sosteniéndola a ese nivel por un periodo de tiempo suficiente como para que tu cuerpo utilice la grasa como energía para cubrir el esfuerzo, y esto se logra con el famoso ejercicio cardiovascular, y segunda, acelerando el metabolismo para que tu cuerpo continúe quemando grasa aún cuando te encuentres en reposo, y esto lo logras si construyes masa muscular, es decir  haciendo una rutina de resistencia o pesas.  Pero para lograr obtener resultados es muy importante que combines estos dos ejercicios ya que si haces ejercicio cardiovascular todos los días y no monitoreas tu frecuencia cardiaca, tu cuerpo rápidamente se acostumbrará al esfuerzo y te estancarás (lo que hace que la mayoría de las personas abandonen el ejercicio en menos de 3 meses).

Esta por demás dicho que para deshacernos de la grasa corporal es importantísimo construir masa muscular, y esto no quiere decir unos músculos grandes, sino simplemente fortalecer fibras musculares que nos ayudaran a quemar la grasa acumulada, y lamento decirles que esto no lo van a lograr bailando ni haciendo pataditas y elevaciones de cadera ni mucho menos corriendo todos los días. Lo siento, pero es la pura verdad. El ejercicio cardiovascular si ayuda mucho pero no te construye la masa muscular suficiente como para acabar con tu grasa acumulada en tus muslos y caderas. Si quieres acabar con esa grasa acumulada además de cuidar lo que comes, debes de incluir en tu rutina los siguientes ejercicios de pierna:

Sentadilla profunda

Media sentadilla

Desplantes

Peso muerto

Sentadilla abierta

Extensión de pierna

Curl para femorales

Pídele a tu instructor que te haga una rutina en la que se combinen estos ejercicios en dos sesiones de diferentes días y olvídate de las pataditas y levantamientos laterales para los payasos…

3 o 4 sets de 12 repeticiones para comenzar  y después de que lo domines ve aumentando el peso y disminuyendo las repeticiones, o haz combinaciones de biseries o pirámides, tu instructor certificado te puede ayudar.

Y para lograr un abdomen plano y libre de grasa no es necesario que hagas 20 minutos de giros con bastón, movimientos laterales con pesas y miles de abdominales, lo que debes de hacer es llevar una alimentación saludable y libre de grasa saturada y con el ejercicio cardiovascular y la construcción de músculo lo vas a lograr. Los abdominales son excelentes para fortalecer la pared abdominal y con esto lograr una buena postura, pero no te quemaran jamás la grasa que tienes acumulada alrededor de la cintura.  Si ya tienes más de 3 meses en el gym y no logras avances o cambios en tu figura, entonces es tiempo ya de comenzar a hacer los cambios necesarios para que no sigas perdiendo el tiempo (ni tu dinero).  

CLOP




saludableyenforma

saludableyenforma

Instructor certificado de Spinning, entrenador personal y editor de la Revista Saludable y en Forma de Mazatlan, Mexico. Estoy plenamente convencida de que la combinacion de ejercicio aerobico, ejercicio de resistencia y alimentacion saludable dan como resultado una calidad de vida increible, ademas con el tiempo tu cuerpo adquiere una exraordinaria figura. Pero la paciencia es fundamental, ya que los resultados solo se alcanzan con constancia y mucha dedicación. No cualquier persona hace un compromiso consigomismo y lo cumple.

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