02
Nov
08

Mas Músculo = Menos Grasa


A mayor cantidad de músculo en tu cuerpo, mayor cantidad de calorías  quemadas mientras descansas”.

Cuando se trata de querer perder grasa, la dieta es la parte más importante dentro de cualquier programa; aunque el ejercicio se coloca muy cerca en un segundo lugar de importancia. Y cuando hablamos de ejercicio para quemar grasa, existen dos importantes maneras de ejercitarnos: ejercicio anaeróbico (pesas) y ejercicio aeróbico (cardio).

Entrenamiento con pesas

La mayoría de las personas que deciden comenzar a hacer ejercicio para perder grasa, creen que el ejercicio cardiovascular es la mejor opción para bajar sus niveles de grasa.  Y como quieren perder grasa lo más pronto posible, se sueltan haciendo horas y horas de cardio.  Nada más alejado de la verdad.

Al principio el ejercicio cardiovascular te va ayudar a  bajar algunos kilos, pero será solo por un periodo corto de tiempo, una vez que tu cuerpo se acostumbre al stress que le ocasiona el ejercicio te vas a estancar. El cardio quema grasa solo en el momento en que lo realizas. El entrenamiento con pesas es importante por dos razones: primero, el entrenamiento por si solo quema bastantes calorías y además acelera el metabolismo. En segundo lugar, y más importante, el entrenamiento con pesas construye músculo. A mayor cantidad de músculo tengas, mayor es el número de calorías que vas a quemar cuando estés en reposo.  Esto también explica porqué la proteína es tan importante en la dieta. El ejercicio cardiovascular por si solo no solamente va a quemar la grasa de tu cuerpo, sino que va a quemar músculo también, dejándote con menos  músculo y haciendo mucho más lenta tu habilidad para quemar calorías. 

Los Programas de Entrenamiento

Existen miles de programas diferentes. Algunos se pueden ajustar a tus necesidades y otros no. Encontrar uno que se adapte a nuestras necesidades y que realmente funcione, puede tomarnos años.

El mayor error que las personas cometen
el error número uno cometen las personas al entrenar con pesas es (yo pienso) dividir sus rutinas muy rápido. Debes de  literalmente “pegarte” a una rutina básica de ejercicios por lo menos 3 meses antes de comenzar a dividirla.

Cardio
el mejor ejercicio cardiovascular es tan discutido como cual es la mejor rutina de pesas.  Se debe hacer cardio con el estómago vacío? Cuánto tiempo se debe hacer cardio?  A que intensidad?  Existen miles de variables y no es nada divertido a la hora de querer tomar una decisión propia. A continuación, algunas de las preguntas más frecuentes que escucho, espero poder despejar algunas dudas.

A qué intensidad debo de hacer cardio?
primero que nada vamos a concentrarnos en únicamente dos formas de cardio,  que son: los intervalos de alta intensidad (IAI) y  el cardio de larga duración y baja intensidad (LDBI).  Numerosos estudios han demostrado que las mujeres responden mejor a los intervalos de alta intensidad (IAI), mientras que los hombres responden mejor al cardio de larga duración y baja intensidad (LDBI). Trabajar el cardio
IAI es hacer solo 20 o 25 minutos cada tercer día, en cambio el LDBI, es permanecer a una intensidad baja pero constante durante 35 o 40 minutos y se puede hacer a diario. Se puede combinar estos dos tipos de cardio, haciendo un día IAI y otro día LDBI.

 Debo de hacer cardio con el estómago vacío?
La respuesta corta: SI, la respuesta larga: es lo más conveniente si lo que quieres es quemar grasa.  A continuación lo positivo de hacer cardio en las mañanas (en ayunas):

Tus niveles de glicógeno son bajos, así que vas a utilizar mas grasa como energía.                                                                                                                 Como no has comido nada, tus niveles de insulina también son bajos. La insulina interfiere con la movilización y la quema de grasa.                                                              Si comes antes de hacer cardio, simplemente quemarás lo que acabas de comer, no la grasa acumulada.                                                                                             El ejercicio en ayunas, libera endorfinas haciéndote sentir mejor el resto del día.

Y la lista continúa. Pero lo que mas nos debe de preocupar es la pérdida de masa muscular.  Si te preocupa perder músculo en tus entrenamientos cardiovasculares, lo arreglas con un licuado de proteína unos 30 minutos antes del ejercicio. Te recuerdo algo: la pérdida de músculo al hacer cardio en ayunas es simplemente el resultado de una dieta pobre en proteína y puede ser evitado si comienzas a ingerir proteína como debe de ser.

Debo de hacer cardio antes o después de las pesas?
Cualquier forma es Buena.  Yo personalmente prefiero hacer cardio cuando no voy a entrenar pesas.  Así es como yo dividiría mi rutina  para poder hacer los dos ejercicios durante a semana:

  • Lunes: pesas
  • Martes: cardio
  • Miercoles: pesas
  • Jueves: cardio
  • Viernes: pesas
  • Sábado: cardio
  • Domingo: descanso

Un consejo más:
Si haces cardio en una caminadora, hazlo de forma inclinada, y trata de subir los grados de inclinación lo más que puedas. Una persona que camine en un terreno plano va a quemar de 4 a 6 calorías por minuto, mientras que caminar a una inclinación de 8 o 9 grados lo hará quemar 20 calorías por minuto.
 

Clop

Anuncios

21 Responses to “Mas Músculo = Menos Grasa”


  1. 1 jorge
    abril 19, 2009 en 3:18 pm

    Me gusto tu articulo solo una duda , mencionas que para no perder musculo al hacer cardio en la mañana se toma un licuado de proteina media hora antes, entonces no interfiere en la perdida de grasa que se requiere?
    Mi duda es por que quiero empezar a marcar y creo a menos que me orientes mejor si puedo hacer pesas por la mañana (45 mins intenso) y enseguida una media hora de cardio, todo esto en ayunas, puedes orientarme de favor…Gracias

  2. 2 saludableyenforma
    abril 20, 2009 en 10:45 am

    seria muy conveniente que separaras tus sesiones de cardio y de pesas, haciendo 3 dias de cardio y 3 de pesas para no sobreentrenarte y no quemar musculo. te recomiendo que tus sesiones de cardio no sobrepasen de 35 o 40 minutos para ´poder seguir maneteniendo musculo. y lo de proteina en la mañana es muy recomendable segun sean tus objetivos, y como veo que quieres marcar pues es necesario que tomes proteina para que la mantengas y no la quemes con el ejercicio. recuerda que la primera fuente de energia que tu cuerpo tiene son los carbohidratos, cuando se acaban siguen la grasa y despues elmusculo o proteinas. al decir un licuado de proteina antes del ejercicio en las mañanas estoy hablando de un vaso de 8 onzas con agua y con una sola medida de proteina. el cardio te lo puedes aventar en ayunas y te tomas el licuado cuando acabes. para marcar recuaerda que la dieta es el 100%, asi que si lo que quieres es perder grasa come muy inteligentemente, esto es lo que te hará marcarte.

  3. 3 Francisco
    febrero 18, 2010 en 3:56 pm

    que hay carnal muy interesante tu articulo

    NECESITO TU ORIENTACION

    mira yo mido 185 y peso 87 kg , la verdad tengo mucha panza de sobra por lo que decidi comprar carnitina ( un tipo de termogenico pero mas natural y sin estimulantes) para poder quemar la grasa mas efectivamente, la nutriologa de GNC me dijo que causaba flacides el quema grasa y me recomendo combinarlo con proteina, ya que llevo 4 meses en el gym y se notan bien los resultados de la panza pa arriba xD, y mi problema es que no se como acomodar mis sesiones de cardio segun mis necesidades para quemar la grasa, hago como 10 min antes de empezar con pesas y termino con otra sesion de maximo 20 min.

    como debo de acomodar la ssesiones de cardio para un mayor resultado?

  4. 4 saludableyenforma
    febrero 18, 2010 en 4:39 pm

    eres de mazatlan?? dame tu edad y el tiempo que tienes entrenando y si se puede midete la cintura y pasame el dato. definitivamente se deben de acomodar las sesiones de cardio pero necesito informacion de por ejemplo de cuanto tiempo dispones para ir al gym y si vas de lunes a viernes etc.
    pasame esa info y con ,mucho gusto te hago un plan de 4 semanas para que aceleres tu metabolismo y comiences a quemar grasa pero ya.
    ah! y algo muy importante dime que haces de pesas que ejercicios que partes de cuerpo que dias etc.

  5. 5 Alejandro
    septiembre 22, 2010 en 4:59 am

    Hola.. muchas gracias por aportar con tus conocimientos la verdad muchas de las personas pensamos que haciendo horas y horas de cardio vamos a quemar grasa, en una parte es verdad pero por otra toda la musculatura ganada va a ir desapareciendo poco a poco. El entrenamiento con pesas es muy fundamental para mantenernos en forma y es veridico que mientras mas musculo tengamos mas calorias vamos a quemar… Quisiera que me ayudes con una inquitud llevo ya algun tiempo entrenando en el gim, baje de peso bruzcamente y mi piel abdominal quedo muy flacida talvez me podria ayudar con algun consejo para revertir este efecto que se dio?? Muchas gracias por todo y espero su respuesta… felicitaciones..

  6. 6 betty
    marzo 18, 2011 en 4:35 pm

    Hola!mira la realidad tengo muchad dudas quiero bajar de peso y marcar voy al gym 5 veces por semana por 60min pero solo estoy usando la caminadora la bicicleta eliptica 30 min en cada una pero la verdad no veo resultados que puedo hacer por que llevo una dieta saludable tengo 23 anos y realmente me trauma no estar logrando lo que deceo porfavor ayudame dime que devo de hacer!

  7. 7 saludableyenforma
    marzo 19, 2011 en 3:02 am

    hola! bueno vamos por partes, dices que quieres bajar de peso pero en realidad no hablas de que tanto peso NECESITAS BAJAR. con lo qu e me dices a mi me da la impresion de que no estas gorda, solo quieres bajar tu nivel de grasa para poder verte mas tonificada.
    dime mas o menos que tanto pesas y cuanto mides ok?
    y hacer cardio esta muy bien, pero si lo que quieres es bajar tus niveles de grasa, ademas del cardio necesitas hacer una rutina de resistencia por lo menos dos veces a la semana, es una rutina tipo circuito en la que trabajes muchas repeticiones con un ritmo constante, es decir para podere mantener la frecuencia cardiaca alta y continuar quemando grasa.
    si no le entras a la resistencia va a ser muy dificil que logres ver resultados solamente con el cardio
    voy a subir una rutina de resistencia en circuito para que la cheques y la hagas una semana dos veces y la siguiente semana 3 veces.
    te recomiendo que antes de comenzar a hacer resistencia te MIDAS los biceps, los muslos y el abdomen para que en 5 semanas compares las medidas y te des cuenta de que estan bajando.
    no te peses, no tiene caso.
    gracias por escribirme
    saludos

  8. mayo 25, 2011 en 12:08 pm

    ke onda oye pss mira… uno de mis problemas eske tengo mucha flacidez y demasiada grasa muerta a los costados por los oblicuos… juego basketball pero no hago cardio alomejor como es debido.. tengo ya 2 años haciendo pesas y pues mi idea es marcar… pero kiero bajar toda esa grasa muerta esa flacidez… he tomado proteinas y me han servido para brazos y eso pero el abdomen no lo logro bajar enter pesando 108 y peso 95 ahorita llegue a pesar 90 pero no c me veia masa muscular pk no habia tomado nada jahja… pero la flacidez no puedo con ella ke me recomiendas hacer?

  9. 9 saludableyenforma
    mayo 25, 2011 en 2:05 pm

    ok, mira mandame la rutina que haces en el gym para saber mas o menos como andas de condicion y ademas cuantos dias haces basket a la semana, la dieta es muy importante, tanto o mas que el propio ejercicio, asi que habra que ajustarla tambien, con que me mandes lo que haces yo te ajusto la rutina y la dieta para ver como reaccionas sale?
    saludos

  10. 10 ale corona
    julio 15, 2011 en 2:50 am

    hay porfis ayudam m gusta hacer ejercicio pero soy d las q lo hacen a lo loco en es pecial hago zumba (baile)y crdio(en maquina escaladora)aveses con pesas en la escaladora pero no bajo estoy estancada entre 60 y 64 kg o los bajo o los subo soy de las personas q acumulan grasa d la cintura para arriba sobre todo brszos y un costado dl buto c ve fatal mido 1.49 peso 60kg tengo 34 años puedo usar la carnitina y la proteina contestam porfa t puedo segir x medio dl face book

  11. 11 saludableyenforma
    julio 15, 2011 en 7:29 am

    hola, si claro si quieres nos ponemos de acuerdo por el facebook o ahorita te mando un mail para que de ahi tomes mis datos ok?
    para poiderte dar rutina y consejos necesito un poquito mas de informacion?

  12. 12 PATXI
    julio 22, 2011 en 4:18 am

    HOLA HACE 2 SEMANAS COMENCE A IR AL GYM, EN GENERAL TENGO ALGO DE CONDICION A PESAR DE QUE ESTOY PASADA DE PESO, PERO ANTES SOLO HACIA PRINCIPALMENTE CARDIO, NADABA O CORRIA, PERO ME INTERESA BAJAR DE PESO Y A LA VEZ TONIFICARME, POR LO QUE ME METI AL GYM Y COMENCE LLENDO 5 VECES A LA SEMANA AL GYM POR 2 HORAS, Y PUES HE AGUANTADO BIEN, COMO TE COMENTABA QUE TENGO ALGO DE CONDICION NO ME COSTO TRABAJO HACER LAS 2 HORAS, PERO NO HE VISTO RESULTADOS AUN, SE QUE 2 SEMANAS ES POCO TIEMPO, PERO YA DEBERIA DE HABER VISTO ALGUN PEQUEÑO RESULTADO POR EL TIEMPO QUE VOY, SIN EMBARGO POR LO QUE HE ESTADO LEYENDO CREO QUE TAL VEZ ESTOY EXEDIENDO EL TIEMPO QUE VOY, POR LO NORMAL LO QUE HAGO ES 45 MIN DE CARDIO 10 MIN CAMINANDO, 10 EN CAMINANDO EN PENDIENTE Y 25 MIN CORRIENDO, ACABANDO ESO HAGO PESAS COMO 1 HORA MAS O MENOS Y TRABAJO LUN, MIER, Y VIER LA PARTE SUPERIOR Y MARTES Y JUEVES LA PARTE INFERIOR, DESCANSO SABADO Y DOMINGO, CREES QUE ES DEMACIADO???, DEBERIA DESCANSAR UN DIA ENTRE SEMANA??, HACER MENOS TIEMPO POR SECION??? QUE DEBERIA DE HACER O TRABAJAR EN CADA SECION??? PESO 78 KG Y MIDO 1.64 MI COMPLEXION ES MEDIA, LA VERDAD ES QUE SOY FUERTE, ACOSTUMBRO DESAYUNAR POR LAS MAÑANAS Y DEJO PASAR 2 HORAS Y VOY AL GYM. MUCHAS GRACIAS POR LA AYUDA!!!

  13. 13 saludableyenforma
    julio 22, 2011 en 10:38 am

    hola
    mira, creo que las personas no deben de agobiarse tanto en el gym y ceo que si ajustamos tu rutina y la adecuamos vas a ahorrar tiempo y esfuerzo y vas a comenzar a ver resultados. la primera pregunta es, como has medidio tus resultados, es decir como sabes que no has avanzado? por tu peso? o te mediste o como?
    la segunda, vamos a hacer mas cardio los dias de rutinas cortas y menos cardio los dias de rutinas largas, ademas vamos a hacer cambios tambien en tus rutinas de cardio, para que sigas avanzando. vamos a empezar por hacer primero pesas y después cardio ok? ese es el primer cambio. el segundo cambio es que, vamos a hacer parte de abajo 3 veces a la semana y parte alta dos (no es para siempre, es solo por unas 4 o 5 semanas), cambio numero tres, vas a entrenar de lunes a sabado y descansar un solo dia a la semana que es el domingo. lunes miercoles y viernes vs a hacer 5min de cardio, para calentar, despues tu rutina de pierna haciendola en circuito, es decir todos los ejercicios de una sola vuelta de no menos de 15 repeticiones sin descanso entre ejercicios y descansando solo dos minutos entre cada circuito. vas a hacer 4 vueltas. martes vas a trabajar pecho y espalada, de la misma forma, 3 ejercicios para pecho en circuito haciendo 15 reps y 4 vuetas al circuito y 3 ejercicios para espalda de la misma manera en circuito y al terminar te vas a aventar 40 minutos de cardio. el jueves harás 2 ejercicios de hombro en circuito, 2 de biceps y 2 de triceps, todo trabajado en circuito y con 15 reps cada ejercicio. y tus 40 mins de cardio al final. los sabados harás 60 minutos de ejercicio cardiovascular en intervalos, es decir vas a caminar 1 minuto y vas a trotar un minuto, lo haces por 60 minutos y terminando haces abdomen. haz esta rutina por 5 semanas a lo maximo. midete antes y midete despues de 5 semanas. y me avisas.

  14. 14 PATXI
    julio 22, 2011 en 4:20 pm

    HOLA SOY YO DE NUEVO, MIL GRACIAS POR LOS CONSEJOS DE LA RUTINA, VOY A SEGUIRLA TAL CUAL, VOY A PESARME Y MEDIRME Y A CHECAR DE NUEVO DENTRO DE 5 SEMANAS COMO ME HA IDO, SOLO ME QUEDAN UNAS DUDAS CUANDO DICES QUE TRABAJE EN CIRCUITO ES HACER UNA SERIE DE 15 REPETICIONES DE CADA APARATO Y AL COMPLETAR TODOS LOS APARATOS SERA UN CIRCUITO Y REPETIR ESE CIRCUITO 4 VECES ES ASI??? , EN GENERAL TRABAJO UNOS 8 o 9 APARATOS DIFERENTES, ESTA BIEN ESA CANTIDAD DE APARATOS PARA UN CIRCUITO???, DE NUEVO MIL GRACIAS, AFORTUNADAMENTE DI CON ESTE SITIO QUE ERA EL TIPO DE ORIENTACION QUE ESTABA BUSCANDO, TAMBIEN PROCURARE SEGUIR UNA ALIMENTACION BALANCEADA PARA MEJORES RESULTADOS, UN SALUDO, ESPERO TU RESPUESTA Y TE ESTARE COMETANDO EN UNA SEMANA COMO ME HE SENTIDO CON LA NUEVA RUTINA. BYE

  15. 15 saludableyenforma
    julio 25, 2011 en 9:56 am

    ok, vamos a hacer 5 o 6 ejercicios máximop para pierna y el circuito lo haces asi como dijiste, haces los ejercicios seguidos uno tras otro hasta que termines los 6 y ese seria un circuito, haces 4.
    y los de la parte de arriba ahi viene el numero de ejercicios por cada parte que hay que hacer.
    suerteee!!!

  16. 16 PATXI
    agosto 1, 2011 en 10:04 am

    HOLA DE NUEVO TENGO UNAS DUDILLAS??? CUAL ES LA DIFERENCIA ENTRE TRABAJAR LOS EJERCICIOS EN CIRCUITO Y TRABAJARLOS MAQUINA POR MAQUINA OSEA HACER TODAS LAS SERIES EN UNA MISMA MAQUINA Y YA QUE ACABAS TE PASAS A OTRA, Y LA OTRA PREGUNTA ES CADA CUANDO ES CONVENIENTE AUMENTAR PESO EN UNA MAQUINA, YO PROCURO AUMENTAR PESO CADA QUE YA SIENTO LIGERO EL PESO QUE CARGO O QUE SIENTO QUE YA NO ESTOY HACIENDO MUCHO ESFUERZO PARA CARGARLO, A VECES ES DE UNA SEMANA A OTRA YA NECESITO AUMENTARLO, ESTA BEIN ESTO O DEBO SEGUIR CON EL MISMO PESO POR CIERTO TIEMPO

  17. 17 saludableyenforma
    agosto 4, 2011 en 12:14 pm

    cuando trabajas en circuito los tiempos de descanso son minimos y eso hace que tu frecuencia cardiaca se mantenga alta y eso es como hacer ejercicio cardiovascular al mismo tiempo.
    el aumento de peso es segun la forma en la que tu cuerpo responda, es decir, si las repeticiones que debes de hacer son 15 y el peso que estas manejando no te cuesta trabajao llegar a las 15 entonces es tiempo de subirle, porque lo que queremos es que nos cueste trabajo llegar a las 15, pero llegar ok?
    cada vez que logres hacer las 15 reps y ya no hagas esfuerzo es tiempo de subir un poco el peso.

  18. 18 PATXI
    agosto 23, 2011 en 4:18 pm

    HOLA HE ESTADO SIGUIENDO EL PROGRAMA DE EJERCICIOS QUE ME RECOMENDASTE, HE ESTADO TRABAJANDO LUNES MIERCOLES Y VIERNES PIERNA, MARTES PECHO Y ESPALDA Y JUEVES BICEPS, TRICEPS Y HOMBRO, y 40 MIN DE CARDIO AL FINAL, ME HE ESTADO SINTIENDO MUY BIEN, YA HE PERDIDO COMO 5 KILOS Y EL PROXIMO LUNES ME MEDIRE Y COMPARARE RESAULTADOS, YA QUE ESTA ES LA QUINTA SEMANA QUE HAGO ESTA RUTINA, POR LO QUE QUERIA PEDIRTE AYUDA PARA ESTRUCTURAR UNA NUEVA RUTINA, HE ESTADO PENSANDO EN AHORA TRABAJAR 3 DIAS LA PARTE SUPERIOR Y 2 LA PARTE INFERIOR, Y PENSABA EN TRABAJAR LUNES Y VIERNES BICEPS, TRICEPS Y HOMBROS, MIERCOLES PECHO Y ESPALDA Y MARTES Y JUEVES PIERNA, Y CONTINUAR CON 40 MIN DE CARDIO AL FINAL DE MI RUTINA, QUE OPINAS DE MI IDEA, ESTA BIEN O QUE RECOMENDACIONES ME DARIAS. MIL GRACIAS POR TU AYUDA.

  19. 19 saludableyenforma
    agosto 23, 2011 en 4:25 pm

    hazme un favor mandame a mi mail la rutina que te di porque la verdad no me acuerdo y para poder hacerte un cambio mas concreto tengo que verla sale? mi mail es osuna_claudia@hotmail.com
    saludos!!

  20. julio 8, 2012 en 5:41 pm

    hola te escribo para que me ayudes mira soy una chica muy delgada mido 1:65 y peso 52k hago ejercicios de pesas en casa para piernas y gluteos y ago abdominales porque mi problema esq la grasa se me acumula en el abdomen y quiero aumentar mis gluteos y piernas ya no tengo mucho los ejercicios que estoy aciendo me estan dando resultado y asta e subido de peso 🙂 pero no e visto mucho resultado en el abdomen por eso me quiero comprar una maquina llamada ab circle para el abdomen pero lo malo que es cardiovascular y no quiero perder mis pocos gluteos que e logrado ¿me recomiendas que me compre la maquina ? a entreno 4 veces a la semana con pesas y mancuernas lunes, martes, juevey viernes aprox 1hora tomo un batido casero despues de cada entrenamiento te agradeceria si me respondieras.

  21. 21 saludableyenforma
    julio 11, 2012 en 2:34 am

    solodime que licuado es el que tomas y que rutina haces para las piernas para poderte ayudar sale?


Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s


saludableyenforma

saludableyenforma

Instructor certificado de Spinning, entrenador personal y editor de la Revista Saludable y en Forma de Mazatlan, Mexico. Estoy plenamente convencida de que la combinacion de ejercicio aerobico, ejercicio de resistencia y alimentacion saludable dan como resultado una calidad de vida increible, ademas con el tiempo tu cuerpo adquiere una exraordinaria figura. Pero la paciencia es fundamental, ya que los resultados solo se alcanzan con constancia y mucha dedicación. No cualquier persona hace un compromiso consigomismo y lo cumple.

Enlaces personales

Ver perfil completo →

Escribe tu dirección de correo electrónico para suscribirte a este blog, y recibir notificaciones de nuevos mensajes por correo.

Únete a otros 4.921 seguidores

temas recientes

ULTIMA ACTUALIZACION

noviembre 2008
L M X J V S D
« Oct   Dic »
 12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930

claudia osuna

síguenos en twitter

Error: Twitter no responde. Por favor, espera unos minutos y actualiza esta página.

clop


A %d blogueros les gusta esto: