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Feb
09

CIRCUITO AERÓBICO-ANAERÓBICO


Ponte en forma con  el

Entrenamiento en circuito

El entrenamiento en circuito es un tipo de entrenamiento parecido al entrenamiento de intervalos, es digamos, como su primo hermano, ya  que combina los dos tipos de ejercicio: anaeróbico y aeróbico.

  El anaeróbico al hacer levantamiento de pesas y el aeróbico (cardio)  al hacer muchas repeticiones con peso ligero.

En la siguiente rutina vas a hacer un ejercicio seguido de otro sin más descanso que lo que te tome cambiar de máquina, hasta que termines todos los ejercicios del circuito y cierras con los 10 minutos de ejercicio cardiovascular (bicicleta, caminadora, elíptica, etc.) por lo regular se hace esto 3 veces.

La combinación de ejercicio aeróbico con anaeróbico te ayudarán a acelerar el metabolismo y a quemar grasa durante y después de haber terminado la rutina.

Haz esta rutina por un periodo de 4 semanas. Y si quieres mide tu frecuencia cardiaca, tu porcentaje de grasa y tu porcentaje de masa muscular antes de iniciarla para que puedas comparar resultados después de las 4 semanas.

Separación por días:

  •  
    • Lunes: pecho/ femorales
    • Martes:  Hombro/ Abs
    • Miércoles: Bíceps / cuádriceps
    • Jueves: Tríceps/Abs
    • Viernes:  Espalda / pantorrilla
    • Sábado: Cardio 1 hora
    • Domingo: Cardio 1 hora

Lunes: – 3 circuitos, 15 reps por ejercicio

  •  
    • Press inclinado con mancuerna(pecho)
    • Curl hincado  (femoral)
    • Pull over con mancuerna (pecho)
    • Curl acostado (femoral)
    • Cross over maquina (pecho)
    • Peso muerto (femoral)
    • flyes banca plana  (pecho)
    • patada en máquina (femoral) o desplantes con mancuerna
    • 10 minutos en bicicleta

 

Martes:  – 3 circuitos                                                                                                                                                             (hombro:15, 12, 10 reps aumentando peso cada circuito;  Abs 30 reps)

  •  
    • Crunch en maquina (abs)
    • Press militar en maquina (hombro)
    • maquina de abdomen doble (abs)
    • Levantamientos laterales (hombro)
    • Crunch banca inclinada(abs)
    • Levantamientos laterales inclinados (hombro)
    • Levantamiento de piernas banca inclinada (abs)
    • 10 minutos en caminadora

Miércoles: 3 circuitos, 15 reps por ejercicio

  •  
    • Sentadilla Hack (cuadriceps)
    • Curl individual en máquina (bíceps)
    • Extensión de pierna (cuadriceps)
    • Curl con mancuerna (bíceps)
    • Sentadilla Smith  (cuadriceps)
    • Curl barra Z (bíceps)
    • press de pierna  (cuadrícep)
    • Curl con barra en cable (bíceps)
    • 10 minutos en máquina elíptica

Jueves:  – 3 circuitos (Triceps 15 reps; Abs 30 reps)

·         fondos en banca  (triceps)

·         Maquina de crunch (abs)

·         Press Francés (triceps)

·         maquina de abdomen doble (abs)

·         Trícep en polea con barra (triceps)

·         Levantamiento de piernas inclinado (abs)

·         10 minutos  en escaladora

Viernes:  3 circuitos, 15 reps por ejercicio

  •  
    • Remo sentado en maquina (espalda)
    • Levantamientos (espalda)
    • Costurera (panto)
    • Jalón abierto (espalda)
    • Remo inclinado en Smith  (esplada)
    • Levantamientos de talón (panto)
    • Reverencias (espalda)
    • Toe Press ( panto)
    • Remo 1 mano (espalda)
    • 10 minutos  en bicicleta

Sábado: una hora de cardio

Domingo: descanso

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2 Responses to “CIRCUITO AERÓBICO-ANAERÓBICO”


  1. noviembre 13, 2009 en 9:20 am

    soy instructora y me interesan tus comentarios y rutinas, son muy importantes y efectivas me gustan bye.

  2. 2 saludableyenforma
    noviembre 13, 2009 en 2:39 pm

    muchas gracias!! estoy a tus ordenes


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Instructor certificado de Spinning, entrenador personal y editor de la Revista Saludable y en Forma de Mazatlan, Mexico. Estoy plenamente convencida de que la combinacion de ejercicio aerobico, ejercicio de resistencia y alimentacion saludable dan como resultado una calidad de vida increible, ademas con el tiempo tu cuerpo adquiere una exraordinaria figura. Pero la paciencia es fundamental, ya que los resultados solo se alcanzan con constancia y mucha dedicación. No cualquier persona hace un compromiso consigomismo y lo cumple.

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