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LO MEJOR PARA TUS PIERNAS Y GLUTEOS


 

clop

 

Este artículo va dirigido a todas aquellas mujeres que se ejercitan y que desean lograr tener unas piernas firmes, torneadas y libres de grasa… asi como un abdomen plano

Los mejores y peores ejercicios que puedes hacer para tus piernas, glúteos y abdomen

 (y digo peores porque lo único que logran es hacerte perder un valioso tiempo y esfuerzo)

La mayoría de las mujeres (por no decir el 100%) que se ejercitan con pesas o aparatos se enfocan en entrenar la parte de abajo, olvidándose por completo de la parte de arriba, o peor aún, sobreentrenando sus piernas logrando con esto estancarse y alejarse de sus objetivos. Para que un entrenamiento de resultados, lo mejor es llevar un programa en donde se trabaje el cuerpo completo en sesiones diferentes.

Últimamente he tenido la magnífica oportunidad de ir a entrenar a diferentes gimnasios, lo que me ha hecho aprender muchísimo acerca de la forma de pensar de las mujeres a la hora de ejercitarse,  y me he dado cuenta de que muchas mujeres (dirigidas claro está por un entrenador hombre) están haciendo ejercicios que no las van a llevar a obtener unas piernas y trasero firmes, ni mucho menos una cintura pequeñita y libre de lonjitas.  

Todas, quieren desaparecer la grasa de sus caderas, eliminar la celulitis y tornear los muslos, y para eso se colocan una polainas con poco peso en los tobillos y hacen levantamientos de pierna hacia atrás y hacia los lados. Hacen miles de repeticiones TODOS LOS DIAS, con la creencia de que esto les ayudara a eliminar la grasa que tienen ahí.  Además de esto, todas también quieren afinar la cintura y eliminar las lonjas y creen que para lograrlo hay que hacer miles de giros con un bastón o movimientos laterales con mancuernas en las manos.

Bueno para comenzar a desilusionarlas tengo que decirles que la grasa del cuerpo se puede quemar  de dos maneras, primero,  elevando la frecuencia cardiaca a cierto nivel y sosteniéndola a ese nivel por un periodo de tiempo suficiente como para que tu cuerpo utilice la grasa como energía para cubrir el esfuerzo, y esto se logra con el famoso ejercicio cardiovascular, y segunda, acelerando el metabolismo para que tu cuerpo continúe quemando grasa aún cuando te encuentres en reposo, y esto lo logras si construyes masa muscular, es decir  haciendo una rutina de resistencia o pesas.  Pero para lograr obtener resultados es muy importante que combines estos dos ejercicios ya que si haces ejercicio cardiovascular todos los días y no monitoreas tu frecuencia cardiaca, tu cuerpo rápidamente se acostumbrará al esfuerzo y te estancarás (lo que hace que la mayoría de las personas abandonen el ejercicio en menos de 3 meses).

Esta por demás dicho que para deshacernos de la grasa corporal es importantísimo construir masa muscular, y esto no quiere decir unos músculos grandes, sino simplemente fortalecer fibras musculares que nos ayudaran a quemar la grasa acumulada, y lamento decirles que esto no lo van a lograr bailando ni haciendo pataditas y elevaciones de cadera ni mucho menos corriendo todos los días. Lo siento, pero es la pura verdad. El ejercicio cardiovascular si ayuda mucho pero no te construye la masa muscular suficiente como para acabar con tu grasa acumulada en tus muslos y caderas. Si quieres acabar con esa grasa acumulada además de cuidar lo que comes, debes de incluir en tu rutina los siguientes ejercicios de pierna:

Sentadilla profunda

Media sentadilla

Desplantes

Peso muerto

Sentadilla abierta

Extensión de pierna

Curl para femorales

Pídele a tu instructor que te haga una rutina en la que se combinen estos ejercicios en dos sesiones de diferentes días y olvídate de las pataditas y levantamientos laterales para los payasos…

3 o 4 sets de 12 repeticiones para comenzar  y después de que lo domines ve aumentando el peso y disminuyendo las repeticiones, o haz combinaciones de biseries o pirámides, tu instructor certificado te puede ayudar.

Y para lograr un abdomen plano y libre de grasa no es necesario que hagas 20 minutos de giros con bastón, movimientos laterales con pesas y miles de abdominales, lo que debes de hacer es llevar una alimentación saludable y libre de grasa saturada y con el ejercicio cardiovascular y la construcción de músculo lo vas a lograr. Los abdominales son excelentes para fortalecer la pared abdominal y con esto lograr una buena postura, pero no te quemaran jamás la grasa que tienes acumulada alrededor de la cintura.  Si ya tienes más de 3 meses en el gym y no logras avances o cambios en tu figura, entonces es tiempo ya de comenzar a hacer los cambios necesarios para que no sigas perdiendo el tiempo (ni tu dinero).  

CLOP

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13 Responses to “LO MEJOR PARA TUS PIERNAS Y GLUTEOS”


  1. 1 MARYCHUY RODRIGUEZ
    marzo 8, 2010 en 6:31 am

    HOLA CLAUDIA ME DA GUSTO SALUDARTE Y SABER QUE ESTAS MUYYYYYYY BIEN!!!! OYE LO QUE QUIERO PREGUNTARTE ES DE QUE SI PUEDO MONITOREAR MI FRECUENCIA CARDIACA DE UNA FORMA QUE NO SEA EL PULSOMETRO YA QUE NO CUENTO CON EL, SABES QUE AKI TENGO TIEMPO SUFICIENTE PARA HACER EJERCICIO PERO SIENTO QUE COMO QUE YA ESTOY ESTANCADA PORQUE DIARIO HAGO MUCHO EJERCICIO CARDIOVASCULAR COMBINADO CON UNA RUTINA QUE ME ASIGNO EL INSTRUCTOR DE 3 VECES A LA SEMANA TRABAJO PIERNA Y
    DOS ES LA PARTE DE ARRIBA Y NO SIENTO QUE BAJE ESAS GRASAS ACUMULADAS EN LOS PUNTOS QUE TU ACERTADAMENTE MENCIONAS EN TU ARTICULO.

    ESPERO QUE ME HAYA EXPLICADO EN LO QUE QUIERO Y ESPERO TU RESPUESTA, MUCHAS GRACIAS…

    CUIDATE MUCHO Y TE MANDO UN ABRAZO CON MUCHO CARIÑO.

  2. 2 saludableyenforma
    marzo 8, 2010 en 6:49 am

    amiga debes de cambiar cada 3 o 4 semanas la rutina y creo que debes de hacer dos dias de pierna por uno para la parte de arriba en pesas, y las dos rutinas de pierna debes de hacer ejercicios diferentes
    comienza con 3 o 4 sets de 12 o 15 reps y cada semana le aumentas un poco elpeso y le disminuyes las repeticiones
    hazlo 4 o 5 semanas maximo de esa manera y veras que vas a ver resultados
    por lo de la frecuendoi cardiaca si no tienes un pulsomentro es un poco dificil, pero lo que puedes hacer es to arte el pulso con el dedo desde tu cuello
    cuenta los latidos que de tu corazon en un lapso de 15 segundos y lo multimplicas por 4 y esa es tu fc
    sacala cuando estes totalmente relajada para ver cual es tu fc en reposo y de ahi partimos para poder decirte a cuantas pulsaciones debes de trabajar sale??
    me avisas amiga, me da mucho gusto saludarte aunque sea por este conducto 🙂

  3. 3 Elizabeth Parra
    junio 23, 2010 en 2:49 pm

    me parece muy clara su explicación, yo estuve 6 meses en un gimnasio de culiacan y lo qeu logre fué un cuerpo muy robusto, antiestetico, 5 kg de más, y taquicardia con todas las cochinada que me recomendaron y vendieron para mejorar mi figura, cabe mencionar que tengo 40 años y no me considero tan desagraciada en lo que concierne a mi cuerpo por que me he cuidado toda mi vida y desde entonces le tome adversión a los gimnasios, de hecho no me habian interesado hasta ahora que leo tu art. existe algun gym que me recomiendes aqui en culiacan.
    gracias

  4. 4 saludableyenforma
    junio 24, 2010 en 1:03 am

    no estoy segura de que haya algun centro de acondicionamiento en culiacan, pero cuando vengas a mazatlan te invito para que conozcas el concepto, yo se que te va a encantar, pues por lo que me platicas esto es lo que mas te puede servir

  5. 5 alejandra martinez
    agosto 22, 2011 en 2:46 am

    hola acabo de leer este articulo aver si me puedes dar consejos de como engordar mis piernas ke son demasiado flakas y mi abdomen flasido y gordo me siento fustrada he hido a 5 gymnasios y nada me da resltado por favor nesecito tu ayuda…….GRACIAS por este espacio

  6. 6 saludableyenforma
    agosto 22, 2011 en 3:54 pm

    holA A lejandra!
    mira si podemos hacer mucho por tus piernas y por tu abdomen, solo me tienes que mandar a mi mail tu rutina de ejercicios que haces actualmente y si haces algun tipo de dieta y que tipo y desde cuando sale?
    mi mail es osuna_claudia@hotmail.com
    te espero!

  7. marzo 27, 2012 en 11:42 am

    hola! mira yo soy delgada tengo un poco de pansita , me gustaria tener mas pompi que me recomiendas hacer?. ahorita hago ejercicio con polainas.
    gracias por tu ayuda

  8. 8 saludableyenforma
    abril 2, 2012 en 7:06 am

    hay que hacer ejercicios con mas peso para las piernas como desplantes y sentadillas profundas, eso ayuda mucho, solo que sin miedo metele mas peso y verás que la pancita desaparecerá!

  9. 9 stefvc
    junio 18, 2012 en 6:29 am

    hola que padre q esta pagina hable de las rutinas para mujeres por q si es muy dificil encontrar!! tengo ya algo de tiempo en el gym y entrenando con aparatos y pesas como 1 año si eh notado resultados pero tengo una duda como quiero crecer los musculos de mis piernas ya q son muy delgadas entreno lunes miercoles y viernes lo q es la pierna y los demas dias entreno hombro y bisep y el otro espalda y triseo ! y corro 2 veces por semana como 4km y algunos dias tmb hago eliptica y todos los dias trabajo abdomen ! pero ya tengo unos meses q la pierna como q se estanco no crece y ya cambie de rutiina pero quiero saber si es por q la entreno muchos dias tu q me aconsejas !! tengo 26 años peso 54kg y mido 160 espero tu ayuda gracias

  10. 10 Rogelio López
    junio 11, 2013 en 10:54 am

    hola soy licenciado entrenador deportivo y te felicito por tu articulo esta excelente, que opinas de cambiar los ejercicios de hipertrofia que recomiendas por trabajos de fuerza sostenida y circuitos de fuerza por metodo continuo variable? saludos

  11. junio 24, 2013 en 4:24 am

    hola Rogelio!
    gracias por la felicitación. es mucho muy recomendable hacer cambios dentro de los entrenamientos y asi conseguir avances además de NO aburrirte. cualquier ejercicio que hagas puede considerarse hipertrofia, ya que dependiendo de la intensidad con que lo hagas y de nuestra condición física, siempre se rompen fibras musculares que después se reconstruyen mas fuertes.
    los métodos de entrenamientos siempre están cambiando y siempre sale algo nuevo y si estas en posibilidad de probarlos (sin correr ni un solo riesgo de ocasionarte lesión), yo te recomiendo que los cambies.
    saludos

  12. agosto 16, 2013 en 5:45 pm

    Excelente Post. 👏👍😲

  13. 13 Luis M. Cruz Sanchez
    julio 20, 2014 en 5:42 pm

    buenas noches compa yo ando buscando ejercicios para saltar mas por ejemplo uno de ellos son los ejercicios pliometricos, me gustaria que me comentaras de ellos, si son relevantes o no. que me dices de las polainas para saltar mas? saludos


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Instructor certificado de Spinning, entrenador personal y editor de la Revista Saludable y en Forma de Mazatlan, Mexico. Estoy plenamente convencida de que la combinacion de ejercicio aerobico, ejercicio de resistencia y alimentacion saludable dan como resultado una calidad de vida increible, ademas con el tiempo tu cuerpo adquiere una exraordinaria figura. Pero la paciencia es fundamental, ya que los resultados solo se alcanzan con constancia y mucha dedicación. No cualquier persona hace un compromiso consigomismo y lo cumple.

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