25
Mar
11

rutina


ya es tiempo de que cambies la rutina!

Esta Rutina tiene como objetivo aumentar masa muscular y fuerza logrando definición y resistencia.  Así, al mismo tiempo que te haces mas fuerte logras tener más condición física.

Haz un poco de cardio antes de comenzar la rutina y cuando acabes el tiempo que te quede libre lo haces de cardio.

Esta rutina es para 5 semanas

Lunes: pecho

Martes: pierna / pantorrilla

Miércoles: espalda

Jueves: hombro

Viernes: bíceps y tríceps

Sábado: circuito cuerpo completo

Domingo: DESCANSO

Lunes:

Calentamos con 3 sets de lagartijas de 10 repeticiones cada set

4 sets de Press plano con mancuerna 8 reps máximo combinado con flyes planos  15 reps mínimo

4 sets de press inclinado Smith 8 reps máximo combinado con cross over  máquina 15 reps mínimo

4 sets de Bench press Plano 8 reps máximo combinado con cross over cable 15 reps mínimo

Martes:

Calentamos con 2 sets de sentadilla libre de 10 repeticiones cada set

4 sets de sentadilla Hack de 8 reps combinado con extensión de pierna 15 reps mínimo

4 sets de press de pierna de 8 reps máximo combinado con curl sentado 15 reps mínimo

4 sets de sentadilla Smith de 8 reps máximo combinado con peso muerto 15 reps mínimo

3 sets de desplante Smith de 8 reps combinado con curl acostado 15 reps mínimo

4 sets de costurera de 12 reps  máximo

Miércoles:

Calentamos con levantamientos libres 2 sets de 10 repeticiones

4 sets de pulldown  agarre abierto 8 reps máximo combinado con pullover 15 reps mínimo

4 sets de remo en máquina 8 reps máximo combinado con remo a 1 mano mancuerna 15 reps

4 sets de jalón en maquina peso libre 8 reps máximo combinado con remo inclinado en maquina 15 reps mínimo

Jueves:

Calentamos con 1 serie de 25 reps de press militar con maquina

4 sets de press militar maquina de 8 reps máximo combinado con lev. Laterales inclinado con  mancuerna 15 reps mínimo

4 sets de press Arnold de 8 reps combinado con lev. Frontales mancuerna 15 reps mínimo

4 sets de remo de pie con barra 8 reps máximo combinado con encogimientos en maquina 15 reps

4 sets de press cerrado frontal en Smith 8 reps máximo

Viernes:

4 sets de Curl con barra de pie combinado con press francés barra z  de 10 reps cada set

4 sets de curl inclinado con mancuerna combinado jalon individual en polea de 10 reps

4 sets de Scott combinado con press sentado en máquina de 10 reps cada set

4 sets de fondos cerrados hincado en máquina de 10 reps

Sábado:

4 vueltas de 12 reps in desanso del sig circuito:

Press pecho en máquina

Remo sentado en máquina agarre abierto

Levantamientos laterales en maquina

Curl en polea bíceps

Tríceps en polea con barra

Sentadilla Smith

Curl acostado

Costurera

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saludableyenforma

Instructor certificado de Spinning, entrenador personal y editor de la Revista Saludable y en Forma de Mazatlan, Mexico. Estoy plenamente convencida de que la combinacion de ejercicio aerobico, ejercicio de resistencia y alimentacion saludable dan como resultado una calidad de vida increible, ademas con el tiempo tu cuerpo adquiere una exraordinaria figura. Pero la paciencia es fundamental, ya que los resultados solo se alcanzan con constancia y mucha dedicación. No cualquier persona hace un compromiso consigomismo y lo cumple.

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