08
Jun
11

Quieres correr el medio maratón en diciembre?


Aquí tienes rutina para 18 semanas. Organízate

 

Para comenzar debes de aprender a descansar para rendir más

Un día libre cada una o dos semanas posibilita que el cuerpo restablezca los niveles de glucógeno, se refuerce, y ayude a reducir la fatiga. Si no hay descanso, a corto plazo podremos adaptarnos, pero al final el asunto no funcionará

 

Las carreras ligeras de recuperación no son lo mismo que  los kilómetros de carrera continua o días tranquilos que se deben intercalar con entrenamientos más duros. La carrera continua o día tranquilo (la base del entrenamiento) fortalece los músculos, mejora la resistencia, y quema grasas. La clave es mantener un ritmo prudencial. Utiliza a modo de guía la siguiente tabla.

                                             Como ayuda                         frecuencia                        como se hace

Día de descanso Previene lesiones causadas por sobreentrenamiento. Restaura los niveles de glucógeno. Previene la fatiga mental. Una vez por semana Descansa completamente o corre de 20 a 30 minutos (o una distancia entre 3 y 6 kms a ritmo muy suave) por debajo del 60% de tu frecuencia cardiaca máxima.
Día tranquilo Trabaja la base aeróbica. Mejora la resistencia. Aumenta el volumen total de sangre. Entre el 80 o el 85% de la distancia semanal. Corre al 70-75% de tu frecuencia cardiaca máxima o a un ritmo moderado que sea cómodo para permitirte mantener una conversación.

 

Aquí vamos con la rutina

Creemos que para querer correr un medio maratón, es porque ya tienes algo de condición física o has corrido algunas carreras de 5 o 10 kms.  Este plan es para personas que son aficionadas pero no son competidores profesionales. El objetivo de este plan es el de terminar satisfactoriamente el medio maratón.

 

Plan de entrenamiento para principiantes o corredores aficionados

  lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo
Sem 1 Descanso 6 km suave Descanso 6 km  c.c. Descanso Pesas parte baja Trote 1 hora 10´
Sem 2 Descanso 7 km suave Pesas parte alta 7 km c.c.

 

Descanso Pesas parte baja Trote 1 hora 15 ´
Sem 3 Descanso 8 km suave Pesas parte alta 8 km c.c. Descanso Pesas parte baja Trote 1 hora 20´
Sem 4 Descanso  9 km suave Pesas parte alta  9 km c.c. Descanso Pesas parte baja Trote 1 hora 30´
Sem 5 Descanso 13 km suave Pesas parte alta 13 km c.c.  Descanso Pesas parte baja Trote 1 hora 30´
Sem 6 Descanso 7 km suave Pesas parte alta 5 km c.c. Descanso Pesas parte baja Trote 1 hora 30´

 

c.c. – carrera constante entre 75 -80%

De la 7ma semana en adelante, vamos a necesitar de preferencia conseguir algún track de atletismo de 400 metros para poder entrenar ahí una vez a la semana.

 

semana lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo
7 descanso 7 km c.c. 10 km c.c. 7km c.c. 10km c.c. 5 km c.c. 13 km c.c.
8 descanso 8 km intervalos 5 km c.c. 8 km c.c. 10 km c.c. 5km c.c. 15 km c.c.
9 descanso 6 X 200 mts recuperación de 1,30´ 5km c.c. 10 kmc.c. 10km c.c. 5 km c.c. 16 kmc.c.
10 descanso 8 km intervalos 5 km c.c. 10km c.c. 10km c.c. 5 km c.c. 13km c.c.
11 descanso 5 X 400 recuperación de 2 min 7km c.c. 10km c.c. 10km c.c. 5kmc.c. 18km c.c.
12 descanso 6 X 800 recuperación de 2 min 7km c.c. 11kmc.c. 11kmc.c. 7km c.c. 13km c.c.
13 descanso 3 X 1500 recuperación de 3 min 7kmc.c. 11kmc.c. 11kmc.c. 5kmc.c. 18kmc.c
14 descanso 6 X 800 recuperación de 2,30 min 8kmc.c. 11km c.c.  11km c.c. 7km c.c. 15km c.c.
15 descanso 4 x 1500 recuperación de 3min 7kmc.c. 11km c.c. 11km c.c. 7km c.c. 21km c.c.
16 descanso 6 x 800 recuperación de 2,30 min 8kmc.c. 13km c.c. 13km c.c. 8km c.c. 21km c.c.
17 descanso 8km c.c. 8km c.c. 13km c.c. 11km c.c. 7km c.c. 11km c.c.
18 descanso 7km c.c. 7km c.c. 10km c.c. 7km c.c. 5km c.c. MEDIO MARATON

 

Nota: las carreras en el track son corriendo a un paso rápido. .

  • oC.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.
  • ointervalos. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo cambio de ritmo.
  • oSeries. Cuando aparece 6×200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. ‘Ritmo’ nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y ‘Recuperación.’ nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.
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Instructor certificado de Spinning, entrenador personal y editor de la Revista Saludable y en Forma de Mazatlan, Mexico. Estoy plenamente convencida de que la combinacion de ejercicio aerobico, ejercicio de resistencia y alimentacion saludable dan como resultado una calidad de vida increible, ademas con el tiempo tu cuerpo adquiere una exraordinaria figura. Pero la paciencia es fundamental, ya que los resultados solo se alcanzan con constancia y mucha dedicación. No cualquier persona hace un compromiso consigomismo y lo cumple.

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