11
Sep
12

rutina para volumen


*sta es una rutina diseñada para personas que quieren desarrollar fuerza y volumen.

*NO es una rutina para principiantes.

*consulta SIEMPRE con tu instructor antes de realizar cualquier cambio en tus entrenamientos.

RUTINA PARA VOLUMEN

Día 1: PECHO

Calienta con dos sets de lagartijas de unas 15 reps. Vamos a utilizar un peso suficiente que no te permita hacer más de 8 o 10 reps. Descansando entre 20 y 25 segundos entre cada set.

Press inclinado con barra 5 sets de 8 a 10 reps máximo

Flyes inclinados con mancuerna 5 sets de 8 a 10 reps

Press plano con mancuerna 5 sets de 8 a 10 reps

Cross over máquina 5 sets de 8 a 10 reps

Fondos libres abriendo los codos 3 sets de 10 a 12 reps

Día 2: PIERNA/ ABDOMEN

Calienta con 5 minutos de elíptica.

Sentadilla Smith profunda (muslos paralelos al suelo) 5 x 8 o 10 reps

Press 5 x 8 o 10 reps

Curl acostado 5 x 8 o 10 reps

Desplante sostenido 3 x 10 reps cada pierna

Extensión  5 x 8 o 10 reps

3 sets de 20 reps de levantamiento de piernas inclinado

Día 3: ESPALDA

Calienta con dos sets de lagartijas de 15 reps

Dominadas asistidas agarre abierto 5 x 8 o 10 reps

Pull over 5 x 8 o 10 reps

Remo inclinado barra Smith  palmas hacia afuera 5 x 8 o 10 reps

Pull down agarre abierto 5 x 8 o 10 reps

Remo máquina agarre abierto 5 x 8 o 10 reps

Día 4: HOMBRO / ABDOMEN

Calienta con 2 sets de lagartijas de 15 reps

Press Arnold 5 x 8 o 10 reps

Levantamientos frontales con disco 5 x 8 o 10 reps

Press militar en máquina 5 x 8 o 10 reps

Levantamientos laterales mancuerna 5 x 8 o 10 reps

Crunch en máquina 3 x 15 reps

Levantamientos laterales inclinados 3 x 15 reps

Día 5: BICEP Y TRICEP

Calienta con 2 sets de lagartijas de 15 reps

Curl en banco Scott y barra “Z” 5 x 8 o 10 reps

Curl inclinado con mancuerna 5 x 8 o 10 reps

Martillo con mancuerna 5 x 8 o 10 reps

Press francés con cable  5 x 8 o 10 reps

Patada a dos manos  5 x 8 o 10 reps

Fondos en banca con peso 5 x 8 o 10 reps

CLoP

instructor certificado

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Instructor certificado de Spinning, entrenador personal y editor de la Revista Saludable y en Forma de Mazatlan, Mexico. Estoy plenamente convencida de que la combinacion de ejercicio aerobico, ejercicio de resistencia y alimentacion saludable dan como resultado una calidad de vida increible, ademas con el tiempo tu cuerpo adquiere una exraordinaria figura. Pero la paciencia es fundamental, ya que los resultados solo se alcanzan con constancia y mucha dedicación. No cualquier persona hace un compromiso consigomismo y lo cumple.

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