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Jun
13

Rutina de pierna/nalga de 3 semanas especial para mujer


Para construir piernas y glúteos firmes y tonificar parte alta del cuerpo
Lunes: pierna
Martes: pecho y espalda
Miércoles: pierna
Jueves: hombro, bíceps y tríceps
Viernes: pierna
Nota: los días que toca pierna,  hacer  20 minutos de cardio con buena intensidad, y los otros días hacer 40 minutos en bici o elíptica a una velocidad moderada pero sostenida. Es mucho mejor si se  hace el cardio al terminar la rutina de pesas.
Lunes: Circuito: (4 sets de 12 repeticiones)
Peso Muerto Leg curl acostado desplantes caminando con mancuerna sentadilla smith
Martes Circuito:
Press inclinado mancuerna/ flyes inclinados 3 sets de 15 reps Bench press con barra / cross over máquina 3 sets de 15 reps Pull down abierto / remo a una mano mancuerna 3 seta de 15 reps Remos inclinado smith / pull over mancuerna 3 vueltas de 15 reps
Miércoles :
 Extensiones (4 sets de 15 reps) leg press  (5 sets de 15  reps) Desplantes fijos en smith  (4 sets de 15 reps cada pierna) sentadilla abierta Smith (4 sets de 15 reps)
Jueves  Triserie de:
Press militar sentada / lev. Laterales / remo de pie con barra (manos cerradas) 3 sets de 12 reps Curl con barra / curl alternado con mancuerna 3 sets de 12 reps Polea con barra / copa mancuerna 3 sets de 12 reps
Viernes Circuito de:
Sentadilla abierta Smith Press a una pierna (15 reps con cada pierna) Curl femoral Sentadilla Hack (maquina) Hacer 4 vueltas del circuito de 15 reps cada ejercicio
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2 Responses to “Rutina de pierna/nalga de 3 semanas especial para mujer”


  1. 1 Vicky
    julio 13, 2013 en 12:24 am

    No entiendo cuando dices “circuito” me podrias explicar??

  2. julio 13, 2013 en 7:33 am

    CIRCUITO ES CUANDO UN CONJUNTO DE EJERCICIOS UNO TRAS OTRO.


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Instructor certificado de Spinning, entrenador personal y editor de la Revista Saludable y en Forma de Mazatlan, Mexico. Estoy plenamente convencida de que la combinacion de ejercicio aerobico, ejercicio de resistencia y alimentacion saludable dan como resultado una calidad de vida increible, ademas con el tiempo tu cuerpo adquiere una exraordinaria figura. Pero la paciencia es fundamental, ya que los resultados solo se alcanzan con constancia y mucha dedicación. No cualquier persona hace un compromiso consigomismo y lo cumple.

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