Archive for the 'abdominales' Category

01
Nov
14

¿Qué tan importantes es el uso del cinturón o faja para entrenar?

Aunque parezca increíble, el uso del cinturón en el gimnasio ha provocado más lesiones de las que ha evitado.

¿Para que se usa el cinturón o una faja?

El uso del cinturón tiene como función estabilizar los lumbares en ejercicios donde se manejan altas intensidades y la espalda recibe cargas muy altas de peso (las sentadillas son el ejemplo más clásico), En estos casos, está justificado el uso del cinturón para liberar a la zona lumbar de carga y lograr una mayor estabilidad. Sin embargo, no es beneficiosa su utilización todo el tiempo y para todos los entrenamientos ya que, mientras más lo utilicemos, más débil estará nuestra propia musculatura estabilizadora y consecuentemente a medio y largo plazo, mayor riesgo de lesión.

Si queremos evitar desequilibrios musculares y dolor de espalda, debemos utilizarlo lo menos posible. Para fortalecer la espalda, es necesario comenzar a ejercitarnos con nada o poco peso hasta que dominemos la ejecución del ejercicio para después ir agregando peso.

Nuestro cuerpo posee un cinturón natural llamado CORE, que es la musculatura profunda del abdomen (transverso y oblicuo interno).

Cada vez que usamos una faja, corsé o cinturón de levantamiento, estamos sustituyendo la acción de estos músculos por un elemento externo, no dejamos que estos músculos reciban carga y se acondicionen para que puedan llegar a proteger nuestra espalda de forma natural. Cada vez que nos colocamos un cinturón de levantamiento o nos sentamos apoyando nuestra columna en un banco, no permitimos que la musculatura estabilizadora del tronco reciba cargas y realice su función mecánica, el resultado es que nuestro CORE estará mucho más debilitado y se creará un desequilibrio que puede terminar en una lesión al no ser capaz de estabilizar la columna ante cargas elevadas cuando intentemos hacer movimientos sin elementos de estabilización como un salto, un levantamiento de piernas, una sentadilla libre, levantar una caja del suelo, etc.

Por tanto, el cinturón utilizado en situaciones específicas de altas intensidades es un gran amigo, pero utilizado de forma continua en cualquier ejercicio puede llegar a ser la causa principal de generar un desequilibrio y una posible lesión. Si sientes incomodidad o dolor en los músculos lumbares al realizar un ejercicio con peso libre, es síntoma de que falta acondicionamiento específico de esta parte de tu cuerpo, antes de solucionarlo colocándote una faja o cinturón, piensa en actuar sobre el causa y no solo sobre el efecto. Integra entre tus ejercicios un buen entrenamiento de CORE antes de continuar levantando cargas con la ayuda del cinturón.

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15
Sep
14

Hacer abdominales para tener ‘cuadritos’, NO FUNCIONA

 

Pues sí, con la novedad que un abdomen plano y marcado NO se obtiene haciendo abdominales.

“Tener cuadritos” la meta máxima de cualquier persona que se ejercita.

Toda la vida has tratado de marcar esos cuadros y parece que nada te ha dado resultado. Ninguna de las pastillas o licuados o aparatos que anuncian en la T.V. te han funcionado, solo has gastado dinero, tiempo y esfuerzo, y de repente lo que estabas esperando! Una clase exclusiva para trabajar el abdomen, durante 30 minutos 2 o 3 veces a la semana pareciera que es la solución…

No puede fallar esta vez! Qué mejor que 30 minutos de abdominales para tener el abdomen marcado? Crunches, adbdominales para los lados, levantamiento de piernas, tijeras, abdominales con peso, sin peso, etc. etc. etc…

Estás equivocado.

Todos tenemos cuadritos… Solo que están escondidos bajo capas de grasa. La clave para tener un abdomen plano y marcado es reducir tu porcentaje general de grasa corporal. Y las abdominales simplemente no son una manera efectiva de hacerlo.

Bajar tu porcentaje de grasa corporal, o bajar e medidas ya sea de los brazos, piernas, abdomen, espalda, cadera, etc. se logra Bajando tu consumo de calorías diario y aumentando tu porcentaje de músculo.

Para hacer esto, debes considerar hacer 3 cosas:

1.- Construir músculos a través de entrenamiento de resistencia, pues esto hará que tu cuerpo queme más calorías diariamente. El músculo es tejido vivo. Mientras más tienes y más lo utilices regularmente, más calorías necesita tu cuerpo para mantenerlo.

2.- Hacer ejercicio cardiovascular en intervalos de alta intensidad, 2 o 3 veces a la semana.

3.- seguir una dieta elaborada por un especialista en nutrición elaborada especialmente para tus necesidades.

Recuerda, mientras más calorías comas, más calorías tendrás que quemar para bajar tus niveles de grasa corporal.

 

CLoP

Entrenador personal

3 star spinning instructor

osuna_claudia@hotmail.com

 

07
Feb
14

ALGA ESPIRULINA

Esta alga azul verdosa es uno de los alimentos más completos y exento de tóxicos que la naturaleza ofrece. De muy fácil digestión, incorpora al organismo aminoácidos esenciales, ácidos grasos polinsaturados, vitaminas, minerales, y oligoelementos conformando un suplemento dietario completo.

La persona que desea alcanzar su peso normal de modo seguro y uniforme, manteniéndolo sin un gran esfuerzo, puede sumar a su programa de control de peso tabletas de espirulina como una ayuda inapreciable: sus proteínas son fácilmente asimilables, estabiliza los niveles de azúcar en sangre y evita las punzadas de hambre, siendo un verdadero regulador del apetito. Entre sus mecanismos de regulación del apetito se postula la acción de la fenilalanina – aminoácido que está presente en cantidades relativamente elevadas – sobre el centro regulador del apetito. Igualmente al ingerir espirulina previo a los alimentos, ésta reviste las paredes del estómago ayudando a producir una sensación de relajación y satisfacción.

Muchos consideran a la espirulina el verdadero “sustituto de la fuerza de voluntad” para los que quieren adelgazar.

Se señala que una de su ventajas, además de asegurar una suplementación idónea en la dieta, es que permite un adelgazamiento progresivo minimizando el problema que aqueja a quienes adelgazan con dietas de choque, caracterizada por piel combada, inelástica y de apariencia cansada que cuelga en pliegues en la zona donde se ha perdido grasa.

La espirulina no es un sustituto de la dieta, no ofrece resultados mágicos ni en pocos días, pero puede considerarse un suplemento insuperable de la alimentación y probablemente el mejor auxiliar para lograr un control y mantenimiento adecuado del peso corporal.

Es un alimento natural recomendado por doctores japoneses como altamente nutritivos y muy fáciles de digerir.

Por la presencia de hierro de fácil asimilación y sin efectos secundarios, es ideal para evitar la anemia en la embarazada y en el recién nacido (alteración frecuente que pone en evidencia los déficits nutricionales). Para que el aporte de hierro sea efectivo necesita la presencia de ácido ascórbico (vitamina C) que permite su fijación

También por el alto contenido energético, la espirulina ayuda a sobrellevar el estrés de la vida cotidiana; por su poder desintoxicante colabora en la eliminación de tóxicos que pueden ser endógenos (producidos por el organismo) y exógenos (los que se incorporan por la alimentación, el medio ambiente o los medicamentos que se consumen para el tratamiento de diversas patologías).

De fácil ingesta, se puede incorporar sola o con alimentos constituyendo un suplemento ideal en trastornos nutricionales.

Entre los problemas que suelen presentarse al realizar un régimen para “bajar de peso” están, la dificultad para el control del apetito, el riesgo de una mala nutrición al realizar dietas rigurosas y el fenómeno de rebote del peso corporal.

Como un auxilio importante para un programa de control de peso que permita alcanzar el peso adecuado, garantizando una buena nutrición, y a su vez controlar la sensación de hambre excesiva, está siendo utilizada la Spirulina, alga empleada como suplemento nutricional, considerada uno de los alimentos más completos de la naturaleza.

Los beneficios del ALGA ESPIRULINA

 

  1. Cuenta con un alto nivel      proteico (60% del peso seco).
  2. Contiene vitaminas del complejo B y ácidos grasos esenciales.
  3. Debido a su contenido en      selenio, clorofila, tocoferol y retinoides cuenta con una buena capacidad antioxidante.
  4. En pacientes con diabetes,      tiene efecto antihipertensivo y antidislipemiante, lo que ayuda a prevenir      el hígado graso.
  5. Fortalece el sistema inmune en hipertensos y      pacientes con cáncer oral.
  6. Debido a su contenido      nutricional hace menor el daño por estrés oxidativo y estrés      psicológico.
  7. La civilización mexica la      dejaba secar para consumirla de manera habitual en su dieta       y hacían referencia a su sabor como “similar al queso o al      pescado”.
  8. La Organización de las      Naciones Unidas (ONU), a través del Instituto Intergubernamental      para el Uso de las Microalgas contra la Malnutrición, recomienda      utilizar microalgas (como la espirulina) para el tratamiento de la      malnutrición aguda.
  9. Atletas de países como Cuba y      China consumen alga espirulina para mejorar su rendimiento deportivo, y      mejora su recuperación.
  10. De acuerdo con publicaciones      en la revista “Interciencia”, de Venezuela, debido a su origen      natural es un alimento de fácil digestión,       y al ser una buena fuente de proteínas, puede ser consumido para      controlar la ingesta de carnes rojas y otros alimentos que contengan lípidos (grasas), y así mantener un      peso saludable.

 

No olvides que los alimentos “milagro” no existen, y el alga espirulina no es un ingrediente “mágico”, sin embargo gracias a las propiedades con las que cuenta y consumida de forma regular puede ser un aliado  para cuidar tu salud y controlar tu peso;  por su contenido proteico también es un buen complemento en dietas vegetarianas.

10
Dic
13

miedo a desarrollar músculos grandes con las pesas?

Si como mujer,  lo que te da miedo del entrenamiento con pesas es parecer hombre con tanto músculo que puedes llegar a desarrollar, déjame decirte que:

Existen muchísimas diferencias biológicas entre el hombre y la mujer. En primer lugar, la mujer sólo tiene aproximadamente el 5% de la testosterona que los hombres poseen. Esto significa que el hombre promedio tiene VEINTE  Veces más testosterona que la mujer promedio. Y tomando en cuenta que la testosterona es la principal hormona responsable del crecimiento muscular, entonces estamos frente a un gran problema si lo que queremos realmente es  parecer HULK.

Si lo que quieres son músculos, entonces debes de ejercitarte mucho, durante mucho tiempo y con mucho más peso.

CLOP

CLOP

07
Sep
13

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02
Sep
13

Vale la pena?

En México, una Hamburguesa tiene en promedio:

600 calorías

50 g de carbohidratos

33 gramos de grasa total

1050 mg de sodio

En una lata de refresco:

136 calorías

En unas papas fritas:

Las papas fritas chicas  aportan alrededor de 380-400 calorías.

[Contiene 22 gramos de grasa y 57 gramos de hidratos de carbono.

Una porción mediana de papas fritas (200g), aporta alrededor de 760 calorías.

Sumando:

600 calorías de la hamburguesa, más 136 del refresco chico y 380 de las papas chicas, tenemos un total de 1116 calorías, las cuales si las pretendes quemar haciendo ejercicio, vas a tener que aventarte DOS clases de spinning con intensidad moderada y 20 minutos de trote.

Con esto UNICAMENTE vas a quemar la comida, si quieres además quemar más calorías para poder adelgazar, tendrás que hacer una TERCERA clase de spinning.

(en esta suma de calorías no incluimos postre…. si no serian 4 hrs de spinning)

Vale la pena?

28
Jul
13

Si lo que realmente buscas es ADELGAZAR… debes de ejercitarte con pesas.

A partir de los 30 años de pierden entre 3 y 7 kilos de masa muscular cada diez años, misma que es sustituida (muy fácilmente) por grasa en el cuerpo.  Esta es una de las principales razones por la cual la mayoría de las mujeres comienzan a engorda a partir de esta edad, y sin hacer cambios importantes en su estilo de vida, comienzan a aumentar su volumen en grasa. En su desesperación comienzan a hacer dietas estrictas pero parece que nada les da resultado… la respuesta es muy sencilla: FALTA DE MÚSCULO.  Pueden incluso bajar su peso en la báscula pero no logran bajar su volumen.

Mucho hemos hablado ya de los mitos que existen en torno a ejercitarse con pesas: “que si hacen a la mujer masculina” “que los niños se quedan chaparritos” “que si la grasa se endurece” “que no son recomendables para las personas mayores” “que si lo que quieres es adelgazar NO hagas ejercicio con pesas”…..

En fin, todo parece que debemos de seguir aclarando dudas pues desgraciadamente aún existen nutriólogos y algunos “instructores profesionales” (faltos de actualización e información) que recomiendan no ejercitarse con pesas para poder lograr adelgazar… nada más lejos de la realidad.

Al ejercitarse con pesas, un menor de 13 años, puede incluso estimular su crecimiento y desarrollo, dejando bien claro que debe de ponerse en manos de profesionales en el tema.

Para que una mujer logre ese aspecto masculino hace falta testosterona, hormona MASCULINA, así que para desarrollar músculos de hombre habrá que meterse testosterona. Las pesas le dan a la mujer tono y firmeza muscular sin perder su femineidad.

Otro mito es pensar que para ejercitarse con pesas es necesario perder horas y horas en un gimnasio. FALSO. Con 30 minutos al día es más que suficiente para lograr salud y ver resultados.

Muchas personas temen perder flexibilidad y agilidad si se ejercitan con pesas… déjame decirte que los grandes y más rápidos atletas del mundo practican pesas como parte fundamental de sus entrenamientos.

Las personas mayores de 60 años DEBEN de entrenar con pesas ya que esto les va a ayudar a desacelerar el proceso de pérdida de masa muscular. Tener músculos resistentes ayuda a los adultos mayores a ser menos propensos a caídas y fracturas.

Los ejercicios con pesas (bien aplicados) no lastiman articulaciones, al contrario, ayudan a mantenerlas flexibles. Gran parte de los ejercicios de rehabilitación incluyen pesas.

Y como dato adicional para las mujeres: muchísimos estudios revelan que el ejercicio de fuerza muscular ayuda a retener el calcio en los huesos y mejora los niveles de glucosa en sangre.

CLOP

PERSONAL TRAINER ISSA / SPINNING INSTRUCTOR 3 STAR




saludableyenforma

saludableyenforma

Instructor certificado de Spinning, entrenador personal y editor de la Revista Saludable y en Forma de Mazatlan, Mexico. Estoy plenamente convencida de que la combinacion de ejercicio aerobico, ejercicio de resistencia y alimentacion saludable dan como resultado una calidad de vida increible, ademas con el tiempo tu cuerpo adquiere una exraordinaria figura. Pero la paciencia es fundamental, ya que los resultados solo se alcanzan con constancia y mucha dedicación. No cualquier persona hace un compromiso consigomismo y lo cumple.

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