Archive for the 'correr' Category

01
Nov
14

¿Qué tan importantes es el uso del cinturón o faja para entrenar?

Aunque parezca increíble, el uso del cinturón en el gimnasio ha provocado más lesiones de las que ha evitado.

¿Para que se usa el cinturón o una faja?

El uso del cinturón tiene como función estabilizar los lumbares en ejercicios donde se manejan altas intensidades y la espalda recibe cargas muy altas de peso (las sentadillas son el ejemplo más clásico), En estos casos, está justificado el uso del cinturón para liberar a la zona lumbar de carga y lograr una mayor estabilidad. Sin embargo, no es beneficiosa su utilización todo el tiempo y para todos los entrenamientos ya que, mientras más lo utilicemos, más débil estará nuestra propia musculatura estabilizadora y consecuentemente a medio y largo plazo, mayor riesgo de lesión.

Si queremos evitar desequilibrios musculares y dolor de espalda, debemos utilizarlo lo menos posible. Para fortalecer la espalda, es necesario comenzar a ejercitarnos con nada o poco peso hasta que dominemos la ejecución del ejercicio para después ir agregando peso.

Nuestro cuerpo posee un cinturón natural llamado CORE, que es la musculatura profunda del abdomen (transverso y oblicuo interno).

Cada vez que usamos una faja, corsé o cinturón de levantamiento, estamos sustituyendo la acción de estos músculos por un elemento externo, no dejamos que estos músculos reciban carga y se acondicionen para que puedan llegar a proteger nuestra espalda de forma natural. Cada vez que nos colocamos un cinturón de levantamiento o nos sentamos apoyando nuestra columna en un banco, no permitimos que la musculatura estabilizadora del tronco reciba cargas y realice su función mecánica, el resultado es que nuestro CORE estará mucho más debilitado y se creará un desequilibrio que puede terminar en una lesión al no ser capaz de estabilizar la columna ante cargas elevadas cuando intentemos hacer movimientos sin elementos de estabilización como un salto, un levantamiento de piernas, una sentadilla libre, levantar una caja del suelo, etc.

Por tanto, el cinturón utilizado en situaciones específicas de altas intensidades es un gran amigo, pero utilizado de forma continua en cualquier ejercicio puede llegar a ser la causa principal de generar un desequilibrio y una posible lesión. Si sientes incomodidad o dolor en los músculos lumbares al realizar un ejercicio con peso libre, es síntoma de que falta acondicionamiento específico de esta parte de tu cuerpo, antes de solucionarlo colocándote una faja o cinturón, piensa en actuar sobre el causa y no solo sobre el efecto. Integra entre tus ejercicios un buen entrenamiento de CORE antes de continuar levantando cargas con la ayuda del cinturón.

28
Oct
14

dia internacional contra la diabetes

poster diabetes

15
Sep
14

Hacer abdominales para tener ‘cuadritos’, NO FUNCIONA

 

Pues sí, con la novedad que un abdomen plano y marcado NO se obtiene haciendo abdominales.

“Tener cuadritos” la meta máxima de cualquier persona que se ejercita.

Toda la vida has tratado de marcar esos cuadros y parece que nada te ha dado resultado. Ninguna de las pastillas o licuados o aparatos que anuncian en la T.V. te han funcionado, solo has gastado dinero, tiempo y esfuerzo, y de repente lo que estabas esperando! Una clase exclusiva para trabajar el abdomen, durante 30 minutos 2 o 3 veces a la semana pareciera que es la solución…

No puede fallar esta vez! Qué mejor que 30 minutos de abdominales para tener el abdomen marcado? Crunches, adbdominales para los lados, levantamiento de piernas, tijeras, abdominales con peso, sin peso, etc. etc. etc…

Estás equivocado.

Todos tenemos cuadritos… Solo que están escondidos bajo capas de grasa. La clave para tener un abdomen plano y marcado es reducir tu porcentaje general de grasa corporal. Y las abdominales simplemente no son una manera efectiva de hacerlo.

Bajar tu porcentaje de grasa corporal, o bajar e medidas ya sea de los brazos, piernas, abdomen, espalda, cadera, etc. se logra Bajando tu consumo de calorías diario y aumentando tu porcentaje de músculo.

Para hacer esto, debes considerar hacer 3 cosas:

1.- Construir músculos a través de entrenamiento de resistencia, pues esto hará que tu cuerpo queme más calorías diariamente. El músculo es tejido vivo. Mientras más tienes y más lo utilices regularmente, más calorías necesita tu cuerpo para mantenerlo.

2.- Hacer ejercicio cardiovascular en intervalos de alta intensidad, 2 o 3 veces a la semana.

3.- seguir una dieta elaborada por un especialista en nutrición elaborada especialmente para tus necesidades.

Recuerda, mientras más calorías comas, más calorías tendrás que quemar para bajar tus niveles de grasa corporal.

 

CLoP

Entrenador personal

3 star spinning instructor

osuna_claudia@hotmail.com

 

12
Feb
14

Hechos y Teorías

 

Existen muchas teorías cuando de perder grasa o adelgazar se refiere, pero seguramente la teoría  que la mayoría de  entrenadores, nutriólogos y hasta algunos médicos aplican más es la de “haz solamente cardio si lo que quieres es bajar de peso”…  con esta frase ya estamos dándole un sentido equivocado a lo que realmente queremos, ya que es muy común el término bajar de peso cuando en realidad lo que queremos es adelgazar y pues no, NO ES LO MISMO.

Y aunque muchísimas personas lo crean o les haya dado resultado hacer montones de cardio para adelgazar, esto no deja de ser más que una teoría pues definitivamente NO a todas las personas les ha funcionado. Con una sola persona en el mundo que demuestre que hacer cardio solamente no le ayudó a eliminar todos los kilos y tallas que traía encima, con eso tenemos para no hacer de esta teoría en particular un hecho contundente. No podemos aplicar teorías generalizadas o aceptadas por una mayoría como hecho ya que NO a todas las personas aplican.

Yo personalmente conozco a muchas personas que hacen muchísimas horas de cardio a la semana y se siguen quejando después de varios meses de que aunque pesen menos, la ropa les sigue apretando, incluso haciendo dietas restrictivas, la grasa se resiste a desaparecer y no entienden por qué. Por otra parte existen muchas personas que sin hacer cardio se mantienen delgados (y marcados). También hay quienes tienen haciendo cientos de  ejercicios abdominales diariamente y no logran marcar su abdomen, y habemos quienes rara vez los hacemos y logramos marcarlo con facilidad… existen otras personas que creen que hacer mucho ejercicio es mejor y van a ver resultados más rápido y pues definitivamente no. Hacer ejercicio en exageración también quema la tan preciada masa muscular que tanto trabajo nos cuesta formar y que es la que nos va ayudar a perder grasa y a darnos ese tono que tanto queremos.

Hechos NO teorías

Lo que sí es un hecho, pues está científicamente comprobado, es que la masa muscular te ayuda a quemar calorías aún estando en reposo, ya que acelera tu metabolismo (a diferencia del exceso de cardio que solo te ayuda a alentarlo). Haciendo  muchísimo cardio para perder grasa solo vas a lograr…  tener que seguir haciendo cardio y más cardio y terminarás desesperado y decepcionado y muy cansado.  En efecto, el ejercicio cardiovascular ayuda a quemar calorías, pero también te quema masa muscular, ya que después de terminar con las reservas de glucógeno para energía, el cuerpo comienza a utilizar músculo para seguir con el ejercicio. Y mientras más cardio menos músculo y mientras menos músculo más grasa acumulada… es un círculo vicioso.

Con ejercicio de resistencia, además de quemar más grasa y calorías durante y después de ejercitarte, también logras cambiar (drásticamente) la forma de tu cuerpo, es decir, se moldea, lo que no hace el cardio que solo te desinfla dejándote la misma forma.

Que puedo hacer para no quemar músculo con las largas horas de cardio?

INTERVALOS!  Hacer sesiones cortas de intervalos intensos te va a ayudar a quemar grasa sin necesidad de estar horas y horas haciendo cardio, además de que promueves la formación de nuevo tejido muscular. Con sesiones cardiovasculares de 20 minutos o menos, según la intensidad del intervalo, una buena rutina de resistencia muscular y tu alimentación limpia, vas a lograr tu objetivo.

CLoP

osuna_claudia@hotmail.com

 

07
Ago
13

Información importante a considerar

Amenaza el crossfit a las rodillas
elnorte.com
Por María Silva

(27-Jul-2013).-

Inicialmente diseñado como un entrenamiento rudo y competitivo para formar parte del cuerpo de bomberos, policías y soldados en Estados Unidos, actualmente el crossfit goza de una popularidad “extrema” en los gimnasios.

Luego de su creación en el 2001, el furor se ha ido contagiando entre algunos deportistas que buscan aumentar su nivel competitivo con un entrenamiento de ejercicios funcionales de alta intensidad e intervalos cortos.

Sólo que en la medida que transcurre el tiempo, se registran mayores casos de lesiones, sobre todo en las rodillas, quizá por la falta prevención de quienes lo practican, así como la débil orientación profesional.

Luis Humberto de León González, traumatólogo y ortopedista, comenta que recientemente le ha tocado atender, en su mayoría, a pacientes con dolor de cuello, espalda y rodilla, generalmente porque comienzan este nuevo programa de una manera impulsiva y sin calentamiento previo.

Si no se procura una buena dirección por personas capacitadas en esta disciplina en boga, las lesiones pueden agravarse y dejar al paciente con la principal secuela que es una articulación dolorosa, en este caso, de la rodilla.

“Estos pacientes generalmente sufren de condromalacia, que es el reblandecimiento de la articulación de los miembros inferiores por un entrenamiento excesivo como lesión a corto plazo, y al tiempo prolongado se presenta un desgaste articular acelerado de acuerdo a la edad, que se llama artrosis”.

Por su parte, Carlos Garza Moreno, también traumatólogo y ortopedista, agrega que la rabdomiólisis, una lesión de las fibras musculares por sobreesfuerzo, cuya liberación de hemoglobina al torrente sanguíneo puede llegar a causar afecciones renales como insuficiencia, es una de las más documentadas en Estados Unidos sobre este deporte.

Sin embargo, no se excluyen las lesiones de tipo muscular como desgarros o tirones, indica, de tipo tendinoso o ligamentario, que son los esguinces, o articulares en donde se ubican las lesiones condrales o condromalacia.

“Todavía no hay grandes estudios de lesiones deportivas causadas por el crossfit, quizá porque no se han reportado muchos casos o aún están en observación, pero las primeras que aparecen son las contracturas musculares a nivel de cuadríceps y pantorrilla, que son los músculos que están alrededor de la rodilla, y después se presentan las lesiones de esguinces de rodilla, generalmente por una mala posición y técnica”.

Para Garza Moreno, el crossfit es un deporte con un modelo de entrenamiento criticado, ya que no discrimina edad, peso y condición física del deportista.

“Se ataca porque no hay un periodo de acondicionamiento físico previo”, comparte. “Recuerda la filosofía de ‘no pain, no gain’ e inicia con cargas máximas y también se cuestiona que los entrenadores han sido calificados en poco tiempo.

“Lo que se recomienda es un instructor bien capacitado, que no necesariamente por tener mucho tiempo de practicar el crossfit significa que es experto para enseñarlo o aplicarlo a otras personas, además de que el gimnasio sea reconocido y bien establecido, y con esta orientación se libran muchas lesiones”, coincide De León González.

Estas lesiones pueden ser chicas, medianas o grandes de acuerdo a ciertos factores: si la actividad física es poca antes del entrenamiento; hay sobrepeso, y la edad es arriba de los 30 o 40 años, las fracturas o los esguinces serán más frecuentes.

Entre más jóvenes y mayor preparación, el cuerpo está acondicionado para recibir una actividad como el crossfit.

Pero hay que recordar, advierte, que esta actividad fue diseñada inicialmente para un entrenamiento para policías, soldados y bomberos, no hacia la población en general, y para ingresar a esos oficios se requiere una preparación y evaluación previas, tanto médica como mental, para saber si hay aptitudes, explica.

“Ocasionalmente, el crossfit lo practica gente que tiene poca condición física y gusta de dar un giro a su sedentarismo o sobrepeso, principalmente adolescentes y adultos jóvenes, sin embargo, son los más lastimados. Es recomendable para quienes gustan de un deporte extremo y con acondicionamiento físico previo y fortaleza muscular”, sugiere Garza Moreno.

De León González aconseja, para no exponerse con mayor riesgo a sufrir una lesión, realizar un examen de reconocimiento físico con un especialista.

“En el crossfit toma importancia la demanda de las personas que buscan superarse y es un nivel de competencia como en todas las actividades, pero no es con otra persona, sino consigo mismo, y es más intenso porque así fue diseñado, pero siempre lleva un riesgo y es el sobreentrenamiento o un ejercicio mal realizado lo que provoca una lesión”, agrega.

Lo primero para evitar las lesiones en la rodilla es el control de peso. Señala que el crossfit está entre las actividades que parcialmente son aeróbicas y principalmente, anaeróbicas, por lo que no hay una quema de calorías tan rápida como correr, nadar o montar bicicleta y sin tanta demanda en las articulaciones.

“En el crossfit, el sobrepeso, más la actividad física intensa al levantar objetos de gran peso, va a lastimar las rodillas, aunque la articulación no se puede dañar, como en el karate o futbol; son más lesiones de ligamentos y de meniscos de la rodilla por la posición mal realizada con tanto peso”, manifiesta.

También es necesario documentar si hay antecedentes cardiacos o hipertensión, porque al momento de hacer un esfuerzo, el cuerpo se expone a una situación extrema y hay deportistas que sufren un infarto o derrame cerebral.

“Si el entrenador está bien capacitado debe informar los límites y adaptar un programa para progresar en el desempeño, pero si hay sobrepeso o cardiopatías, y no se sabe si el médico autoriza este tipo de actividades, habrá mayor riesgo”, afirma.

Antes de iniciar esta disciplina se debe tener una evaluación médica y ya en el programa, el calentamiento previo, una buena técnica, supervisión del profesional, relajación y enfriamiento al final de la rutina.

Resulta menos riesgoso practicarlo si la persona está entre los 18 o 20 años; quienes anden en 30 o 40 debe hacerlo con reservas, recomienda.

“Tampoco debe evitarse, porque es otra opción dentro de la gama de ejercicios, para poder lograr una buena actividad física y un nivel cardiorrespiratorio y que la persona esté en condiciones de llevar una buena vida, pero sí es una situación demandante que puede hacer que los riesgos de una lesión sean un poco mayores al promedio”, comparte De León González.

Lesiones comunes

El desgaste físico de los músculos y articulaciones se va presentando de acuerdo a la edad y se puede acelerar por varios factores: el uso y sobreuso que se le da al cuerpo a lo largo de la vida con actividades mayores a las necesarias, como el ejercicio en cantidades exageradas y posiciones equivocadas, advierte De León González.

“Esto va a hacer que la carga sea diferente, y no se realice el movimiento normal de la rodilla, sino una posición más forzada, lo que hace presión en una zona que no es la acostumbrada y comienza el desgaste, que es lo más frecuente.

“Lo que puede hacer que el paciente de 20 años tenga un desgaste de 30, o el de 40 de 60 años, depende de la intensidad, la frecuencia del entrenamiento, más los factores de sobrepeso, la técnica y enfermedades como diabetes, colesterol alto, fiebre reumática o gota, pero para eso se requiere la evaluación previa, aunque el 80 por ciento de los deportistas no lo hace”, agrega.

Otra de las lesiones en la rodilla, por un entrenamiento mal dirigido, son las meniscales y se pueden presentar a cualquier edad.

“Al momento que tenemos un mecanismo donde hay presión y rotación con alguna desviación angular, ya sea hacia adentro o hacia afuera de la rodilla, se puede lesionar el menisco de forma transversal, longitudinal o a través de la sustancia, y eso puede hacer una rotura total o parcial al desprenderse parte del menisco y dejar una secuela de un dolor agudo, derrame articular e inflamación, y si no se llega a resolver de forma natural, el paciente sufrirá un desgaste acelerado de la rodilla, y en la mayoría de los casos, llegar a cirugía”, subraya.

También hay lesiones musculares, ligamentarias, de tendones, como el tendón rotuliano y de los músculos isquiotibiales, que se presentan por sobreuso al practicar actividades que son intensas, debido a que esos tendones, que son los puntos de apoyo entre el músculo y hueso para poder hacer la movilidad, entran en tensión en la extensión y fricción, lo que causa dolor en la zona de inserción, y una vez que se sufren, si no se guarda reposo, puede ser necesario abandonar la actividad física, explica De León González.

28
Jul
13

Si lo que realmente buscas es ADELGAZAR… debes de ejercitarte con pesas.

A partir de los 30 años de pierden entre 3 y 7 kilos de masa muscular cada diez años, misma que es sustituida (muy fácilmente) por grasa en el cuerpo.  Esta es una de las principales razones por la cual la mayoría de las mujeres comienzan a engorda a partir de esta edad, y sin hacer cambios importantes en su estilo de vida, comienzan a aumentar su volumen en grasa. En su desesperación comienzan a hacer dietas estrictas pero parece que nada les da resultado… la respuesta es muy sencilla: FALTA DE MÚSCULO.  Pueden incluso bajar su peso en la báscula pero no logran bajar su volumen.

Mucho hemos hablado ya de los mitos que existen en torno a ejercitarse con pesas: “que si hacen a la mujer masculina” “que los niños se quedan chaparritos” “que si la grasa se endurece” “que no son recomendables para las personas mayores” “que si lo que quieres es adelgazar NO hagas ejercicio con pesas”…..

En fin, todo parece que debemos de seguir aclarando dudas pues desgraciadamente aún existen nutriólogos y algunos “instructores profesionales” (faltos de actualización e información) que recomiendan no ejercitarse con pesas para poder lograr adelgazar… nada más lejos de la realidad.

Al ejercitarse con pesas, un menor de 13 años, puede incluso estimular su crecimiento y desarrollo, dejando bien claro que debe de ponerse en manos de profesionales en el tema.

Para que una mujer logre ese aspecto masculino hace falta testosterona, hormona MASCULINA, así que para desarrollar músculos de hombre habrá que meterse testosterona. Las pesas le dan a la mujer tono y firmeza muscular sin perder su femineidad.

Otro mito es pensar que para ejercitarse con pesas es necesario perder horas y horas en un gimnasio. FALSO. Con 30 minutos al día es más que suficiente para lograr salud y ver resultados.

Muchas personas temen perder flexibilidad y agilidad si se ejercitan con pesas… déjame decirte que los grandes y más rápidos atletas del mundo practican pesas como parte fundamental de sus entrenamientos.

Las personas mayores de 60 años DEBEN de entrenar con pesas ya que esto les va a ayudar a desacelerar el proceso de pérdida de masa muscular. Tener músculos resistentes ayuda a los adultos mayores a ser menos propensos a caídas y fracturas.

Los ejercicios con pesas (bien aplicados) no lastiman articulaciones, al contrario, ayudan a mantenerlas flexibles. Gran parte de los ejercicios de rehabilitación incluyen pesas.

Y como dato adicional para las mujeres: muchísimos estudios revelan que el ejercicio de fuerza muscular ayuda a retener el calcio en los huesos y mejora los niveles de glucosa en sangre.

CLOP

PERSONAL TRAINER ISSA / SPINNING INSTRUCTOR 3 STAR

24
Jul
13

Porque no logro marcarme?

Hago mucho cardio y no logro marcarme!

Uno de los grandes errores a la hora de querer conseguir un cuerpo más “definido” o “marcado”, es hacer demasiado ejercicio cardiovascular y pocas pesas. Las personas que quieren conseguirlo por lo general hacen del ejercicio cardiovascular la pieza más importante de su programa de entrenamiento. Y con esto me refiero a que hacen 40-60 minutos de cardio diario contra 15 min de pesas cada tercer día, sin mencionar que la rutina de pesas la manejan con pesos muy ligeros y altas repeticiones. A todo esto le suman una dieta de restricción calórica, dando como resultado una pérdida de peso, sí, pero no consiguen el objetivo principal que es: “marcarse”.

La razón es muy sencilla: CATABOLISMO

El entrenamiento con pesas te va a ayudar a construir masa muscular para que con esto logres “marcarte”, mientras que el EXCESO de cardio va a destruir la poca masa muscular que hayas logrado formar (catabolismo), haciendo más lento tu metabolismo.

Mientras más músculo tengas, más rápido es tu metabolismo, lo que significa que vas a ser capaz de quemar más grasa, con lo que ese aspecto “marcado” por fin aparecerá.

Con esto no quiero decir que dejes de hacer cardio ok? Solo digo que esas sesiones interminables en la caminadora o en la elíptica tienen que reducirse. Mucho mejor hacer circuitos de intervalos para acelerar metabolismo y optimizar quema de grasa.

La clave es la intensidad. Prueba haciendo intervalos de 30 segundos (rápido) contra 1 minuto de recuperación (lento), en sesiones de no más de 25 minutos. Esto puede ser en una máquina caminadora, elíptica, bicicleta o incluso en el parque.

 

Rutina de intervalos aeróbicos / anaeróbicos para quemar grasa…

•             3 minutos de trote o caminata rápida para calentar

•             Corre o acelera el paso por 30 segundos, recupera o descansa por 1 minuto-

•             Repitelo hasta que hagas 25 minutos.

•             3 minutos de caminata suave para bajar frecuencia cardiaca

Lo puedes hacer en caminadora, elíptica, bicicleta estacionaria, trotando en el malecón o algún parque o incluso nadando en una alberca.

 




saludableyenforma

saludableyenforma

Instructor certificado de Spinning, entrenador personal y editor de la Revista Saludable y en Forma de Mazatlan, Mexico. Estoy plenamente convencida de que la combinacion de ejercicio aerobico, ejercicio de resistencia y alimentacion saludable dan como resultado una calidad de vida increible, ademas con el tiempo tu cuerpo adquiere una exraordinaria figura. Pero la paciencia es fundamental, ya que los resultados solo se alcanzan con constancia y mucha dedicación. No cualquier persona hace un compromiso consigomismo y lo cumple.

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