Archive for the 'entrenamiento de fuerza' Category

01
Nov
14

¿Qué tan importantes es el uso del cinturón o faja para entrenar?

Aunque parezca increíble, el uso del cinturón en el gimnasio ha provocado más lesiones de las que ha evitado.

¿Para que se usa el cinturón o una faja?

El uso del cinturón tiene como función estabilizar los lumbares en ejercicios donde se manejan altas intensidades y la espalda recibe cargas muy altas de peso (las sentadillas son el ejemplo más clásico), En estos casos, está justificado el uso del cinturón para liberar a la zona lumbar de carga y lograr una mayor estabilidad. Sin embargo, no es beneficiosa su utilización todo el tiempo y para todos los entrenamientos ya que, mientras más lo utilicemos, más débil estará nuestra propia musculatura estabilizadora y consecuentemente a medio y largo plazo, mayor riesgo de lesión.

Si queremos evitar desequilibrios musculares y dolor de espalda, debemos utilizarlo lo menos posible. Para fortalecer la espalda, es necesario comenzar a ejercitarnos con nada o poco peso hasta que dominemos la ejecución del ejercicio para después ir agregando peso.

Nuestro cuerpo posee un cinturón natural llamado CORE, que es la musculatura profunda del abdomen (transverso y oblicuo interno).

Cada vez que usamos una faja, corsé o cinturón de levantamiento, estamos sustituyendo la acción de estos músculos por un elemento externo, no dejamos que estos músculos reciban carga y se acondicionen para que puedan llegar a proteger nuestra espalda de forma natural. Cada vez que nos colocamos un cinturón de levantamiento o nos sentamos apoyando nuestra columna en un banco, no permitimos que la musculatura estabilizadora del tronco reciba cargas y realice su función mecánica, el resultado es que nuestro CORE estará mucho más debilitado y se creará un desequilibrio que puede terminar en una lesión al no ser capaz de estabilizar la columna ante cargas elevadas cuando intentemos hacer movimientos sin elementos de estabilización como un salto, un levantamiento de piernas, una sentadilla libre, levantar una caja del suelo, etc.

Por tanto, el cinturón utilizado en situaciones específicas de altas intensidades es un gran amigo, pero utilizado de forma continua en cualquier ejercicio puede llegar a ser la causa principal de generar un desequilibrio y una posible lesión. Si sientes incomodidad o dolor en los músculos lumbares al realizar un ejercicio con peso libre, es síntoma de que falta acondicionamiento específico de esta parte de tu cuerpo, antes de solucionarlo colocándote una faja o cinturón, piensa en actuar sobre el causa y no solo sobre el efecto. Integra entre tus ejercicios un buen entrenamiento de CORE antes de continuar levantando cargas con la ayuda del cinturón.

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15
Sep
14

Hacer abdominales para tener ‘cuadritos’, NO FUNCIONA

 

Pues sí, con la novedad que un abdomen plano y marcado NO se obtiene haciendo abdominales.

“Tener cuadritos” la meta máxima de cualquier persona que se ejercita.

Toda la vida has tratado de marcar esos cuadros y parece que nada te ha dado resultado. Ninguna de las pastillas o licuados o aparatos que anuncian en la T.V. te han funcionado, solo has gastado dinero, tiempo y esfuerzo, y de repente lo que estabas esperando! Una clase exclusiva para trabajar el abdomen, durante 30 minutos 2 o 3 veces a la semana pareciera que es la solución…

No puede fallar esta vez! Qué mejor que 30 minutos de abdominales para tener el abdomen marcado? Crunches, adbdominales para los lados, levantamiento de piernas, tijeras, abdominales con peso, sin peso, etc. etc. etc…

Estás equivocado.

Todos tenemos cuadritos… Solo que están escondidos bajo capas de grasa. La clave para tener un abdomen plano y marcado es reducir tu porcentaje general de grasa corporal. Y las abdominales simplemente no son una manera efectiva de hacerlo.

Bajar tu porcentaje de grasa corporal, o bajar e medidas ya sea de los brazos, piernas, abdomen, espalda, cadera, etc. se logra Bajando tu consumo de calorías diario y aumentando tu porcentaje de músculo.

Para hacer esto, debes considerar hacer 3 cosas:

1.- Construir músculos a través de entrenamiento de resistencia, pues esto hará que tu cuerpo queme más calorías diariamente. El músculo es tejido vivo. Mientras más tienes y más lo utilices regularmente, más calorías necesita tu cuerpo para mantenerlo.

2.- Hacer ejercicio cardiovascular en intervalos de alta intensidad, 2 o 3 veces a la semana.

3.- seguir una dieta elaborada por un especialista en nutrición elaborada especialmente para tus necesidades.

Recuerda, mientras más calorías comas, más calorías tendrás que quemar para bajar tus niveles de grasa corporal.

 

CLoP

Entrenador personal

3 star spinning instructor

osuna_claudia@hotmail.com

 

27
Ago
14

nueva edición ya en circulación!

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11
Jul
14

Nueva edición!

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12
Feb
14

Hechos y Teorías

 

Existen muchas teorías cuando de perder grasa o adelgazar se refiere, pero seguramente la teoría  que la mayoría de  entrenadores, nutriólogos y hasta algunos médicos aplican más es la de “haz solamente cardio si lo que quieres es bajar de peso”…  con esta frase ya estamos dándole un sentido equivocado a lo que realmente queremos, ya que es muy común el término bajar de peso cuando en realidad lo que queremos es adelgazar y pues no, NO ES LO MISMO.

Y aunque muchísimas personas lo crean o les haya dado resultado hacer montones de cardio para adelgazar, esto no deja de ser más que una teoría pues definitivamente NO a todas las personas les ha funcionado. Con una sola persona en el mundo que demuestre que hacer cardio solamente no le ayudó a eliminar todos los kilos y tallas que traía encima, con eso tenemos para no hacer de esta teoría en particular un hecho contundente. No podemos aplicar teorías generalizadas o aceptadas por una mayoría como hecho ya que NO a todas las personas aplican.

Yo personalmente conozco a muchas personas que hacen muchísimas horas de cardio a la semana y se siguen quejando después de varios meses de que aunque pesen menos, la ropa les sigue apretando, incluso haciendo dietas restrictivas, la grasa se resiste a desaparecer y no entienden por qué. Por otra parte existen muchas personas que sin hacer cardio se mantienen delgados (y marcados). También hay quienes tienen haciendo cientos de  ejercicios abdominales diariamente y no logran marcar su abdomen, y habemos quienes rara vez los hacemos y logramos marcarlo con facilidad… existen otras personas que creen que hacer mucho ejercicio es mejor y van a ver resultados más rápido y pues definitivamente no. Hacer ejercicio en exageración también quema la tan preciada masa muscular que tanto trabajo nos cuesta formar y que es la que nos va ayudar a perder grasa y a darnos ese tono que tanto queremos.

Hechos NO teorías

Lo que sí es un hecho, pues está científicamente comprobado, es que la masa muscular te ayuda a quemar calorías aún estando en reposo, ya que acelera tu metabolismo (a diferencia del exceso de cardio que solo te ayuda a alentarlo). Haciendo  muchísimo cardio para perder grasa solo vas a lograr…  tener que seguir haciendo cardio y más cardio y terminarás desesperado y decepcionado y muy cansado.  En efecto, el ejercicio cardiovascular ayuda a quemar calorías, pero también te quema masa muscular, ya que después de terminar con las reservas de glucógeno para energía, el cuerpo comienza a utilizar músculo para seguir con el ejercicio. Y mientras más cardio menos músculo y mientras menos músculo más grasa acumulada… es un círculo vicioso.

Con ejercicio de resistencia, además de quemar más grasa y calorías durante y después de ejercitarte, también logras cambiar (drásticamente) la forma de tu cuerpo, es decir, se moldea, lo que no hace el cardio que solo te desinfla dejándote la misma forma.

Que puedo hacer para no quemar músculo con las largas horas de cardio?

INTERVALOS!  Hacer sesiones cortas de intervalos intensos te va a ayudar a quemar grasa sin necesidad de estar horas y horas haciendo cardio, además de que promueves la formación de nuevo tejido muscular. Con sesiones cardiovasculares de 20 minutos o menos, según la intensidad del intervalo, una buena rutina de resistencia muscular y tu alimentación limpia, vas a lograr tu objetivo.

CLoP

osuna_claudia@hotmail.com

 

10
Dic
13

miedo a desarrollar músculos grandes con las pesas?

Si como mujer,  lo que te da miedo del entrenamiento con pesas es parecer hombre con tanto músculo que puedes llegar a desarrollar, déjame decirte que:

Existen muchísimas diferencias biológicas entre el hombre y la mujer. En primer lugar, la mujer sólo tiene aproximadamente el 5% de la testosterona que los hombres poseen. Esto significa que el hombre promedio tiene VEINTE  Veces más testosterona que la mujer promedio. Y tomando en cuenta que la testosterona es la principal hormona responsable del crecimiento muscular, entonces estamos frente a un gran problema si lo que queremos realmente es  parecer HULK.

Si lo que quieres son músculos, entonces debes de ejercitarte mucho, durante mucho tiempo y con mucho más peso.

CLOP

CLOP

10
Dic
13

motivación es la clave

Ningún entrenador puede atribuirse el éxito total de adelgazar o marcar a una persona, ya que los factores para lograrlo van más allá de los entrenamientos físicos. El entrenamiento más importante que puede darte un entrenador es el entrenamiento MENTAL. Lograr cambiarte la manera de pensar con respecto al ejercicio y cómo hacerlo CORRECTAMENTE es lo que más debes de agradecerle a tu entrenador.

Una de las claves para lograr el gran cambio con tu cuerpo es no claudicar, mantenerse constante y no fallar. Ésta puede ser la parte más difícil de lograr, tanto en los entrenamientos como en la alimentación.

Un entrenador debe de mantenerte motivado con ejemplo.

La disciplina es la clave del éxito, y la disciplina que tu entrenador te pide, debe de trasmitírtela con ejemplo. Hay muchísimos entrenadores que tienen mucho conocimiento con respecto al ejercicio, conocen  todas las variantes y formas, pero no son disciplinados en su persona, y ese error puede costarte la motivación y con eso fracasar cada vez que lo intentes.

Así como el nutriólogo se especializa en hacerte una dieta a tu medida y gustos, con la cual te lleva poco a poco a cambiar tus hábitos alimenticios de manera permanente, un entrenador TAMBIÉN te hace una rutina de ejercicios de acuerdo a tus objetivos, tipo de cuerpo, lesiones, enfermedades, capacidad y hasta aptitudes físicas.

Porque digo que un entrenador NO puede atribuirse el éxito total de adelgazar a una persona? Pues definitivamente porque el esfuerzo y disciplina que se requieren los ponen precisamente las personas. No hay entrenador ni rutina ni nutriólogo que puedan lograrlo sin TU esfuerzo, y un claro ejemplo es una de mis alumnas a larga distancia. Su nombre es Coty Escudero, vive en el D.F. y lo que hago es mandarle su rutina y le doy asesoría por internet. Ella hace el esfuerzo que se requiere SIN TENERME PRESENTE (vaya, nunca nos hemos visto personalmente) y el resultado después de un mes es sorprendente. TÚ también puedes lograrlo con determinación y mi ayuda, vivas en donde vivas.

al comenzar sus entrenamientos y dieta

al comenzar sus entrenamientos y dieta

 

Después de un mes de entrenamiento y dieta

Después de un mes de entrenamiento y dieta

*Coty lleva una dieta asesorada (también a larga distancia) por mi amiga, Lic. En Nutrición Marisol García.

 

 

CLoP

6691490092




saludableyenforma

saludableyenforma

Instructor certificado de Spinning, entrenador personal y editor de la Revista Saludable y en Forma de Mazatlan, Mexico. Estoy plenamente convencida de que la combinacion de ejercicio aerobico, ejercicio de resistencia y alimentacion saludable dan como resultado una calidad de vida increible, ademas con el tiempo tu cuerpo adquiere una exraordinaria figura. Pero la paciencia es fundamental, ya que los resultados solo se alcanzan con constancia y mucha dedicación. No cualquier persona hace un compromiso consigomismo y lo cumple.

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