Un abdomen como siempre lo soñaste   !GARANTIZADO!                     

 

4minutos de abdomen, solo 2 veces a la semana.                

Esta es una rutina  de solamente 4 minutos, pero debe trabajarse SIN DESCANSO, si no, no funciona.   Lo vas a trabajar solamente dos veces a la semana y los días no son seguidos, puede ser lunes y viernes una de las mejores opciones. Es una rutina corta pero muy intensa, así que debes de darle el descanso suficiente a tu abdomen antes de volverlo a entrenar.

Día  #1

Vas a escoger uno de los siguientes ejercicios y  vas a hacer una serie de 30 repeticiones, cuando termines, escoges otro ejercicio y haces el mismo número de repeticiones.  No te detengas  hasta que completes los 4 minutos haciendo abdominales.

Crunches : acostado sobre el suelo con las piernas recogidas levantas solo la parte superior del tronco. No trates de levantarte completamente del suelo

Bicicleta: acostado sobre el suelo y las manos sosteniendo la cabeza, cruzas una rodilla con el codo contrario y cambias, aquí se cuentan dobles (uno, uno, dos, dos, tres, tres, etc)
Levantamiento de piernas (acostado sobre una banca plana y sosteniéndote con las manos de la parte de atrás de la banca),
 Abdominales en máquina

Abdominales en máquina de crunch DOBLE (jalando con los brazos y con las piernas al mismo tiempo)
Abdominales en “V” (Acostado sobre el suelo levantas las dos piernas y los dos brazos al mismo tiempo tratando de tocar las puntas de los pies con las manos, formando una “V” y regresando )
Abdominales en “V” alternando (Igual que los anteriores pero alternas una mano con el pie contrario y cambias.)

Día  #2

Abdominales inclinados con peso:  abrazando una pesa ligera al pecho, bajamos en 5 segundos y subimos en los mismos 5 segundos. Haz dos sets de 12 a 15 repeticiones

Levantamiento de rodillas colgado:  una vez que estés colgado, levanta tus rodillas hasta tu estómago. Haz dos sets de 30 repeticiones.

Extensiones de espalda:  se hace en la silla de Hiperextensiones. Haz dos sets de 10 a 12 repeticiones. Trata de sostenerte 3 segundos arriba.


Nutrición

En realidad no hay mucho que decir sobre este tema que no se haya dicho ya.  El mejor consejo es que mantengas un estilo de vida saludable, lo que significa que tus hábitos alimenticios tienen que ser como tu ya sabes: Quita las grasas lo mas que puedas, y trata de que si vas a comer algo con grasa, que ésta no sea saturada. Bájale a la azúcar refinada lo más que se pueda, (cero pastelitos y galletas) y si tienes que endulzar algo, utiliza Splenda. Si vas a comer harinas que sean integrales y de preferencia de granos enteros (por los beneficios de la fibra) y trata de comer las harinas y carbohidratos (papas y pastas)  no más tarde de medio día. Y siempre acompaña tu porción de carbohidratos con una de proteína., ejemplo: si comes un tazón de arroz integral, acompáñalo con unas rebanadas de pechuga de pavo o una lata de atún en agua. El pescado es una muy buena fuente de proteína y  sin casi grasa.

No hay razón para morirse de hambre. Come porciones pequeñas  varias veces al día, en lugar de tres o dos comidas grandes.

La mayoría de las personas ya sabemos exactamente que es lo que debemos y no comer, el problema comienza cuando  tratamos de mantener una disciplina.

 

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38 Responses to “Abdomen”


  1. 1 KevDWate16xD
    marzo 1, 2009 en 4:06 am

    Tengo una duda…

    Yo estudio, de 7 am a 3 pm, aparte estoy en la banda (de rock xD) de mi cole, eso significa que tengo un consumo de energia un poco mas alto, aparte de que no me puedo quedar sin hacer nada porque me aburro 😀 y mantengo una dieta mas o menos saludable.

    En cuanto tiempo puedo ver resultado?

    Ahh si, yo “tenia” unos abdominales marcados, pero me descuide :(.

  2. 2 saludableyenforma
    marzo 1, 2009 en 5:19 am

    bueno, para volver a ver tus abdominales es necesario que hagas una dieta estricta no “mas o menos” ok? y si ajustas la dieta y haces un poco de ejercicio cardiovascular 3 veces a la semana, estamos hablando de que probablemente en mes y medio estes otra vez en forma, ya que debes de ser una persona muy joven y eso es algo a tu favor pues tu metabolismo es mucho mas rapido que el de una persona mayor, asi que aprovechaloo!!!

  3. 3 KevDWate16xD
    marzo 1, 2009 en 5:24 am

    Gracias por tu ayuda, eso si, si llevo una buena dieta, solo una comida a la semana no lo es tanto, aprovechando que las Big Mac´s cuestan $ 1.50 xD

    Lo voy a hacer, ya que se acerca la excursion de mi cole.

    Te digo luego como me ha ido.

  4. 4 saludableyenforma
    marzo 1, 2009 en 5:27 am

    mac donalds es lo peor que puedes comer! por mas barato que este, es mucho mejor una torta en tu escuela, ya que la carne y las papas de ahi estan super procesadas y se quedan en tu cuerpo por mucho tiempo, no es nada recomendable, ademas a la larga lo barato te saldra caro pues se vera reflejado en tu salud, creeeme, es mejor buscar otra cosa.

  5. 5 Anthony
    noviembre 6, 2009 en 5:15 pm

    HOLA QUE TAL SI QUISIERA SABER SI HABRA VACANTE DE ENTRENADOR DE PESAS EN ESTE GIMNASIO, YA QUE YO TENGO MI LIC. EN NUTRICIÓN Y SOY ENTRENADOR PERSONAL TENGO 4 AÑOS EN ESTE DEPORTE SI QUISIERA SABER SU RESPUESTA GRACIAS.

  6. 6 saludableyenforma
    noviembre 7, 2009 en 5:30 pm

    pues hay oportunidad de trabajo, te recomiendo que vayas directo al gym y preguntes por Freddy.

  7. 7 lesly
    noviembre 13, 2009 en 5:37 pm

    Hola ,si quisiera saber si un señor como mi papa que tiene 62 años puede agarrar un cuerpo. aunque el ya habia hecho pesas desde uhuhuhu aunque si lo llegara ver se ve un señor que ni parece la edad ¿Ahora mi pregunta es podra tomar suplementos aunque el ya esta tomando lo que es una proteina y una glutamina, podra agarrar un cuerpo?

  8. 8 saludableyenforma
    noviembre 14, 2009 en 9:05 am

    claro que si, si tu papa si ya habia hecho pesas entonces es mas facil construir masa muscular. solo tenemos que ver que tanta condicion fisica tiene que comenzar con alguna rutina de principiantes aqui tenemos varias en el blog

  9. 9 lesly
    noviembre 16, 2009 en 3:14 pm

    pero en verdad se podra por que ya es muyy grande, no cress que el metabolismo baja cress tu que se puede crear ese cuerpo. me imagino que el proceso es lento

  10. 10 ARTURO
    noviembre 16, 2009 en 3:16 pm

    HOLA QUISIERA SABER SI NO TENDRAN UN CURSO PRÓXIMO DE ENTRENADOR PERSONAL DE PESAS.

  11. 11 saludableyenforma
    noviembre 22, 2009 en 5:29 am

    esta gordito o falco??

  12. 12 saludableyenforma
    noviembre 22, 2009 en 5:30 am

    no en el gimnasio saludable, lo mas probable es que los encuentres en guadalajara lo mas cerca.
    en cuanto sepa yo de alguno lo anuncio por aqui

  13. 13 lesly
    noviembre 22, 2009 en 8:44 am

    no es gordito solamente tiene pansa por tomar pero en si ya esta formado lo que quiere el es aumentar sus brazos que productos podra tomar o no puede tomar como te habia dicho toma proteina y glutamina.

  14. 14 lesly
    noviembre 22, 2009 en 8:46 am

    oyes y una pregunta quien es el de la foto como se llama’

  15. 15 Teto
    diciembre 22, 2009 en 5:32 pm

    Antes pesaba 72 kilos y no tenia nada de panza y de cintura era 29 o 30 y apartir de que comence a tomar glutamina y la proteina de Dymatize Elite note que me comenzo a salir panza y tambien subi hasta los 85 kilos y ahora de cintura soy 32. Me dicen que la glutamina no engorda. Lo que si se es que a mi me hizo subir 13 kilos en un ano y medio. Parte es musculo pero ahora soy el musculoso panzon… No me gusta la panza y sueno con estar como estaba antes pero ahora no puedo bajar de peso aunque hago cardio 5 veces por semana y hago mis 5 o seis mini comidas diarias y siempre tengo la panza inflada me estoy volviendo loco???? Sera que la glutamina no es para todos??… Que hago???? Help!

  16. 16 saludableyenforma
    diciembre 23, 2009 en 12:23 pm

    la glutamina ademas de formar y reparar fibras musculares tamnbien retiene mucha agua en los musculos, asi que para comenzar una fase de corte o de marcar debes de agarrar una dieta con ese objetivo asi como cambiar tu rutina, pero para ayudarte necesito saber que es lo que haces ahora de ejercicio dias y repeticiones etc. ocn esos dartos puedo hacerte una buena rutina y ayudarte con lo de la aliementacion, no te desesperes, es mejor que hayas construido masa muscular, lo mas facil sera bajar esa panza ya veras

  17. 17 Teto
    diciembre 28, 2009 en 11:17 am

    Muchas gracias por responder. De verdad que eres en quien mas confio pues se nota a leguas que eres una profesional y que hablas con conocimiento de facto y tu eres tu mejor tarjeta de presentacion (te He visto en el super haciendo el mandado). Mira, mi rutina ahorita es:

    Lunes: Pecho y Hombros.
    Martes: Piernas.
    Miercoles: Triceps y biceps.
    Jueves: Descanso.
    Viernes: Todo lo de arriba (ligero)
    Sabado: Pierna y Gluteos.

    Tambien, compre un Stair Master y hago de 40 a 45 minutos 5 a seis dias por semana. Los dias que hago parte superior del cuerpo hago abdominales con un ab-roller y a veces la pelota suiza. Antes andaba en bicicleta a todas partes pero me la robaron, por eso ahora trato de no perder mi rutina de cardio con el stair master. Bueno, muchisimas gracias por responder. La verdad te mande el recado dudando que me contestaras… Muchas gracias!!

  18. 18 saludableyenforma
    diciembre 29, 2009 en 8:46 am

    ok lo que poddemos hacer es reacomodar los grupos musculares, y ademas comenzar a entrenar para bajar el volumen de tu abdomen ok??
    dejame hago una rutina que incluya el cardio y la voy a subir al blog, lo mas seguro el fin de semana, y le voy aponer TETO.
    ok”??

  19. 19 Teto
    diciembre 30, 2009 en 6:09 pm

    Okay! Muchas gracias…

  20. 20 Emilio
    enero 7, 2010 en 6:21 am

    Hola Buen dia yo tengo un problema de tiroides (hipotiroidismo) estoy en tratamiento y me la estan controlando pero si estoy por debajo de mi peso me recomendaron hacer ejercicio me acabo de meter al Gym Saludable nunca he sido deportista pero estos dias que ido me agrada mucho el gym, mi pregunta es si existe algun suplemento para que me ayude a ganar peso asi como una dieta para ganar peso…

  21. 21 saludableyenforma
    enero 7, 2010 en 12:52 pm

    si existen muchos productos y dietas especializadas para ganar peso y masa muscular, solo que con tu problema de tiroides debes de consultar primero con tu medico antes de comenzar a tomar cualquier cosa. yo te recomendaria una proteina para que recuperes despues de los entrenamientos, y ademas que no hagas ejercicio cardiovascular en exceso por el momento.

  22. 22 aprel
    marzo 17, 2010 en 10:18 am

    me gustaria que me dieras unos ejercicios tengo yendo al gym un mes imedio hago una hora de bicicleta y despues sigo con pesas un dia hago pierna y gluteos y otro dia abdominales … la vdd siento que lo de piernas y gluteos no ocupo mucho lo que si ocupo es abdomen se me sale las lonjitas por usar los pantalones ala dcadera y pues si necesito bajarr kiero tener abdomen plano .. tengo 18 años

  23. 23 saludableyenforma
    marzo 29, 2010 en 5:23 pm

    para el abdomen lo mejor no son los abdominales sino la dieta. la grasa o lonjitas se va a desaparecer con dieta y ejercicio cardiovascular.
    ajusta tu dieta, baja el consumo de azucar y reduce la ingesta de carbohidratos asi como la grasa saturada. esto te va a ayudar

  24. 24 uriel reyes solano
    abril 15, 2010 en 1:04 pm

    hola carnal….
    muy buenas tardes…
    mira tengo una gran dudaaa…
    quiero empezar a tomar proteina…
    tenia pensado el myoples original o el super megamass 2000….
    pero no soy gordo… pero tampoco delgado….
    mido 1.76
    peso 82 kg.

    que me recomiendas quiero ganar un poco de volumen muscular y definir…

    espero tu respuesta carnal de ante mano muchas gracias—

  25. 25 saludableyenforma
    abril 16, 2010 en 10:34 am

    hola, espero y estes bien, gracias por tu confianza. el myoplex es una muy buena proteina, pero aqui lo que hay que ver es que tu entrenamiento y dieta justifiquen la ingesta de proteina, es decir, si le vas a meter proteina hay que netrenar duro y comer bien, no abuses del azúcar y evita las grasas saturadas al maximo. dependiendo de la hora a la que entrenes es como te vas a tomar la proteina, estaria bien que me dijeras tus horarios de entrenamiento y si haces cardio etc.
    asi te puedo recomendar mas exactamente.
    si no quieres gastar mucho la myoplex original esta bien, pero si hay presupuesto podemos comprar una proteina para el dia y una para en las noches antes de dormir, pero ahi si tu me avisas ok?
    gracias y saludos!

  26. 26 U.Rivera
    mayo 7, 2010 en 11:19 am

    Hola, que tal… Solo quisiera saber si es posible que me comentes cuales son sus costos de inscripcion y mensualidad y si hay alguna promocion!, me intereza cambiarme con ustedes, Saludos ! =)

  27. 27 saludableyenforma
    mayo 7, 2010 en 11:23 am

    ok ´perfecto, no hay cuota de inscripcion, pero el costo de la semana o el mes apenas te lo dan en el gym,
    es un concepto diferente de ejercitarte, no hay aparatos solo clases de ejercicio cardiovascular y clases de resistencia con barras de diferentes pesos, es el prpograma ideal para quien quiere un cuerpo delgado, definido y tonificado
    estamos en ave camaron sabalo 310 locales 25 y 26 en la zona dorada
    telefono de informes es el 136 02 44 o el 913 2696
    abrimos este lunes!!
    te esperamos

  28. 28 U.Rivera
    mayo 9, 2010 en 11:14 am

    Gracias!!! voy Mañana lunes ! =)

  29. 29 marcos hernandez
    septiembre 17, 2010 en 1:51 pm

    saludos hermano yo pesaba 105 kilos y con dieta y gim ahora peso 88 pero mi problema ahora es que quiero obtener masa muscular pero sin engordar otra vez y tambien quiero los chocolaticos del abdomen actualmente tomo glutamina 3000…. recomiendame otra cosa que pueda tomar para la masa muscular pero sin engordar de ante mano muchas gracias

  30. 30 Edu
    enero 19, 2011 en 3:15 am

    Hola,buenas, voy al gym desde 1 año y medio y e ganado bastante musculo pero en el abdomen no lo consigo y mira que lo hago casi todos los dias y encima como sano lo unico no hago mucho cardio. ¿que puedo hacer para conseguir un buen abdomen pal verano? te agradeceria que contestaras.

  31. 31 saludableyenforma
    enero 19, 2011 en 8:19 am

    ok primero que nada debo de saber si eres hombre o mujer, cual es tu edad y cuanto tiempo tienes haciendo ejercicio, pero primeramente hay que modificar tu entrenamiento agregando ejercicio cardiovascular, pero para esto debo de saber mas o menos que entrenamientos haces que dias entrenas durante cuento tiempo y como divides el cuerpo, y hay que dejar de hacer ejercicio abdominal diario.

  32. 32 Edu
    enero 23, 2011 en 11:56 pm

    hola buenas mira soy hombre y tengo 25 años y llevare 1 año y medio y mi entrenamiento es:
    1ªlunes: pecho y bices 4 ejecicios 4 series
    2ª martes: dorsal y trices 4 ejecicios 4 series
    3ªmiercoles:hombro , trapecio y pierna 3 ejer hombro 1 trapecio 4 ejer de pierna sienpre 4 series
    jueves hago lo del lunes
    viernes hago lo del martes y el siguiente lunes aria hombro asi..y ya te digo casi siempre abdomen. como bien sano soy incapaz de bajar la tripa y no tengo mucha pero no marco mido 1.78 y pesare 78kg tomo proteina y ahora estoi enpezando a tomar glutamina.. aver si tu me podrias aconsejar. gracias

  33. 33 saludableyenforma
    febrero 11, 2011 en 8:09 am

    si claro que podemos hacer algo, vamos a comenzar cambiando la rutina un poco, te paso a tu mail una rutina con sets y repeticiones asi como TIEMPO DE EJERCICIO CARDIOVASCULAR, que es indispensable si queremos bajar pa panza ok?
    solo dame unos dias mas para poderte mandar eso directamente a tu mail
    gracias por escribir!!
    saludos

  34. 34 Anónimo
    mayo 31, 2012 en 8:07 am

    hola …tengo 2 semanas en el gym pero en realidad me esta costando mucho trabajo hacer las abdominales, mi entrenador me pone 4 series de 20 cada una, y solo logra hacer de 8 a 14 por serie. no entiendo como hay personas que pueden hacer mas que yo cuando estan llenitas… en realidad no peso mucho alrededor de 52kg y mido 157 mts.
    espero me puedan ayudar.

    saludos!!!

  35. 35 cynthia
    mayo 31, 2012 en 8:10 am

    Hola …

    tengo 2 semanas que me inscribí en el gym, hace 6 años habia asistido aproximadamente un año, regrese y la verdad me esta costando muchísimo, tengo 24 años mido 156 y peso 52kg, el detalle es que no logra hacer mas de 8 o 14 abdominales, veo que hay personas gorditas que no les cuesta tanto.

    espero me puedan apoyar respondiendo.

    Saludos!!!

  36. 36 saludableyenforma
    junio 1, 2012 en 2:31 pm

    es normal que al iniciar no tengas tanta fuerza, y menos en el abdomen. pero yo te recomiendo NO hacer abdominales en tu etapa de acondicionamiento fisico que dura aprox 1 mes. ya después añade a tu rutina de cuerpo completo una rutina pequeña de abdomen al final, trabajandolo solo 2 veces por semana. con eso se hace.

  37. abril 10, 2013 en 8:33 am

    Just want to say your article is as surprising. The clarity in your post is just nice
    and i could assume you are an expert on this subject. Well with your permission let me to grab your feed to keep up to date with forthcoming post.
    Thanks a million and please carry on the enjoyable work.

  38. 38 natalia paez
    enero 30, 2014 en 1:06 am

    me encantan sus consejos, me levantan el autoestima se q puedo mejor mi calidad de vida y saludable gracias a ustedes! Bss


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Instructor certificado de Spinning, entrenador personal y editor de la Revista Saludable y en Forma de Mazatlan, Mexico. Estoy plenamente convencida de que la combinacion de ejercicio aerobico, ejercicio de resistencia y alimentacion saludable dan como resultado una calidad de vida increible, ademas con el tiempo tu cuerpo adquiere una exraordinaria figura. Pero la paciencia es fundamental, ya que los resultados solo se alcanzan con constancia y mucha dedicación. No cualquier persona hace un compromiso consigomismo y lo cumple.

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