RUTINA PARA PRINCIPIANTES

Rutina de Cuerpo Completo de 3 dias

Si Eres principiante esta rutina es ideal para ti.

Dias de entrenamiento: lunes, miercoles y viernes
Duracion de la rutina: 3 meses
Sets por ejercicio: 3
**Aumentar  un poco el peso en cada set

Orden de los ejercicios

Abdominales:   Crunches en maquina  3 x 12,12,12

Pecho: Bench Pres 3x 12,10,8

           Flyes inclinados 3 x 12,10,8

Espalda: Jalones abierto 2 x 8-12
           Remo sentado 2 x 8-12

Hombro: Press Militar (maquina o mancuerna) 3 x 12, 10, 8

Biceps:  Curls con barra 3 x 12, 10, 8 

Triceps: Tricep Polea 3 x12, 10, 8  

PIERNA

Sentadilla o Press de pierna 2 x12, 10

 Extensiones de pierna  2 x12, 10

Curl acostado 3 x 15, 12, 10

Costurera  3 x 15, 12, 10

NOTA: las ganancias de masa muscular “magra”, es decir libre de grasa, se logran  a partir de los 6 meses de entrenamiento consecutivo (entre 3 y 4 kilos aprox.) no te olvides de hacer ejercicio cardiovascular durante 30 minutos para lograr definicion muscular. Pero si eres muy delgado solo haz ejercicio cardiovascular para calentar (5 minutos).

CLOP

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41 Responses to “Rutinas”


  1. 1 saludableyenforma
    mayo 7, 2010 en 11:25 am

    no cobramos inscripcion y tampoco hay clases de pilates, es un programa de 12 semanas para quemar grasa y tonificar tus musculos con clases de cardio y clases de resistencia
    ya el lunes 10 de mayo estaremos abiertos desde las 6 am y hasta las 9 pm
    te esperamnos

  2. 2 Carla Canales
    mayo 11, 2010 en 8:56 am

    Saludos:

    Me gustaria una rutina para bajar de peso y tonificar rapido…

    Espero me puedan ayudar

    Graciasss!!!!!!!

  3. 3 saludableyenforma
    mayo 12, 2010 en 1:06 am

    eres de mazatlan? porque si eres de aqui acabamos de abrir un centro integral de acondicionamiento fisico especialmente para eso!!
    pide informes en: 136 02 44

  4. 4 jorge
    junio 15, 2010 en 7:24 am

    me gustaria saber si hay una rutina para crecer mas y si la tienen en su gym.
    gracias

  5. 5 saludableyenforma
    junio 24, 2010 en 12:58 am

    si hay rutina para crecer mas, solo que el centro de acondicionamiento fisico esta diseñado mas bien para perder peso , grasa , para marcar lo musculos y no tant para crecer. en 6 meses tendremos un centro especializado para construccion de masa muscular, nosotros te avisamos por aqui
    gracias!

  6. 6 carmen
    junio 25, 2010 en 10:52 am

    Hola buenas tardes: Me gustaría saber si tienen experiencia con pacientes con alguna operación bariatrica (manga o bypass) que rutina tienen para nosotros? que tipo de rutina sería? Jamas he echo ejercicio, solamente caminar. Cuando sale el entrenamiento? Gracias.

  7. 7 saludableyenforma
    junio 28, 2010 en 3:11 am

    SI CLARO, NOS ESPECIALIZAMOS EN PERSONAS QUE NO ESTAN ACOSTUMBRADAS A HACER EJERCICIO Y QUE POR LO TANTO TIENEN QUE COMENZAR DE CERO.
    ADEMAS SI TE HICISTE UNA OPERACION PARA PERDER PESO ES MUY IMPORTANTE QUE COMIENCES A CONSTRUIR UN POCO DE MASA MUSCULAR MAGRA PARA ASI QUE TU METABOLISMO SE ACELERE Y PIERDAS PESO SIN QUE TEMINES TODO FLACIDO. VEN A VISITARNOS PARA ASI PODER EXPLICARTE MEJOR DE QUE SE TRATA NUESTRO PROGRAMA QUE ES ESPECIALIZADO PARA PERSONAS QUE NECESITAN PERDER PESO Y MEDIDAS

  8. 8 limaboru
    enero 5, 2011 en 4:53 pm

    Hola; tengo 37 años mido 1.60 y estoy pesando 68 kilos, estoy haciendo eliptica aproximadamente 50 minutos cada tres dias pero no logro bajar de peso, siempre habia creido que aumentar la masa muscular me impedia bajar la grasa, leyendo lo que tu dices parece ser que estoy equivocada y realmente ya estoy muy confundida, en cada gimnasio o en cada libro que leo se contradicen y por tus comentarios me da la impresion que tienes muy claro el tema y me gustaria saber si me puedes recomendar una rutina para bajar de peso y tonificar porque realmente estoy muy flacida y con mucha acumulacion de grasa en los muslos y caderas, adicionalmente me hice una ultracavitacion que me dejò peor, me saliò toda la la celulitis que tenia escondida.
    Mi alimentacion es relativamente sana, me trata un nutriologo y creo que mi problema no es ese.
    Espero que me puedas ayudar con la rutina, mi idea es hacer ejercicio de lunes a viernes.
    Otra cosa importante es que mi endocrinologo descartò cualquier problema hormonal, a pesar de eso tengo los anticuerpos de la tiroides un poco elevados, eso no es tiroides, es tiroiditis y para evitar que se vuelva tiroides estoy tomando droga.
    Bueno, muchas gracias, espero tu respuesta y te rogaria que fuera a mi correo electronico

  9. 9 saludableyenforma
    enero 6, 2011 en 11:52 am

    no me aparece tu correo aqui, pasamelo a mi mail para poder responderte sale??
    el mio es osuna_claudia@hotmail.com

  10. abril 3, 2011 en 2:05 pm

    OCUPO K ME MANDES UNA RUTINA BUENA AGO PECHO PIERNAS OMBROS ESPALDA BICEPS TRICEPS AGO 4 SERIES D CADA UNA DE ESTAS A CON PESAS D CEMENTO ESQUE NO TENGO TIEMPO DE IR AL GYM AYUDENMEN????

  11. 11 saludableyenforma
    abril 3, 2011 en 2:17 pm

    pues el ejercicio siempre sirve, es bueno hacer ejercicio para m<ntener sano tu corazon, pero si lo que quieres es lograr algun resultado en especifico, debes de seguir alguna rutina dividida que te de chance de recuperarte. hay mucho ejercicios que puedes hacer en tu casa sin necesidad de ir al gym, solo hay que saber que equipo dices que tienes.
    para comenzar debo de saber tu edad, tu peso y la medida de tu cintura o abdomen.
    y cual es el objetivo que quieres lograr, si bajar o subir de peso.
    pasame esos datos y mañana te armo una rutina, sin importar que no tengas mucho equipo puedes hacer una buena rutina en tan solo 35 minutos.
    gracias por tu interes

  12. abril 25, 2011 en 2:36 am

    hola muy buen dia, acabo de dar con esta pagina y me parece muy interesante,soy instructora de spinning y doy varias sesiones por dia,me gustaria y te agradeseria mucho que me orientes con una rutina de pesas para marcar y darle mas volumen ami cuerpo,ejercicios,alimetacion y suplementos.. espero tu respuesta o cualquier sugerencia. gracias!

  13. 13 saludableyenforma
    mayo 3, 2011 en 11:19 am

    hola karla! que bueno que te gusta hacer ejercicio, el primer paso ya esta dado, ahora lo que sigue es po rner una secuencia a tus entrenamientos segun tu condicion fisica y madurez muscular, para eso tengo que conocer un poco mas acerca de tu rutina de ejercicio, dime que es lo que haces y si das clases de spinning cuantas das y si las pedaleas todas o solo las marcas. dime tambien tu edad y de que parte de tu cuerpo te gustaria quemar grasa y fortalecer.
    espero tu respuesta! si quieres escribeme directo al mail
    osuna_claudia@hotmail.com
    saludos!

  14. 14 marco
    julio 17, 2011 en 5:17 pm

    Hola amigazo, bueno mi consulta es la siguiente, estoy haciendo pesas , porque pense que asi bajaria de peso, pero me dices que debo hacer tambien cardio , dime es antes o despues de levantar pesas. estoy pasado 5 kilos de mas.

  15. 15 Anónimo
    julio 18, 2011 en 4:02 am

    veo demasiada informacion pero no sobre la ubicacion de su centro… me gustaria saber donde es exactamente. me interesan las rutinas y empezar de inmediato.

  16. 16 saludableyenforma
    julio 18, 2011 en 7:33 am

    hola!! mira por el momento cerramos las instalaciones del centro por eso no hay informacion, pero de cualquier forma estamos dando rutinas y entrenamientos personalizados si eres de mazatlan claro

  17. 17 saludableyenforma
    julio 18, 2011 en 7:47 am

    esa pregunta es muy pero muy buena!
    hacer las pesas antes de tu cardio es mucho mejor ya que con el enrenamiento de pesas te acabas las reservas de glucógeno de los musculos y cuando comeinzas el cardio utilizas mucho más rápido tus reservas de grasa como energía.
    es mejor hacer pesasa primero si lo que queremos es quemar grasa mas rápidamente.
    gracias por tu confianzaaa 🙂

  18. agosto 28, 2011 en 7:49 am

    buenas tardes, primero que nada los felicito por el exelente servicio que dan, y tambien por su revista, mi duda o pregunta es, tengo 27 años nunca e ido a un gimnacio, peso 84, y quisiera iniciar a cuidar mi salud y a su vez sentirme y verme bien, si yo quisiera solamente tener el fisico como el de un boxeador, que seria lo mas recomendable

  19. 19 saludableyenforma
    agosto 28, 2011 en 8:13 am

    mucha<s gracias por tus comentarios, la verdad disfruto mucho lo que hago.
    me dices tu edad y tu peso pero te falto decirme cuanto mides de altura para darme una idea de tu físico.
    eres con tendencia a acumular grasa en cintura o eres delgado? la mayoria de los boxeadores hacen mucho ejercicio cardiovascular y lo combinan con algo de resistencia, además el estarle pegando a un costal no es mas que un ejercicio combinado de resistencia con cardio. asi que la solucion sera hacer ejercicio cardiovascular como base de tu entrenamiento y meterle algo de reistsencia con TU PROPIO PESO unas dos veces a la semana, por ejemplo lagartijas, sentadillas, levantamientos libres en barra, abdominales, golpes y patadas a costales, etc.
    tambien varía tus entrenamientos cardiovasculares, haciendo unos dias intervalos, otros dias corriendo por la arena o en lomas inlcinadas (fuerza) y otros dias solo trote agusto.
    para poder personalizarte una rutina es necesario por lo menos que te vea en foto y asi poder recomendarte mas especificamente lo que necesitas para lograr tus objetivos.

  20. 20 Anónimo
    septiembre 5, 2011 en 6:05 am

    Buenas tardes, disculpa por la tardanza en respoder, mira mido 1.69, y soy de cuerpo delgado, pero la vdd el no saber comer bien y tomar bebidas gaseosas me a llevado a hacer demaciada pansa como de un bebedor de alcohol y la vdd ni tomo ni fumo, pero la vdd las veces que te e visto me quedo asombrado de tu cuerpo, logico con todo respeto y es lo que me motiva a verme y sentirme bien, me podrias decir la dirrecion y costos
    buen dia

  21. 21 saludableyenforma
    septiembre 6, 2011 en 3:58 pm

    ah si? entonces eres de mazatlan? vas a algun gym o aún no? y en donde me has visto?

  22. 22 Anónimo
    septiembre 7, 2011 en 6:53 am

    sip soy de mzt y no a un no e ido a un gym y te e visto en zona dorada cuando llevas las revistas, con lety, dulce las cuales trabajan en farmacia moderna

  23. 23 saludableyenforma
    septiembre 7, 2011 en 7:11 am

    ah ok! pues bueno, para poder empezar a quemar esa grasa del abdomen tendrias que ir a un gym o de perdida ir a caminar y a trotar. si estas interesado en alguna rutina para comenzar avisame para armarte algo sale?
    saludos

  24. 24 Anónimo
    septiembre 7, 2011 en 1:14 pm

    si la vdd si estoy muy interesado, y te agradeceria mucho si me armaras una rutina

    buen dia

  25. 25 saludableyenforma
    septiembre 7, 2011 en 3:28 pm

    pasame tu mail para mandarte informacion sale?

  26. 26 Anónimo
    septiembre 9, 2011 en 2:20 pm

    soy rogelio este es mi correo roibva84@hotmail.com

    muchas graciass

  27. 27 saludableyenforma
    septiembre 14, 2011 en 3:54 pm

    yo te mando los datos sale?

  28. 28 Susana
    noviembre 9, 2011 en 10:24 am

    HOLA … OYE HE VISTO TODOS LOS COMENTARIOS Y ME AGRADA QUE LOS CONTESTEN POR QUE EN ESTOS MEDIOS NO SIEMPRE TIENES RESPUESTA, YO TENGO POCO MENOS DEL AÑO PRACTICANDO EL SPINNING Y DESDE QUE INICIE ME AGRADO MUCHO DE HECHO EJERCICIO SIEMPRE ME HA GUSTADO HACER MIS OBJETIVOS SON TENER MEJOR CONDICION Y PREPARACION PARA PODER TOMAR CURSOS Y SER INSTRUCTORA, LO HE VISTO A LARGO PLAZO YA QUE MIS ACTIVIDADES DIARIAS NO ME DAN TANTO TIEMPO PARA DEDICARSELO AL ENTRENAMIENTO AUN SI ME GUSTARIA HACERLO YA QUE ESTA UN GIMNACIO MUY AGRADABLE CERCA DE MI TRABAJO Y HE PENSADO EN PROPONER UN HORARIO (PARA NOSOTROS LOS TRABAJADORES DE OFICINA) DE 2 A 4 YA QUE REALMENTE EN COMER UNO INVIERTE 30 MIN. ENTONCES AL FINAL DE ESAS DOS HORAS ESTARIA PERFECTO. PERO PARA ESO NECESITO PREPARARME Y ME GUSTARIA SABER EN DONDE IMPARTEN CURSOS O TALLERES CON CERFICACION AQUI EN GUADALAJARA.

    GRACIAS…

    UN GRAN SALUDO

  29. 29 saludableyenforma
    noviembre 13, 2011 en 3:55 pm

    en guadalajara esta una de las 3 master que hay en mexico! ahi se dan muchos talleres de spinning.solo es cuestion de que investigues en cual gym dan spinning certificado por madd dogg y ellos te dicen en donde se daran los cursos y talleres! es muy facil y ademas de que te pagan haces ejercicio y te va a gustar mucho

  30. 30 amla
    enero 4, 2012 en 2:23 am

    Hola, quisiera saber una rutina para reducir cintura… Gracias

  31. 31 saludableyenforma
    enero 4, 2012 en 10:45 am

    pues la mejor rutina para reducir cintura es la dieta y el ejercicio cardiovascular en combinacion con el de resistencia. no hay un ejercicio localizado para reducirla, es un trabajo completo de varios pasos.
    suerte!!

  32. 32 alexandra
    febrero 3, 2012 en 6:45 pm

    hola, soy nueva en esto, pero qisiera hacer una consulta…mmmm…soy mujer, tengo 24 años, peso 68 kilos, mido 1.70m.
    antes pesaba 73 kilos y logre bajar con dieta y usando mi bici eliptica (2 veces x semana), pero me qede flacida, sobre todo de la cintura y no me gusta, qisiera bajar otros kilos mas, pero no seguir siendo flacida. y ademas mis piernas son delgadas creo yo… me gustaria bajar de peso, pero quemar grasa y tonificar mi cuerpo!!..muxo tiempo tampoco tengo porq trabajo, pero en casa tengo una bici eliptica…agradeceria muxo tu respuesta y me gustaria saber q tipo de ejercicios puedo hacer, la frecuencia, las series y todo eso.
    gracias!!!…serias mi salvacion de verdad =D
    PD: te dejo mi correo alex.gomez.010188@hotmail.com

  33. 33 saludableyenforma
    febrero 5, 2012 en 3:00 pm

    ok, pues si no tienes mucho tiempo para asistir al gym, pues puedes hacer una rutina casera que incluya sentadillas, desplantes, lagartijas y abdominales y con un par de mancuernas de las que venden en el super hacer ejercicios para brazo, espalda y pecho. yo te podria personalizar la rutina, solo mandame un mail a osuna_claudia@hotmail.com
    y de ahi partimos sale?
    gracias y saludos

  34. 34 Victoriana
    agosto 13, 2012 en 4:14 am

    Hola, me gustaria saber porque no me ha quedadi claro, ustedes tienen un gimnasio? O son una franquicia, y de ser asi en que ciudades tienen para ver si me queda alguno creca, y tengo una pregunta: tengo un hijo de 13 el ya mide como 1.62 aprox es d complexion delgada pero grueso de piernas y pompas, pesa 59kl. Ya sera tiempo de ponerlo hacer ejercicio? De pesas claro! O todavia no. Ahora en vacaciones de verano me lo he estado llevando a hacer una hora de spinnig diario pero si me gustaria q hiciera otra cosa pero no se como q ejercicio ya q no le gusta el fut bol y la natacion lo he llevado pero tampoco va de mucha gana.

  35. 35 saludableyenforma
    septiembre 5, 2012 en 8:03 am

    eramos u n gym, ahora solo editamos la revista, pero damos servicios de asesorias de rutinas de ejercicios.
    claro que ya es momento de que tu hio comience a hacer ejercicio con pesas, solo que debes de tener cuidado con el programa que siga sale?
    hay programas especiales para jovenes.
    saludos

  36. 36 Gabriela Solano Díaz
    noviembre 15, 2012 en 6:57 pm

    Me encanto todo tus consejos la verdad me descuide un poco mi cuerpo pero quiero recuperarme acumule grasa bueno antes estaba mas gorda era talla 14 baje hasta la 6 y ahora soy 9 me disen que para mi edad 42 anos no creo que lo logre pero lo quiero intentar otra ves que me aconsejas saludos

  37. 37 Ayelen
    abril 11, 2013 en 4:08 pm

    Hola te cuento un poco sobre mi, no hace mucho fui mama, quede con 15 kg de mas y con una diastasis en los musculos rectos, producto de haber engordado 28kg,en el embarazo y esto me hace ver con panza. No se que ejercicios hacer, ya que lei por ahi que los abdominales convencionales no mejoran mi situacion sino que por el contrario pueden llegar a empeorar la diastasis, me han dicho que tome glutamina que ayuda a reparar los musculos. Tambien que tome l ‘ arginina, l’carnitina, triacana AP para bajar de peso y es que realmente estoy muy mal porque siento que este no es mi cuerpo y quiero recuperar el mio cuanto antes. Agradeceria mucho tu ayuda. Gracias!!!

  38. abril 22, 2013 en 6:37 am

    la glutamina es muy buena! es una buena opción junto con unos aminoácidos. y de ejercicios te recomiendo hacer las famosas planchas, esas te ayudan bastante a fortalecer y no te perjudica la diastasis..
    te mando un saludo

  39. 39 Ilse
    mayo 3, 2013 en 10:33 am

    Hola!! quisiera tu ayuda para bajar de peso. Tengo 25 años, mido 1.54 y peso 66 kgs. Recientemente me convertí en mamá, en el embarazo no subí mucho (8kgs), pero después de eso subi 5 kg. Nunca he sido delgada, pero siempre lo he deseado. Por el trabajo y mi pequeña no tengo tiempo de ir al gym. Podrías darme una rutina para hacer en casa que me ayude a bajar de peso? En especial me interesa la parte del abdomen, ya que ultimamente me ha crecido mucho la panza =( gracias!

  40. 40 Anónimo
    marzo 9, 2014 en 5:57 am

    Hóla qúiero modelar mi cintura y no tengo tiempo para ir al gin


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Instructor certificado de Spinning, entrenador personal y editor de la Revista Saludable y en Forma de Mazatlan, Mexico. Estoy plenamente convencida de que la combinacion de ejercicio aerobico, ejercicio de resistencia y alimentacion saludable dan como resultado una calidad de vida increible, ademas con el tiempo tu cuerpo adquiere una exraordinaria figura. Pero la paciencia es fundamental, ya que los resultados solo se alcanzan con constancia y mucha dedicación. No cualquier persona hace un compromiso consigomismo y lo cumple.

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